Önellenőrzés Mennyire erősek az izmai, EGYEN FELESEBBEN
Az izmok fontos tényező az egészségünk szempontjából. Emiatt Prof. Dr. Ingo Froböse, a kölni német sportegyetemtől kifejlesztett egy tesztet, amely megmondja, hogyan teljesítenek az izmai, és hogy az izomsorvadás első jelei már láthatók-e.
Izmaink igazi sokoldalúak, kedves EAT SMARTER olvasók! Minden izomnak, minden izomcsoportnak más-más feladata van. Összesen 640 van nálunk - és nélkülük a túlélés nem lenne megvalósítható. Az izmok támogatják csontvázunkat, lehetővé teszik a mozgást, ők a motorjai mindannak, amit elindítunk, és egyben a legnagyobb anyagcsere-szervünknek. Ezért itt az ideje, hogy ellenőrizze, milyen állapotban vannak az izmai. Kidolgoztam neked egy kis tesztet, amely hét különféle gyakorlatot tartalmaz. Megmutatja, hogy valóban fitt vagy és formában vagy-e, vagy edzésre van szükséged.
Az önteszt
Rövid bemelegítés után (például 5 percig a helyben futás közepes tempóban) próbáld meg a lehető legjobban elvégezni az alábbi gyakorlatokat, és minden gyakorlat után írd fel válaszod pontjait. És itt is a mottó: Ne csalj - csak a teszteredményedet hamisítod meg. És ez senkinek sem segít. Most sok szórakozást és sok szerencsét kívánok!
1. Kelj fel, szállj le!
Körülbelül vállszélességű lábakkal üljön le egy szék elülső szélére. A felső és az alsó láb közötti szög körülbelül 90 fok, a karok lazán lógnak. Hányszor állhat fel egymás után - anélkül, hogy megingatná a karját?
a) nők: kevesebb, mint 12-szer, férfiak: kevesebb, mint 15-szer (0 pont)
b) nők: 12–17-szer, férfiak: 15–20-szor (1 pont)
c) nők: több mint 17-szer, férfiak: több mint 20-szor (2 pont)
2. Hat csomag
Feküdj a hátadon. Álljon teljes talppal a lábával, hogy a térdeit 90 fokos szögben hajlítsa meg. Most nyújtsa ki a felsőtestét előre kinyújtott karjaival, hogy ujjbegyei megérintsék a térdét. Hány ismétlést tehet meg 40 másodperc alatt anélkül, hogy a lapockája a földet érné?
a) nők: kevesebb mint 10 ismétlés, férfiak: kevesebb, mint 15 ismétlés (0 pont)
b) Nők: 10-15 ismétlés, férfiak: 15-20 ismétlés (1 pont)
c) nők: több mint 15 ismétlés, férfiak: több mint 20 ismétlés (2 pont)
3. Vitorlázó pilóta
Feküdj hasra. A lábujjak a földön vannak. A feladat során tartsa a szemét a padlón. Most tegye a kezét a feje hátuljára, és igazítsa ki a törzsét. Tartsa a lábát a földön. Meddig tarthatja ezt a helyzetet anélkül, hogy izmaink megremegnének?
a) nők: kevesebb, mint 5 másodperc, férfiak; kevesebb, mint 10 másodperc (0 pont)
b) nők: 5-10 másodperc, férfiak: 10-15 másodperc (1 pont)
c) nők: több mint 10 másodperc, férfiak: több mint 15 másodperc (2 pont)
4. Varrógép
Üljön le egy székre, és jelöljön meg egy függőleges vonalat a padlón (például krétával, szalaggal vagy vonalzóval). A lehető leggyorsabban koppintson mindkét lábra egyik oldalról a másikra 15 másodpercen belül. Hány kapcsolatot létesít a vonal megérintése nélkül?
a) nők: kevesebb, mint 20 kapcsolat, férfiak: kevesebb, mint 25 kapcsolat (0 pont)
b) Nők: 20-30 kapcsolat, férfiak: 25-35 kapcsolat (1 pont)
c) nők: több mint 30 kapcsolat, férfiak: több mint 35 kapcsolat (2 pont)
5. Pushups
Feküdj hasra. Helyezze a kezét párhuzamosan a vállával. A lábfejek csípő szélességűek. Lélegezzen be, és kilégzéskor nyomja magát felfelé, amíg egész teste egyenes vonalban van a levegőben. A mozgás közben tartsa a fejét egy vonalban a gerincével (a padlóra nézve), aktívan feszítse meg a fenekét és a hasizmait. Most hajlítsa meg karjait a könyökízületben, amíg az egész kinyújtott test éppen a padló fölé nem kerül. A karjaidból következő kilégzéssel nyújtd ki magad az alsó helyzetből felfelé a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy elveszítenéd a test feszültségét. Egyszerűsített változatként a nők és a „kezdők” a térdüket teszik fel a lábujjak helyett. Biztosítani kell, hogy a fenék a padló felé süllyedjen. Kérjük, hogy a gyakorlat során egyenletesen lélegezzen. Hány ismétlést tudsz csinálni? (A megvalósítás nemi jellegű megkülönböztetése miatt ugyanazok az irányértékek vonatkoznak a férfiakra és a nőkre is.)
a) kevesebb, mint 10 ismétlés (0 pont)
b) 10-20 ismétlés (1 pont)
c) több mint 20 ismétlés (2 pont)
6. híd
Feküdj hajlamos helyzeteden. Támassza az alkarját derékszögben a felkarjához. A lábujja a padlón van. Tekinteted a földön marad. Emelje fel a törzsét és a csípőjét úgy, hogy az egész test egyenes vonalban legyen. Meddig emelheti testét egyenletes légzéssel?
a) nők: kevesebb, mint 12 másodperc, férfiak: kevesebb, mint 15 másodperc (0 pont)
b) nők: 12-25 másodperc, férfiak: 15-30 másodperc (1 pont)
c) nők: több mint 25 másodperc, férfiak: több mint 30 másodperc (2 pont)
7. Mérleg
Vegyünk két 1,5-2 kilogrammos súlyzót (opcionálisan két, ennek megfelelően nehéz vizes palackot is), és álljunk fel egyenesen. Most tárja szét oldalt kinyújtott karjait egy vízszintes síkon. Meddig tarthatja egyenletes légzéssel a pozíciót?
a) nők: kevesebb, mint 8 másodperc, férfiak: kevesebb, mint 10 másodperc (0 pont)
b) nők: 8-15 másodperc, férfiak: 10-20 másodperc (1 pont)
c) nők: több mint 15 másodperc, férfiak: több mint 20 másodperc (2 pont)
értékelés
Több mint tizenegy pont: Testünk körülbelül 45 százaléka izom. Az ember azért született, hogy megmozgassa őket. Tudják ezt, és ennek megfelelően járnak el. Izmaid ezért nagyon jó állapotban vannak. Tehát maradjon aktív! Ezután minden izomot és annak összes szerkezetét elegendő mértékben felhasználja, és megvédi magát az izmok elfogyásának rejtett veszélyétől. De folytassa az összes többi alkatrész edzését a jó erőnlét érdekében. Az izomedzés mellett ez magában foglalja az állóképességet, a koordinációt és a rugalmasságot is.
Tíz-nyolc pont: A testmozgás, a sport és az aktivitás már az életed része. Izmosan jó formában vagy, még akkor is, ha ez egy kicsit több lehet neked, és gyengébb éned néha fölénybe kerül. Ügyeljen arra, hogy aktivitása ne csökkenjen, különösen az idősebb korban. Dolgozzon ez ellen például heti egy edzés további elvégzésével. Célzott és változó izomtornával szisztematikusan kezelheti a teszt során felfedezett gyengeségeket.
Nyolc pont alatt: Túl keveset teszel fittségedért és főleg az izmaidért. Mivel az izomtömeg csökkenésének és a kapcsolódó motoros egységek következményei már tükröződnek a teszt eredményében. A modern életmód sajnos azt jelenti, hogy az izmokat nem terheli a mindennapi élet, ahogy azt a természet szánta. Itt az ideje, hogy újra aktívvá váljon, és tegyen valamit az egészsége érdekében. Ideális esetben tevékenységgel és testmozgással. A változó izomedzéssel kifejezetten orvosolhatja az itt felfedezett gyengeségeket. Ezután a motoregységeit újra felhasználják, felépülnek az izmok, és hamarosan sokkal jobban érzi magát. "Mellékhatásként" a megjelenése is javul. Nem ezek a csodálatos kilátások?
Bármi legyen is az eredmény, maradjon aktív, és a testmozgást tegye életének mindennapi részévé. Ily módon aktívan népszerűsíti egészségét, és segíti a testet és az elmét abban, hogy fitt maradjon és létfontosságú legyen.