Online izomkalauz - farizom - Sport-Tiedje
A fenék a test legnagyobb izmainak térfogatát tekintve, és a második legerősebb a rágóizom után. Ha valaki gyakran csak a gluteus maximusról beszél, meg kell különböztetni a gluteus izom három részét. Együtt szolgálják a comb mozgatását a csípőben. Fő funkcióik a kinyújtás és a kifelé történő forgatás, valamint a csípőízület addukciója és elrablása (behúzás és szétterítés). A csípőízület meghosszabbításával a fenékizmok elengedhetetlen funkciót töltenek be az ember számára a járáshoz. A farizom a csípő legerősebb nyújtója, és lehetővé teszi a felsőtest kinyújtását is (pl. Felüléskor).
Fenék
Ajánlott fitnesz felszerelés
Gluteus nagyobb izom (gluteus maximus izom; a középső és a gluteus kis izmokat takarja)
Iliac címer és iliac gerincek, valamint keresztcsont és coccyx
Meghosszabbítás, elrablás, addukció, külső forgás a csípőízületben
Gluteus középső izom (gluteus medius izom)
Elrablás, forgatás (befelé forgatás és hajlítás, kifelé irányuló forgatás és meghosszabbítás)
Kis gluteus izom (gluteus minimus izom; teljesen lefedi a közepe)
A combcsont nagy dombja (nagyobb trochanter)
Belső forgatás és elrablás
- Helyezze a lábát váll szélességben a padlóra
- Lábujjak kissé rámutatnak
- Tartsa a súlyzót a fej mögött lévő markolatban (helyezze a trapézra és a deltoid izom mögé)
- Leengedés a térd hajlításával
- Tolja hátra a fenekét
- Lefelé mozgás, amíg a combok szinte párhuzamosak a padlóval
- Feszítse meg erősen a gyomrot és a karaj izmait
- A sarok a földön marad
- Tartsa a hátát egyenesen, amennyire csak lehetséges
- A lábak teljes kinyújtása nélkül tolja ki
- Lélegezzen be, amikor behajlítja a lábát
- Lélegezzen ki, miközben kiegyenesíti a lábát
- Kerülje a hát meghajlítását (a hasizmok aktív feszültsége)
- Ne engedje, hogy a térde be- vagy kidőljön
- Helyezze a rudat helyesen a nyaki izmokra
- Kerülje a túl alacsony süllyesztést
- Ne tegye a térdeit a lábujjain túlra
- Kerülje a térd kiegyenesítését
- A súlyt igazítsa az edzés állapotához
- Első súlyzó (a deltoid izom elülső részére helyezve)
- Súlyzók a test oldalára a súlyzó helyett
- Egylábú guggolás (további súlyokkal és anélkül)
- Lábprés (alternatív)
- Csatlakoztassa a lábszíjat az alsó kábelhúzástól a bokáig
- Állítsa be a több tornaterem előtt
- A láb kissé meghajlott
- Tartsa függőlegesen a felsőtestét
- Feszítse meg a hasizmait
- Húzza meg a lábujjait
- A sarok kissé behajlított lábbal kinyújtva a csípőt hátra/felfelé mozdult
- a csípő maximális meghosszabbításáig
- Lassan tegye vissza a lábat kiindulási helyzetbe, elengedés nélkül
- Kilégzés, miközben kinyújtja a csípőjét
- Visszatérve lélegezzen be
- Fenntartsa a felsőtest függőleges helyzetét
- Kerülje a csípő beforgatását
- A mozgás kizárólag a csípőből történik
- nem kap lendületet
- Fenék rúg a padlóra vagy a padra (négylábú helyzetből)
- Szőnyegen fekve (a láb megemelkedik hajlított vagy egyenes lábbal)
- Oldalsó helyzet a multi-tornaterem alsó kábelhúzásához
- Csatlakoztassa a lábhurkot a bokához (a készüléktől távolabb eső láb)
- a lehető legtávolabb a készüléktől
- Stabilizálja a felsőtestet, nyugalmi helyzetben
- ha szükséges, tartsa meg az állomást
- Húzza a lábujjait a teste felé
- A láb a lehető legtávolabbi oldalra van terítve
- Lassú visszatérés megtelepedés nélkül
- Lélegezz ki, miközben széttárod a lábad
- Lélegezzen be, miközben felhúzza a lábát
- Kerülje a csípő beforgatását
- Tartsa a felsőtestét függőlegesen és mozdulatlanul
- Ne tegye le a lábát
- Állítsa be a súlyt
- fekvő helyzetben további súly nélkül (alsó lábszár a padlón)
- fekvő helyzetben, mindkét lábát felemelve a padlóról (a felső lábát is szétterítve)
- Használja a kettlebellt súlyként
Fitnesz felszerelés a farizmok edzésére
A farizmok edzésénél különböző edzőeszközöket használhat arra, hogy ezt az izomcsoportot külön-külön vagy más izmokkal együtt képezze:
- Több edzőteremmel, például a BodyCraft multi-gym X-Press pro segítségével számos gyakorlatot végezhet a fenék erősítéséért.
- Ha a farizmait egyetlen, irányított mozdulattal szeretné edzeni, a Taurus Abductor és az Adductor IT95 elrablása ideális gyakorlat a célzott edzésingerek beállításához.