Optimális edzés pulzus

Mit jelent pontosan az "edzés pulzus"

Négy tipp az optimális edzés pulzusához

Leküzdötte gyengébb önmagát, és energiával teli lépésre lép a választott kardiógépre. Mindent megadsz, és húsz perc múlva kifulladsz, és fél óra múlva elfogy az erő. Még a következő edzőegységekkel sem javul ugyanolyan intenzitással, és az edzésmotiváció fokozatosan csökken.

Ez a forgatókönyv sokak számára ismerősen fog hangzani. Az ilyen helyzetek elkerülése, valamint az edzés élvezetének fenntartása és növelése érdekében az optimális edzésimpulzus döntő szerepet játszik. Ez megmondja, hogy milyen magas Pulzusszám amellyel teste túlterhelése nélkül edzhet. Ugyanakkor azonban a frekvencia elég magas ahhoz, hogy kihívást nyújtson neked. Ezért az edzés során mindig figyeljen az egyéni edzés pulzusára.

A pulzusmérők az optimális edzés pulzusának meghatározásához

A következő 4 tipp megmutatja, hogyan használja a pulzusát az egészséges és hatékony testmozgáshoz

1. tipp: Tartsa fenn szív- és érrendszerét túlzott fizikai megterhelés nélkül

Mi a mércéje edzés közben?

Függetlenül attól, hogy evezőgéppel egyenletesen evez-e, futópadon, keresztedzőn, lépcsőn edz, vagy a szabadban sportol, szabadidős sportolóként nem szabad a határain túllépnie. A tréning után még mindig lehetne mit javítani, mert akkor különösen nagy az ösztönzés és az öröm a továbbképző egységek számára. A sikeres edzés receptje a meghatározott edzés pulzus.

Ellenőrizze a pulzusát, és lassan növelje edzésintenzitását annak érdekében, hogy a szív- és érrendszerét az Ön számára megfelelő edzési zónában edezze.

Hogyan irányítja az edzését?

Ha egyedül edz a szabadban, senki sem fog fékezni, ha nem csökkenti a futási sebességet túl magas impulzusokkal. Ha kardiógépen edz, például szobakerékpáron, ergométeren vagy beltéri cikluson, a számítógép pulzusvezérelt programok segítségével határozza meg az edzés intenzitását. Így hatékonyan és ellenőrzötten edzhet kardióeszközökkel, anélkül, hogy fizikailag túlterhelné magát és veszélyeztetné az egészséget

Hogyan találja meg a megfelelő kardiógépet?

További segítséget nyújtunk Önnek:

1. Tudjon meg többet kardiógépeink edzési lehetőségeiről
2. Ha bármilyen kérdése van, kérjük, lépjen kapcsolatba velünk telefonon vagy e-mailben .
3. Győzze meg szolgáltatásainkról korábbi ügyfeleinkkel .
4. Személyes konzultáció során tesztelje eszközeinket a helyszínen található CARDIOfitness fiókjainkban .
5. Használja ki fióktelepeinken alkalmazott kedvezményeinket vagy prémium szállításunkat a készülék összeszerelésével.

2. tipp: Tudjon meg többet a különböző edzési zónákról, és állítson be reális edzési célt

Milyen edzési zónák vannak?

Függetlenül attól, hogy melyik kardiógépen edz, szintvizsgával meghatározhatja edzészónáját. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt az összes edzési zónáról és megmutatja azt a pulzusszámot, amellyel elérheti edzési céljait:

Edzési célok és edzési zónák

Mit jelentenek a különböző edzési zónák?

Amikor edzéstervet kell készíteni, az emberek gyakran beszélnek aerob és anaerob edzésről. De mit is jelent valójában az aerob vagy az anaerob? Melyik edzéstípussal érik el a legjobb edzéshatást, és melyik edzés melyik fitnesz melyik fitnesz cél eléréséhez megfelelő?

Aerob edzés

Az izmok működése érdekében energiát kell felvenniük. Az emberi test kétféle módon használhatja fel az energiát: oxigén nélkül (anaerob) vagy oxigénnel (aerob). Ha a test oxigénfogyasztás révén nyer energiát az izmok számára, az energiacsere aerob. Az aerob edzési zónát főként a alacsony edzésterhelés, például kocogás vagy úszás közben.

Anaerob edzés

Ha viszont intenzív edzéseket hajt végre, például sprinteket vagy erős fizikai edzést igénylő erős edzéseket, akkor a testnek rövid idő alatt sok energiát kell biztosítania az izmoknak. Az aerob energiaellátás ekkor nem elegendő, és helyébe az anaerob módszer lép. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok már nem oxigénnel, hanem oxigén nélkül alakulnak energiává. Ehelyett tejsav-fermentációt indítanak. Oxigén nélkül a test nem képes zsírokat elégetni. Régóta feltételezik, hogy az anaerob edzések alig csökkentik a testzsírt. Jelenleg azonban egyre hangosabbak azok a hangok, amelyek az anaerob edzést a testzsír-csökkentés sikerének is tulajdonítják.

Edzés célja zsírégetés: edzés az aerob és anaerob területen

Azok, akik az edzés célja a fogyás, hatékonyan edzhetnek mind az aerob edzés, mind az anaerob edzés zónában. ban,-ben aerob terület jó edzéseredményeket érnek el és a zsírégetést hatékonyan fokozzák, ha hosszabb ideig edzenek az alsó pulzus tartományban.

Ban ben anaerob edzészóna másrészt rövid intenzív edzéseket végeznek magas pulzusszámmal. Mindenki ajkán jelenleg az ún HIIT, a Nagy intenzitású intervallum kiképzés: Rövid ideig a határodon edz, majd hagyd, hogy a tested egy szünetet regeneráljon, mielőtt újabb intenzív edzési fázist végez. Bár edzés közben nem éget zsír, az edzés biztosítja az aktívabb anyagcserét és az edzés után megnövekedett oxigénigényt. Ez pedig az ún "Utóégési hatás", amelyben a test nyugalmi állapotban a szokásosnál több energiát használ fel. Az alapanyagcsere sebessége korlátozott ideig magasabb, mint a „normális” pihenő állapotban, előzetes edzés nélkül. Azok, akik rendszeresen végeznek ilyen edzéseket, hosszú távon növelik testük energiaigényét, és ezáltal elősegítik a zsírégetést.

Így mind az aerob, mind az anaerob edzés segíthet a fogyásban.

Edzés cél izomépítés: edzés az anaerob területen

Ha izmokat akar építeni, akkor az anaerob edzés is jól ajánlott. Az intenzív edzőegységek során a test eléri a határát, teljesítménye rövid időre a maximumra nő. Hosszabb idő alatt ez a fajta edzés azt eredményezi, hogy több izomtömeg épül fel, és nő az erő. Az edzés pulzusa viszonylag magas az izomépítéshez szükséges anaerob edzésben.

Vegyes edzés: aerob és anaerob elemek

Amint az „Képzési célok és edzési zónáik” 1. ábrából látható, az aerob és anaerob edzőegységeket nem mindig lehet egyértelműen megkülönböztetni egymástól. Sok sportoló váltja az aerob és az anaerob fázist egy edzésen belül. Az edzés pulzusa ennek megfelelően változik az eltérő edzésintenzitással.

Az aerob és az anaerob terület közötti átmenetet szintén nevezik "Aerob küszöb". Ez a változás minden sportoló számára más időpontban történik. A versenyző sportolók később érik el az aerob küszöböt, mint például az alkalmi sportolók. Annak meghatározása érdekében, hogy az edzés melyik időpontjában történik az átmenet az aerob és az anaerob terület között, a sportolók elvégezhetik a laktátmérést. Abban az időpontban, amikor a laktát képződése és lebomlása a szervezetben pontosan egyensúlyban van, elérik a küszöbtartományt.

A küszöbtartomány meghatározásának másik módja a pulzus mérése. A maximális pulzus 70-80 százaléka az aerob testmozgást jelzi; Ha a pulzus meghaladja a 90 százalékot, az edzést az anaerob zónában végzik.

A forradalom az intervallum edzésben: HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRENING)

A HIIT már több éve az élvonalban van a fitnesz trendek terén. Eredetileg a HIIT-et főleg az állóképesség területén használták futás, úszás, kerékpárral vagy a cross edzőn. Néhány éve egyre inkább használják a saját testsúlyú erő-állóképesség területén is. A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) egy nagyon intenzív edzésmódszer, amelynek során a hangsúly a stressz és a helyreállítási fázisok rövid és intenzív intervallumainak váltakozására kerül.

NAGY INTENZITÁSÚ INTERVÁLIS KÉPZÉS ALAPGONDOLATA

A HIIT edzéssel a nagy intenzitású edzéshely váltakozik egy mérsékelt helyreállítási fázissal. A rövid stressz szakaszban a testet el kell érni a teljesítményhatáráig. Ez például azt jelenti: sprintelés terhelési intervallumként (30 másodperc), amelyben maximális pulzusszámmal edz, és gyalogolást (60 másodperc) aktív helyreállítási időként. A teljes intervallum egy edzésegységet és egy szünetet jelent a helyreállításhoz.

A terhelési csúcsok és a rövid felépülési fázisok állandó kölcsönhatása miatt az állóképességi edzés ezzel az edzésmódszerrel lényegesen hatékonyabbá és rövidebbé válik. 15-20 perc alatt elkészül. Az intervallumok száma az edzés állapotától függően változhat. Például a kezdők 4 intervallummal végezhetnek HIIT-et, a haladó sportolók pedig 8 nagy intenzitású intervallummal edzhetnek, és ugyanazon gyakorlatok ellenére is elérhetik a határaikat.

A jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT felülmúlja a klasszikus izomedzést, nagyobb edzésmennyiséggel és több testgyakorlattal a testzsír csökkentése szempontjából.

5 A HIIT KÉPZÉS ELŐNYEI

1. A HIIT időt takarít meg
2. Az állóképességi teljesítmény gyorsabban javítható, mint mérsékelt állóképességi edzéssel
3. Az anyagcserét és az oxigénigényt intenzíven stimulálják, ami az edzés utáni zsírégetésre is pozitív hatással van
4. A megnövekedett hormonszint elősegíti az izomépítést
5. Maximális zsírégetés

Így működhet a HIIT tréning

Bemelegítési szakasz: 5 - 10 perc

Gyakorlási szakasz: 30 - 60 másodpercig - gyakorolja a testhatárt

Felépülési szakasz: Aktív szünet a testmozgás fázisának körülbelül kétszerese alatt, mérsékelt edzésintenzitással. Ezután kezdődik a következő edzésintervallum. A gyógyulás hossza a „jutalmazási szünet” elvén alapul. Ez azt jelenti, hogy a szünetet nem a teljes gyógyulásnak szánják, hanem lehetőséget kell biztosítania a test számára, hogy az előző stresszhez elegendően felépüljön.

Teljes időtartam: A HIIT célja a lehető legtöbb intervallum létrehozása összesen 15-20 perc alatt.

---