Optimális táplálkozás a futballban
Az vagy, amit megeszel!
"Ha nem tölti be a megfelelő anyagot az autójába, az valamikor megáll!"
A sporttáplálkozás egészséges, egészséges, változatos étrend - lehetőleg természetes összetevők, sok gyümölcs és zöldség, kiadós müzlisz, alacsony zsírtartalmú kolbász és sajt, friss tejtermékek, sovány hús és hal.
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások, ezért a bevitelt a játék előtti napokon és a játéknapon is optimalizálni kell.
Intenzív versenyeken a játékosoknak 1-4 g/testtömeg-kg szénhidrátot kell fogyasztaniuk a játék vagy az edzés előtti hat órán belül. Íme öt példa olyan ételkombinációkra, amelyek mindegyike 140 g szénhidrátot tartalmaz verseny előtti étkezésként * (2 g/kg 70 kg-os játékos esetén):
- 2,5 csésze gabona + tej + nagy banán
- Egy nagy tekercs vagy 3 vastag szelet kenyér + bőséges réteg méz
- 2 csésze főtt rizs + 2 szelet kenyér
- 4 palacsinta + 1⁄2 csésze szirup
- 60 g sportrúd + 500 ml folyékony étel vagy turmix (* Egyéb ételek is fogyaszthatók.) Ebben a szakaszban hiba lenne túl kevés szénhidrátot fogyasztani (kevesebb, mint 1 g/testtömeg-kilogramm). Bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szükség ahhoz, hogy a test elegendő energiát biztosítson játék közben.
Ezenkívül figyelmet kell fordítani a test víz- és sóegyensúlyának optimalizálására. A focistáknak elegendő folyadékot kell inniuk étkezés közben a megfelelő hidratálás érdekében.
Források és hivatkozások:
Konszenzusos nyilatkozat: A labdarúgás táplálkozása: a FIFA/F-MARC Konszenzus Konferencia.
"Journal of Sports Sciences" 2006; 24 (7): 663-664 és más cikkek a "Táplálkozás és futball" mellékletben.
magnézium
A magnézium a pihenés és a teljesítmény előrehaladásának központi ásványa!
Ha túl kevés magnézium van tárolva az izomrostokban, a teljesítmény stagnál - az edzés nagy része hiábavaló volt!
Annak érdekében, hogy a magnézium hatékony legyen az izmokban, magas napi magnézium bevitelre van szükség!
A magnéziumban gazdag jó ásványvíz literenként több mint 100 milligramm magnéziumot tartalmaz.
A magnéziumot és a káliumot mindig együtt kell figyelembe venni a sporttáplálkozás során.
A magnéziumhiány szinte mindig káliumhiányt eredményez. Káliumban gazdag ételek:
Mandula
Szilva
Mogyoróvaj -> nagy mértékű fehérjeforrás mértékkel!
lencsék
Ábrák
spenót
Búza/rozs
paradicsom
Minél nagyobb az edzésmennyiség és minél intenzívebb a futballedzés, annál nagyobb a cinkhiány kockázata!
A cinkhiány azt jelenti, hogy a regeneráció lassabb és a sérülések lassabban gyógyulnak!
Sajt hal spenót spárga tej joghurt hús
Cola, Fanta, jeges tea, Red Bull stb. -> Ez a cucc tiszta cukor
-> Eredmény a teljesítmény csökkenése és a túl savtartalom! A test kb. 65-70% vízből áll -> vizet iszik!
Kerülni kell a fehér kenyeret -> tésztát, például croissant-t, diórudat stb. -> "üres ételt" és savasságot
-> Ehelyett: Teljes kiőrlésű termékek. A játék vagy az edzés előtt nincs zsíros dolog!
-> A sertéscsülök emésztése akár 10 órát is igénybe vehet.
Profi futballista táplálkozása
1. példa: előkészítés
7.30 reggel. Reggeli: 1 csésze kávé, 1-2 tekercs édes kenettel, 1 tál müzli banánnal és 1-2 pohár szénsavas víz
9.00 óra 1. képzési egység: Víz vagy gyümölcslé spritzer között. Közvetlenül utána egy banán.
12 órai ebéd: tészta, burgonya, rizs, baromfi, hal, saláta, zöldség 13.30 óra ebédszünet
16.30 uzsonna: 1 kávé, száraz torta, banán, energia bár, ásványvíz
Nagyszerű alternatíva edzés előtt a perectekercs Bündnerfleisch -> optimális szénhidrát/fehérje arány mellett
17.00 óra 2. edzés -> Fontos: Ivás edzés közben 19.00 óra Ugyanaz, mint ebéd
-> 3 étkezés helyett 5 a sportban jobb, ez növeli a vitaminok és ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét.
Ideális ital regenerálódási edzés után -> Ovomaltine Igyon sokat, hogy a folyadékkészletek feltöltődjenek!
Alvás előtt egyél meg egy pohár tejet vagy egy kis fehérjetartót, hogy alvás közben optimálisan regenerálódhass.
Nagyon fontos: aludj eleget! A test alvás közben regenerálódik. Legalább 8 óra éjszakánként!
2. példa: Meccsnap
8.30 óra Fontos: Kelj fel időben, hogy a tested elinduljon.
Sokat segítenek a könnyű nyújtó és relaxációs gyakorlatok, valamint a hideg zuhany!
9.00 óra Reggeli: a nap legfontosabb étkezése. 8-10 óra alvás után a testnek energiára van szüksége. A reggelit az első fél órában el kell fogyasztani, különben a szervezet tartalék módba kapcsol!
Keverjen össze 1 csésze kávét, 1 tál müzlit banánnal vagy zsemlét/kenyeret édes öntettel, valamint gyümölcslevet és ásványvizet több mint 100 mg magnéziummal és 200 milligramm kalciummal literenként.
A játék/edzés előtt nincs narancs a gyümölcssav miatt! 10.00 óra séta
11.30 ebéd: Spagetti paradicsommártással és lehetőleg igyon ásványi anyagokban gazdag vizet - például Gerolsteiner.
Déli pihenés 12 és 13 óra között.
13.30 snack: 1 csésze kávé, 1 pohár víz, valamint egy sportbár, szénhidrátos sportital vagy banán hasznos.
Fontos! Félidős szünet: a víz önmagában nem elegendő a tárolótartályok megtöltéséhez - vigyen magával banánt vagy energiadarabot. A gyümölcslé spritzer italként ajánlott. Ha lehetséges, keverje össze álló vízzel, mivel a szén-dioxid eltalálhatja a gyomrot.
Közvetlenül a játék után: töltse fel a folyadéktartályát, valamint egy banán/energia adagot
18:00 Vacsora: tészta, saláta és fehérjék. Minél gyorsabban töltik meg a tárolótartályokat, annál gyorsabb a regeneráció!
Igyon sokat, hogy a folyadékkészletek feltöltődjenek!
Alvás előtt egyél meg egy pohár tejet vagy egy kis fehérjetartót, hogy alvás közben optimálisan regenerálódhass.
fájó
Az izomfájdalmat az izomrostok legkisebb sérülései (úgynevezett mikrotraumák) okozzák, amelyek szokatlan vagy intenzív stressz eredményeként jelentkezhetnek, például az edzés során a stressz intenzitásának hirtelen növekedése után.
okoz
Az izomfájdalmat az izomrostok túlzott feszültsége okozza, például a mozgás hirtelen lelassulása futás, ugrálás, ugrás stb. Során. Ez végül az említett mechanikus mikrotraumákhoz vezet, amelyek az izomfájdalomra jellemző tüneteket okozzák.
Tünetek
Az érintett izmok kemények és merevek (általában csak a testmozgást követő napon), érzékenyek a nyomásra, minden mozdulati kísérletnél fájdalmasak, és a mechanikus roncsolás miatt már nem képesek teljes erejük kifejlesztésére.
terápia
A relaxációs gyakorlatok, a hőkezelések, például a forró fürdők és szaunák, valamint a könnyű mozgás (például biciklizés a fájó combokért vagy a meleg vízben való úszás) nyugtató hatással lehetnek a fájó izmokra. Az ezzel járó megnövekedett véráramlás és ennek megfelelően javult izomellátás pozitív hatással van a helyreállítási folyamatra és az izomrostok regenerálódására.
előrejelzés
A fájó izmok maradandó következmények nélkül teljesen meggyógyulnak. A tünetek általában néhány nap múlva eltűnnek
Forrás Tübingeni Egyetem
Megfelelő italozás edzés közben
A megfelelő italozásnak nemcsak a mindennapi életben van nagy jelentősége, de különösen a sportolás során annak érdekében, hogy megakadályozza a test kiszáradását. A test körülbelül 2,5 liter vizet veszít naponta a vizelet, a lélegzet és a bőr által. A szervezetnek naponta el kell szívnia ezt a mennyiségű folyadékot az optimális működés érdekében. Körülbelül 1 liter étellel fedett, és normális körülmények között napi 1,5-2 litert kell inni. Forró időben vagy fizikai erőfeszítés (sport) esetén a folyadékigény ennek megfelelően növekszik (legfeljebb 3 literig). Ha nem reagál időben a folyadékhiányra, a vér megvastagodik, megnő a trombózis kockázata, a szervek már nem tudnak megfelelően működni, és a szövet már nem optimálisan szállítható. A vízhiány tünetei például fejfájás, fáradtság, állandóan hideg kéz és láb, éjszakai görcsök a borjakban. Az izom számára ez azt jelenti, hogy túlságosan savas lesz és idő előtt elfárad, ami a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. A szomjúság jelzi az akut folyadékhiányt. Jobb, ha nem hagyjuk, hogy rendszeresen iszogatva a szomjúság érzése keletkezzen, és ezáltal megakadályozzuk a kiszáradást.
Folyadékveszteség izzadással
Aki sportol, izzad. Az izzadás testünk természetes hűtőrendszere, és megakadályozza, hogy a testhőmérséklet 39 ° C és 40 ° C fölé emelkedjen. A hőt a belélegzett levegő folyadékának elpárolgása, az izzadtság elpárolgása, a test által kibocsátott sugárzás és a levegő áramlásán keresztüli hűtés adja ki. Minél nagyobb a sport intenzitása, annál több hő keletkezik és annál nagyobb a verejtéktermelés. Közepes intenzitással a test körülbelül 0,5–1 liter izzadságot veszít.
A verejtékkel azonban a test nemcsak folyadékot veszít, hanem értékes ásványi anyagokat és nyomelemeket (elektrolitokat) is, amelyek elengedhetetlenek minden szervi funkcióhoz. A sportolóknak ezért fokozottan szüksége van különösen nátriumra, kloridra, káliumra és magnéziumra.
Mi a megfelelő ital a sportolók számára?
Különböző követelményeket támasztanak a sportitalokkal szemben: egyrészt kompenzálnia kell az izzadással járó folyadékveszteséget, másrészt ki kell cserélni a verejtékkel együtt elvesztett elektrolitokat (ásványi anyagokat és nyomelemeket), harmadszor pedig a szénhidrátokat kell energiát pótolniuk hosszabb ideig tartó expozíció esetén. Ugyanakkor könnyen emészthetőnek és gyorsan használhatónak kell lennie. Az ásványvíz ezért ideális a sportolók számára rövidebb ideig, mivel az ásványi anyagok már oldott formában vannak, és olyan gyorsan átjutnak a bélből a vérbe. Hosszabb stressz esetén az ásványvízzel 1: 1 keverési arányban hígított gyümölcslevek, azaz izotóniás és hipotonikus italok biztosítják a szükséges folyadékpótlást. A tiszta gyümölcs- és zöldséglevek, kólaitalok, limonádék vagy úgynevezett energiaitalok kezdetben eltávolítják a vizet a testből, ezért nem alkalmasak sportitalokként.