Optimális táplálkozás a sikeres erőedzéshez ›TÁPLÁLKOZÁS› https

ERŐS KÉPZÉSI TÁMOGATÁS
A megfelelő ételekkel.

Az elmúlt három évtizedben nőtt a képzés Erő képességek egyre nagyobb jelentőségű. Néhány évvel ezelőttig az edzésmódszerek továbbfejlesztése az erős készségek területén a versenysport és ott a tipikus Súlyzós edzés. Ma láthatjuk, hogy az erőnléti edzés iránti érdeklődés kiterjed más sportterületekre is. De milyen különleges követelményeket támaszt a rendszeres Erő edzés a tiédnél Diéta?

Minden mozgáshoz és minden sportteljesítményhez szükséges egy bizonyos mennyiség és egyfajta erő. Nem számít, melyik egyéni cél rejlik az erősítő edzés mögött, ez azt jelenti, hogy melyik sportágra jellemző Mozgássorozatok javítani kell, az elején mindig növekszik az izom keresztmetszete és az ezzel járó maximális erő. Kezdje mérsékeltvel Akklimatizációs tréning. Ezt egy 6-8 hetes tanfolyam követi Edzésblokk hoz Izomépítés, amelyben az intenzitásoknak szubmaximálisan 70 és 80% között kell lenniük. Az ismétlések számának készletenként 8 és 12 ismétlés között kell lennie. Amellyel Erősítő edzésmódszerek akkor az elvégzett munka a kívánt hatásmódtól függően eltér.

FIZIKAI FELTÉTELEK:
AZ A SZERVEZETBEN TÖRTÉNIK.

A ti Izomzat különböző típusú izomrostokból áll. Mivel az egyik típusú szál lassabban rángatózik, mint a másik egy mesterségesen előidézett egyszeri rángatózás során, lassú rángatósá (ST) és IG típusú rostokká (IIa és IIx típusú szálak). Mindkét rosttípusnak eltérő a mioglobin (izom pigment) tartalma. A vörös/sötét ST vagy I. típusú szálak kisebbek, kisebbek Összehúzódási sebesség mint a másik száltípus, és kevesebbet képes megtenni maximális teljesítmény kibontakozik. A fehér/világos FT szálak nagyobbak és nagyobb teljesítményt fejlesztenek ki. IIx típusúak és körülbelül tízszer gyorsabban összehúzódnak, mint a lassú ST szálak (I. típus). A IIa típusú szálak még mindig 3-5-ször gyorsabbak, mint a lusta gyorsabbak. Az ST rostok különösen aktívak az állóképességi edzés során és kevésbé fárasztóak, mint az FT rostok, amelyek ha nagy mennyiségben vannak jelen, pozitív hatással vannak a páciensre Maximális és gyors szilárdsági teljesítmény törvény.

A fehérje lényeges fő tápanyag.

Táplálkozási szempontból vegye be a Fehérjék (Fehérjék) egy különleges hely az erőnlétedben. Összekapcsolt láncokból állnak aminosavak. Az aminosavakat kilenc esszenciális és tizenegy nem esszenciális aminosavra osztjuk. A legfontosabbak közé tartozik a valin, a leucin és az izoleucin, valamint a treonin, a metionin, a lizin, a fenilalanin, a triptofán és a hisztin. A glicin, alanin, szerin, cisztein, aparagin, glutamin, aszparaginsav, glutaminsav, arginin, tirozin és prolin nem esszenciálisnak tekinthetők. A nem esszenciális aminosavak az esszenciálisakból is kialakulhatnak a testében, de fordítva nem. Ezért az esszenciális aminosavakat az étkezéshez kell kapnia.

Legyen óvatos a fehérje bevitelével.

Sportolóként különösen előnyös lehet a kiváló minőségű fehérjék biztosítása, mivel ez a tiéd Regeneráló képesség támogatja és stabilan tartja immunrendszerét. Az élelmiszerekben vagy az ételkombinációkban található fehérjék minőségének felmérése érdekében a biológiai értékeket kell használniuk útmutatóként. Egy fehérje biológiai értéke magasabb, annál alacsonyabb a fehérje mennyisége testtömeg-kilogrammonként, amellyel kiegyensúlyozott Nitrogénmérleg garantálni kell. Beszéljen azzal, hogy megakadályozza a testfehérje lebomlását. A teljes tojásfehérjét biológiai értékével 100-ra állítjuk, és a többi ételt ennek megfelelően állítjuk be. A búza biológiai értéke például 54, a marhahús 80, a burgonya 71, a tehéntej pedig 91. A különféle ételek speciális kombinációja növelheti az egyes összetevők értékét. Ezt hívják Kiegészítő hatás különböző fehérjék. (5)

Az ajánlott fehérjekombinációk a következők:

Gabonafélék és hüvelyesek (pl. Borsópörkölt kenyérrel)
Gabonafélék és tejtermékek (pl. Teljes kiőrlésű kenyér sajttal, rizspuding)
Burgonya és tojás
Burgonya és tejtermékek

FEHÉRJE - MILYEN SPORTOS
Mennyit kell?

A táblázat a különböző sportcsoportok fehérjeszükségletét mutatja.

A sportolók fehérjeszükséglete (g/testtömeg-kg/nap)

Szabadidős sportolók	0,8-1,0
Kitartó sportolók (közepes és kemény edzés)	1.2-1.4
Erős sportolók (közepes vagy kemény edzés vagy kezdők)	1.2-1.7
női sportoló	10–20% -kal kevesebb, mint a férfiaké

Fehérjeszükséglet a sportban (4)

IDŐKEZELÉS A FEHÉRJE BEVITELÉBEN.

A testreszabása mellett Alapvető táplálkozás Az edzés után nem sokkal a fehérjét szénhidrátokkal érdemes fogyasztani. A legjobb módszer erre az edzést követő 2 órán belüli felvétel. Az egyidejű bevitel oka a szénhidrátok által okozott Inzulin felszabadulás. Anabolikus hormonhatása révén pozitív hatással van az izomépítésre. 3 rész szénhidrát (KH) és 1 rész fehérje (E) kombinációja ajánlott. Ez megfelel 1,2 g KH testtömeg-kilogrammonként és 0,4 g E/testtömeg-kg adagonként. Alternatív megoldásként kiváló minőségű is választhat Fehérjekoncentrátum megragad. 200 ml fehérjeturmix segítségével, amely gyorsan felszívódik a vékonybélben, 25 g kiváló minőségű fehérje van a megfelelő időben.

GYAKORLATI TIPPEK - AJÁNLÁSOK AZ IZOMÉPÍTÉSRE. (4)

A megfelelő edzésintenzitás kiválasztása:

Hipertrófia edzés, ingerintenzitás: a maximális erő 70–80% -a, 8–12 RM
Maximális erőedzés, ingerintenzitás: a maximális erő 90–100% -a, 1–3 RM
Állóképességi edzés, ingerintenzitás: a maximális erő 50–60% -a, 20–40 RM
Tartson legalább 24 órás képzési szünetet képzett emberek számára (48 órát kezdőknek) az intenzív edzőegységek között. Az izomfehérje-szintézis, amely feltehetően ez idő alatt megnövekszik, jobban hasznosítható a helyreállítási szakaszban.
Fehérjebevitel 1,2 és 1,7 g/testtömeg-kg között (erős edzéshez nagy teljesítményű tartományban), 1,0 g/testtömeg-kg amatőr sportolók számára.
Jó időgazdálkodás a szénhidrát- és fehérjebevitel szempontjából: edzés után azonnal egyél.
Fedezze le a fehérjeszükségletet egy általános étrenddel.

Schmidtbleicher (2003). Motoros tulajdonság Erő: szerkezet, összetevők, az adaptáció tünetei, edzésmódszerei és periodizálása. In: Fritsch (szerk.). Evezés - tapasztalat, felfedezés, kutatás. Giessen: Wirth.
Hála Istennek (2007). Differenciált erőedzés a gerincre összpontosítva. München: Elsevier GmbH.
Swiss Journal of Nutritional Medicine (2011), 9. kötet (3), 13-18.
Raschka és Ruf (2012). Testmozgás és diéta. Tudományosan megalapozott ajánlások és táplálkozási tervek a gyakorlathoz. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Több a sportból! Alacsony szénhidráttartalom és LOGI a sporttáplálkozásban. Lünen: rendszeres kiadó.

Myofibrillusok - az izomrost funkcionális egysége: differenciált, kontraktilis rostok, amelyek myofilamentumokból állnak
Nitrogénmérleg - Az étrend során elfogyasztott nitrogénmennyiség és a kiválasztott mennyiség összehasonlítása nitrogénmérleget eredményez; Ez lehetővé teszi következtetések levonását az anyagcsere helyzetről: A nitrogénmérleg z. A B. pozitív anabolikus anyagcseréről beszél