Optimalizált táplálkozás a teljesítményorientált sportolók számára
OSP magazin, Berlin, 3 | 2013
Idő az egészségre
Egészséges étrend nélkül nincs fitnesz
A szabadidős és a népszerű sportok energia- és tápanyag-bevitelének követelményeit változatos vegyes étrend hosszú távon teljesíti
fedett. A versenysport növeli az energiaigényt, és a makrotápanyagok megoszlása (szénhidrátok/fehérje/zsír) sportágtól függően változhat.
Míg a szabadidős sportolók energiaigénye a napi táplálékmennyiség variációs tartományán belül van
A versenyző sportolók a sport típusától függően napi 1000 vagy több kilokalóriát (kcal) adnak hozzá.
A szénhidrátok (KH), a fehérje (EW) és a zsír ajánlott bevitele megváltoztatható a sport típusa és az edzés mennyisége szerint.
Az ellátás periodizálása fontos a teljesítmény szempontjából. Az egészséges ételek kiegyensúlyozott keveréke megfelelő a sportoláshoz
alacsony energiával és magas tápanyag-sűrűséggel, például teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. Ezeket kiegészítik
kiváló minőségű növényi olajok (repceolaj, lenmagolaj), diófélék és zsíros tengeri halak (hering, lazac) a jól működő szív- és érrendszerért.
Táblázat: A makrotápanyagok sport-specifikus eloszlása a különböző tudományágakban
[Az előírás gramm/testtömeg-kilogramm (g/testtömeg-kg); Fehérje a napi energiafogyasztás% -ában]
| SPORT | KH | EW | Zsír% -ban |
| Népszerű sportok | 4-5g/testtömeg kg | 0,8-1,0 g/testtömeg-kg | 25-30% |
| ENDURANCE SPORTS | 5-8g/testtömeg-kg | 1,2-1,4 g/testtömeg-kg | 30% |
| POWER SPORT | 5-7g/testtömeg-kg | 1,4-1,7 g/testtömeg-kg | 25-30% |
| FAST POWER SPORT, mintModern öttusa, kerékpáros pálya, gyorskorcsolya, úszó sprint, alpesi síelés.Erő-állóképességgel hosszú ideig tartó mozgásállóság nélkülA fáradtság tüneteinek leküzdése. | 6g/testtömeg-kg | 1,2-1,7 g/testtömeg-kg Képzett emberek tájékozódnak alacsonyabb érték | 25-30% |
Forrás: Amerikai Sportorvosi Főiskola (ASCM), Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) és Kanadai Dietetikusok (DS). 2009. évi közös álláspont-nyilatkozat.
A mindennapi életben az egészséges táplálkozás egyszerű szabályaival a sportoló megalapozza az alapvető tápanyagellátást (nincs versenyfeltétel!)
• Teljes kiőrlésű fehér liszt helyett, gabonapehely, különösen zab.
• Méz és sötét répaszirup, alma és agave szirup cukor helyett.
• Zsír helyett hidegen sajtolt növényi olajok és zsírpörkölés, margarin helyett vaj.
• A főétkezések előtt nyers zöldségsaláták, gyümölcs desszertként.
• Használjon regionális és szezonális friss alapanyagokat.
• gőzben történő gőzölés vízben való forralás helyett; Olajban pörkölt a zsírban sütés helyett.
A verseny előtti szakaszban bizonyos élelmiszerekben rejlő lehetőségek felhasználhatók célzott fogyasztással
• Káliumban gazdag zöldségek (brokkoli, spenót, gomba, burgonya), gyümölcsök (banán, körte, szárított gyümölcsök), diófélék (dió),
A mogyoró, a brazil dió, a kesudió) támogatják az izom- és idegsejtek ingerlékenységét.
• A növényi (gabonafélék, burgonya) és az állati eredetű élelmiszerek (tej, sajt) bizonyos kombinációi növelik a használhatóságot
az ezekből az összetevőkből származó fehérje, például sajtkenyér, sajtfürdő, burgonyapüré, burgonya és marhahús vagy burgonya és tojás, palacsinta.
A kukoricával kombinált bab szintén kiegészíti egymást aminosavaiban ezen értékes BIOLÓGIAI ÉRTÉK mellett.
• Több indulással rendelkező versenyek előtt célzott, memóriát kitöltő tészta, burgonya, rizs, müzli és kenyér fogyasztása használható
Növelje a glikogénkészleteket legalább 500 g-ra naponta a szuperkompenzációhoz (megfelel a
2000-2400 KH energia intenzív állóképességi edzéshez a verseny napján).
Az általános cél a kitartó elkötelezettség, koncentráció és koordináció.
Ne kezdjen kísérleteket a verseny napján, csak támaszkodjon a kipróbáltakra!
Körülbelül 1-2 órával a kezdés előtt javasoljuk a könnyen emészthető szénhidrátokból készült reggelit, pl. Fehér kenyér kvarkkal és
Méz, könnyű tekercs krémsajttal vagy lekvárral, müzli mazsolával/gyümölcsökkel és narancslével, ropogós kenyér szemcsés krémsajttal
(Túró) vagy egy pohár bébiétel sóval; teával vagy vízzel.
A kezdés előtt 30 perccel jól tolerálható érett gyümölcs használható: banán (ha ideges), körte, őszibarack, zab turmix (gyümölcslé
Zabpehely) ad középtávú energiát.
A glikogéntartalmú szénhidrátok elősegítik a hosszú távú folyamatos testmozgást intenzív, intervallumszerű csúcsokkal,
mint a szénsavas víz és a gyümölcslé keverék instant zabpehellyel vagy a víz maltodextrinnel (malátacukor) az itató palackban
regeneráció.
A versenyek egyéni kezdete előtt és között gyümölcsszeletek, szárított gyümölcsök, sütemények és banánok jó módja a tartalék gyors elkészítésének
mozgósítani. Erősen hígított almalé álló vízzel (1: 3) az ideális ital szünetekben.
Verseny vagy kimerítő edzés után fontos a regeneráció, mert a sportoló nyugodt állapotában erősödik meg.
Az első azonnali regenerációs intézkedés a szénhidrátokban gazdag italok (soha nem jéghidegek és soha nem túl édesek), pl. Gyümölcslé spritzer (most 1: 1)
vagy enyhén édesített tea.
Ezek a szénhidrátok közvetlenül pótolják az izomglikogén készleteket.
A második regenerációs intézkedés a könnyű étel, ideális esetben az edzés után 90 percen belül.
Most fontos, hogy a könnyen emészthető/gyorsan hozzáférhető szénhidrátokat kiváló minőségű fehérjével kombináljuk 3: 1 arányban az izomtömeg növelése érdekében
felépít. A szénhidrátbevitel után azonnal felszabaduló inzulin anabolikus hormonhatása jótékonyan hat
izomépítés (szénhidrátok 1,2 g/testtömeg-kg és fehérje 0,4 g/testtömeg-kg):
• Joghurt gyümölcsökkel és müzlivel
• Csirkemell filé tekercsben
• Burgonyasaláta tojással
• Tejfölös vagy lazacos burgonya
• Ázsiai tészta csirkével
• Hal rizzsel és salátával
• Kabát krumplival vagy tojással
• és egy vegán változat: bab kukoricával, pl. Chili vagy mexikói saláta
(A hüvelyesek (bab, lencse, borsó) és a szójatermékek fehérjében gazdagok!)
Ásványaik (magnézium, kalcium), nyomelemek (szelén, cink) és aminosavak támogatják az immunrendszert.
A harmadik intézkedés a rekonstrukció „karboládákkal” a későbbi energiaellátás érdekében.
Töltőanyagok (összetett szénhidrátok), például rizs, tészta, kabátkrumpli, vegyes rozskenyér, gabonapehely és hüvelyesek
az izomglikogén teljesen. A leveles saláták, zöldségek, gyümölcsök (héjas alma) és a lenmag rostot tartalmaz a szabályozás elősegítésére
Emésztés és ezáltal az alapanyagcsere sebessége.
tipp
Az olimpiai edzőközpontok - köztük Berlin - táplálkozási szakértői munkacsoportja közzétette a "Sportnak megfelelő vásárlás" iránymutatást.
vásárlási tippekkel fejlesztették ki a versenyző sportolók számára. Jó tanácsadó a szupermarketben.
http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Materialien/Medizin_Physio/Einkaufsfuehrer-fuer-Sportler.pdf
Karen ültTáplálkozási szakember a Sportorvosi Központban