Orvos "A hatékony fogyáshoz napi 500 kcal-kal magasabb égési sérülésekre van szükségünk, mint mi
Bár az általános menetrend változik, a plusz kilogrammok kérdése továbbra is napirenden van globálisan és hazánkban is. És ez a diéták sokasága ellenére és fogyókúrás programok létező. Miért? Nagyrészt azért, mert ezeket gyakran helytelenül hajtják végre.
Megtudhatjuk, hogyan lehet elkerülni a kudarcokat, és mik a legfontosabb szabályok, amelyeket be kell tartani a fogyókúrás étrendben, Dr. Gabriela Profir belgyógyász és táplálkozási szakember a bukaresti KiloStop Klinikán. A rendetlen étkezésekre és az édességfüggőségre szakosodott, egy olyan képzés, amely lehetővé tette számára, hogy sok túlsúlyos embernek segítsen kilókkal kilábalni a küzdelemben. A legjobb eredmény, amelyet egy beteggel elért, 65 kg-os csökkenés, 170 kg-ról 105 kg-ra fogyott.
Sovány vagy zsír: A korlátozó étrend nem túl sikeres a fogyni vágyók körében. Ezért a magas lemorzsolódás és a frusztráló kudarc. Hogyan lehet fogyni úgy, hogy a szíved szerint étkezz?
Dr. Gabriela Profir: Szerencsére a 21. században az étrendnek sok változata létezik, a vegán étrendtől kezdve a felesleges állati fehérjét tartalmazó étrendig. Az esetek túlnyomó többségében olyan étrendet választok pácienseim számára, amely mindkét végletet ötvözi, és nem okoz csalódást. Nyilvánvaló, hogy ha szívünk szerint akarunk enni és mégis fogyunk, akkor néhány kcal/100 g-ot tartalmazó ételeket kell választanunk. Ebben a kategóriában különösen olyan zöldségeket találunk, amelyek körülbelül 5-10% szénhidrátot tartalmaznak, nevezetesen: paprika, endívia, gomba, tök, zöldbab, loboda, paradicsom, saláta, spárga, spenót, sárgarépa, répa, zeller, paszternák stb. Sok páciensemnek, mielőtt találkoztunk, az volt a benyomása, hogy az étrendben a zöldségeknek salátának kell lennie (mítosz!) És örömmel értesültek arról, hogy mindenféle formában ehetek: sült, grillezett, párolt, levesek formájában. vagy levesek. Aki teljes ételt szeretne, annak ajánlom: minden főétkezésnél (reggeli/ebéd/vacsora) tartalmaznia kell növényi/állati fehérjét, szénhidrátot és zöldséget, ízlés szerint főzve, de szükségszerűen adagonként legfeljebb egy teáskanál olajat és rengeteg fűszert és gyógynövényt.
Milyen aranyszabályokat kell betartani egy fogyókúrás programban?
Az első szabály vérvizsgálatok elvégzése, hogy a közelmúltbeli vagy krónikus hizlalást ne hipotireózis vagy bizonyos vitamin- és ásványianyag-hiány okozza.
A második szabály és a legfontosabb a kalóriahiány kialakulása, az égés mellett. A hatékony fogyáshoz, azaz az össztömeg heti 1 kg-jához, amelynek legalább a felét a zsírszövetnek kell képviselnie, napi legalább 500 kcal-kal nagyobb égési sérüléseket kell szenvednünk, mint amit fogyasztunk. Ezért feltétlenül szükséges vizsgálatot végezni az anyagcsere-sebességünk megállapításához, vagy legalábbis a meglévő képletek segítségével megbecsülni az égési sérüléseinket. Így képesek leszünk meghatározni a hatékony étrendhez szükséges kalóriák számát.
A harmadik szabály egy fogyókúrás program elindítása annak világos elképzelésével, hogy miért tesszük ezt és hová akarunk eljutni, ideális esetben táplálkozási szakember felügyelete alatt. Ellenkező esetben ez csak egy újabb diéta lehet a sikertelen kísérletek hosszú sorából. Javaslom pácienseimnek, hogy kezdjék az ételminőség javításának gondolkodásával, az ülő életmód feladásával és az étkezési örömmel, és ne az általános "mantrával" "holnaptól diétázom, semmire sem teszem a számat".
Ezt a pozitív gondolkodásmódot a táplálkozási szakembernek egy motivációs interjúval kell megvizsgálnia, majd a program teljes ideje alatt fenn kell tartania a javasolt cél eléréséig.
A fogyás folyamatában fontosabb, hogy mit eszünk, vagy mennyit, mikor és hogyan eszünk?
Bármely fogyási folyamatban fontos az összes józan ész, amit általánosságban ismerünk: hány órát alszunk éjjel, hány órát eszünk a fő étkezésünkből és/vagy harapnivalóinkból, mennyire hidratáljuk magunkat naponta, ha sikerül vagy ne jelöljön be legalább 4000-5000 lépés/nap járást, ami körülbelül 200 kcal égési sérülésnek felel meg. Miért? Annak érdekében, hogy később, amit a diéta végén sikerül elérnünk, az egész életen át fenntartható legyen. Amúgy is fogyni, bármikor enni, olyan test húzza meg, amely nem kap elég pihenést, és amennyire csak lehetséges, csökkenti a kalóriákat, csak azért, hogy ne mozogjon valamilyen formában (bármilyen!) Nemkívánatos túlterhelés bárki számára és bármi más számára korosztály.
Mennyire ésszerű elvárni az első eredmények megjelenését?
A diéta legelső hetétől várjuk az első eredményeket. Reálisan 1 kg-os teljes súlycsökkenés tapasztalható hetente vagy akár többször is, attól függően, hogy mekkora mozgást viszünk be az egyenletbe. A heti 1 kg-nál kevesebb fogyás kimerítő és nem hatékony - ezt tapasztaltam a betegekkel kapcsolatos tapasztalataim és eredményeim alapján. Az étkezési szokások megváltoztatásának 3-4 hónapos átlagában 15-20 kg és egy mozgásformával együtt reális dolog. Nyilvánvaló, hogy a kapcsolódó feltételektől függően, ha vannak ilyenek, mindig átfogalmazzuk az elvárásokat.
Miért olyan gyötrelmes az édesség utáni vágy? Hogyan tudnánk megnyugtatni anélkül, hogy szabotálnánk magunkat?
Általában az édesség utáni vágy gyötör bennünket, mert ez az édesség mást takar: a magány érzését, az unalmat, a rendkívüli ízérzetek iránti vágyat, amelyet gyorsan elértek stb. Javaslatom az, hogy kielégítsük az édesség iránti vágyunkat, de kiszámítva az átlagos kcal-ra, amelyet erre a napra szántunk, és ne tévesszük meg magunkat, és ne hagyjuk ki ezt az édes számot. Még jobb lenne megnézni, mi küld minket a desszerthez, majd megbizonyosodni arról, hogy van-e szénhidrátforrásunk reggelire, ebédre és még harapnivalókra is, ha ez az érzés továbbra is fennáll, hogy ne essünk az édesség áldozatává éppen este, amikor a legfontosabb az, hogy szénhidrát nélküli vagy a lehető legkevesebb szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasszunk.
Mondjon néhány példát a sziluettbarát desszertekre.
A leginkább ajánlott desszertek közé tartoznak azok, amelyeket gyorsan, akár otthon is készítenek: turmix eper- és mandulatejjel, fehérje turmix áfonyával és román dióval/mogyoróval, görög joghurtfagylalt, dinnye és napraforgómag/tök. Nem szabad meghaladni a 100-200 kcal kalóriát, hogy snacknek tekinthetők. Előfordul, hogy a diéta első 2-3 hete után házi készítésű édességeket kezdünk készíteni, barna cukorral, mézzel vagy agávé/juharsziruppal: almás sütemény, cseresznye torta, bogyós pite, gofri étcsokoládéval stb. Kicsit kalórikusabb lévén reggelire hagyom őket az étrendben, és egy kicsit több fehérjetartalmú ebéddel és vacsorával folytatjuk a napunkat, hogy ne befolyásolják a fogyást.