Összeállítja egészséges tányérját; MAIL0VES (nullával)
Mindannyian ismerjük a jó étkezési szokásokat: igyunk vizet, mozogjunk, egészségesen táplálkozzunk. Néha karcsúsító tippekre terelik ezeket, valójában ezek az egészségügyi reflexek, amelyek mindannyiunknak rendelkeznünk kell. Megfelelnek testünk igényeinek, és rövid vagy hosszú távon nélkülözhetetlenek a túléléshez. Akár hiszi, akár nem, a fizikai aktivitás javítja és meghosszabbítja az életminőséget.
Reflexei közül az egészséges táplálkozás a legbonyolultabb. Magának biztosan számos, az Ön számára személyes egészségügyi szokásnak a következménye. Olyan élelmiszer-reflexeket kell elfogadnia, amelyek lehetővé teszik, hogy jól érezze magát, ne legyen dagadt, teljes legyen és ne legyen vágya. Ez még nem minden, de azt gondolom, hogy ez már jó mutató arra, hogy az egészség terén jó úton jársz. És mondanom sem kell, hogy ez a legjobb közérzet.
Ezeknek az étkezési szokásoknak az egyik legfontosabb eleme az, hogy tudod, mit eszel. Valóban, az étel nem egyenlő. Különböző tápanyagrészekből állnak, amelyek mindegyike hatással van a testére, és szerepet játszik, néha elengedhetetlen. A tányér felépítésének ismeretében megtalálhatja az Ön számára megfelelő tápanyag-egyensúlyt. Csak annyit kell tennie, hogy elemezze azokat az érzéseket, amelyeket étkezés után étkezés közben érez. Végül képes lesz a megfelelő ételválasztást választani, hogy ne nélkülözzék az alapvető tápanyagokat, és minden nap egészséges legyen.
Ebben a kissé elméleti részben tehát meglátjuk, miből készülnek az ételek annak érdekében, hogy aztán egészséges és jólétet biztosító tányér alakulhasson ki.
én. Makrotápanyagok
Mint az imént mondtuk, az étel tápanyagokból áll. Természetesen van víz, de vannak makrotápanyagok is, például szénhidrátok, zsírok és fehérjék, valamint mikroelemek, például vitaminok, ásványi anyagok és polifenolok. Bár a mikrotápanyagok túlnyomórészt elengedhetetlenek a túléléshez, csak a makrotápanyagok szolgáltatják az energiát, és ezekre fogunk itt összpontosítani.
1. Lipidek.
Kövér. Többféle típus létezik.
Egészséges tál csicseriborsó curry kókusztejjel és apró tönköly kekszekkel.
Azok, amelyek elengedhetetlenek.
Ezek az omega 3 és az omega 6. Szervezetünk nem tudja, hogyan kell előállítani őket, de szüksége van rájuk többek között a hormonok termeléséhez, a membránok felépítéséhez és a vitaminok szállításához. Bár ritkán hiányzik az omega 6, körültekintően kell eljárnia az omega 3 fogyasztásával kapcsolatban. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a len, kender és chia mag, dió, tojás és olajos hal. Ne habozzon kiegészíteni az omega 3-ban gazdag ételek listáját, és minden nap megenni azokat.
Akik károsak.
Ezek a transz-zsírsavak. Megtalálhatók húsokban, tejtermékekben és részben hidrogénezett olajokban. Ennek eredményeként az ipari termékek nagy része tartalmazza. A zsírsavak következményei a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata, egyes rákos megbetegedések és cukorbetegség kialakulása. Mondtam, hogy haza kell érned, nem?
Akik semlegesek.
Anélkül, hogy túlélésünk szempontjából elengedhetetlenek lennének, bizonyos ételek olyan lipideket tartalmaznak, amelyek különböző pontokon hasznosak az egészségünk számára. Idézhetünk például olyan avokádót, amelynek lipidjei a szív- és érrendszer egészségének szempontjából hasznosak, a kókusz, az olajos gyümölcsök és más magok (szezám, tök stb.).
Általánosságban elmondható, hogy jó zsír hozzáadásával étrendünkhöz jól érzi magát. Mivel a lipidek a leginkább energiasűrűségű makroelemek, a kis adagok általában elegendőek az előnyök megismeréséhez. Azonban magának kell megtalálnia azt a mennyiséget, amely megfelel Önnek.
2. Szénhidrátok.
Ezek a cukrok. Számos formája létezik, amelyek közül a leggyakoribb a glükóz. Ez izmaink és szerveink fő energiaforrása. Szerencsére testünk más cukrokból, sőt más tápanyagokból is képes glükózt készíteni. Ezért a szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek számunkra, ellentétben a lipidekkel. Ezek azonban döntő szerepet játszanak a kondíciónkban, és fontos tudni, hogyan válasszuk ki a megfelelő szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Ezen élelmiszerek osztályozásához azt a sebességet használjuk, amellyel a bennük lévő szénhidrátok lenyelés után a vérbe jutnak: ez a glikémiás index (vagy index). Minél gyorsabban felszívódik a cukor egy élelmiszerből, annál magasabb a glikémiás indexe.
Egészséges vörös bab és hajdina kurkuma tál retek levél pestóval
A vércukorszint hirtelen emelkedésének számos következménye van. Rövid ideig tartó vércukor-raktározást eredményez zsír formájában, majd a vércukorcsökkenést követő vágyakat. Ezután ismét a magas glikémiás indexű ételekre szeretnénk vetni magunkat. Ez egy ördögi kör. Hosszú távon cukorbetegséghez vezethet, sőt a szív- és érrendszeri betegségeket is elősegítheti.
Ennek elkerülése érdekében a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek három kategóriába sorolhatók:
Azok, akiknek magas a glikémiás indexük, amelyet el kell kerülni.
A leghíresebb hamis barátok közül megemlíthetjük a felfújt rizstortákat, még a teljes kiőrlésű kenyeret és a burgonyát is, kivéve a gőzöléssel főzötteket. A főzés valóban befolyásolja az ételek glikémiás indexét, és a kíméletes főzést kell előnyben részesíteni. Általában a szénhidrátokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek többségének magas a glikémiás indexe.
Alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexűek, amelyeket előnyben kell részesíteni.
Idézhetünk például álgabonákat, például quinoát és hajdinát, bizonyos gumókat, például édesburgonyát, bizonyos gabonaféléket, például zabot és ételt, gyümölcsöt és zöldséget, valamint minden hüvelyeset (csicseriborsót, lencsét stb.). Fontos azonban megjegyezni, hogy a rész és a teljes lemez számít. Ritkán eszünk csak egy ételt. A szénhidráttal ellátott lemez glikémiás indexe csökken, ha fehérjét, jó zsírt és rostot ad hozzá.