Összetett szénhidrátok; A végső magas szénhidráttartalmú élelmiszerek listája
Ez a bejegyzés hirdetési és/vagy fizetett hirdetési linkeket tartalmaz.
Utolsó frissítés: 2019. szeptember 4
Megjelent: 2018. augusztus 19
Mik azok a komplex szénhidrátok, és hogyan fogyhatok szénhidrátokkal? Itt található információ és egy összetett szénhidrátot tartalmazó végső élelmiszerlista.
Az alacsony szénhidráttartalom a par excellence trend. Néhány receptet is bemutattunk szénhidrát nélkül. Nem tesszük ezt, mert alacsony szénhidráttartalmú támogatók vagyunk. Hanem azért, mert kíváncsiak vagyunk, és szeretnénk kipróbálni új recepteket.:)
Alacsony szénhidráttartalommal az ember igyekszik a lehető legnagyobb mértékben elkerülni a szénhidrátokat. Állítólag meghíznak.
Ez nem igaz. A szénhidrát okolása nemcsak igazságtalan, hanem túl egyszerű is.
Nagyon függ attól, hogy összetett szénhidrátokat vagy egyszerű szénhidrátokat fogyaszt-e.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben,
Az alacsony szénhidráttartalmat sok táplálkozási szakember kritikusan értékeli. Mivel a szénhidrátok mindig is fontos energiaforrások voltak a testünk számára.
De az is tény, hogy van értelme átgondolni a szénhidrátok fogyasztását. De nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben.
Itt elmagyarázzuk, miért nem szabad az étrendből kiküszöbölnie az összetett szénhidrátokat.
Egyébként az alacsony szénhidráttartalmú ellentrend a magas szénhidráttartalmú étrend. Komplex szénhidrátokra és ételekre támaszkodik, amelyek kevés kalóriát szolgáltatnak, ugyanakkor hosszú ideig jóllaknak.
A komplex szénhidrátok segítenek a fogyásban. Még akkor is, ha nagyon gyakran rossz hírük van.
Miért fontosak a szénhidrátok?
Étrendünk fő összetevője a fehérje és a zsír mellett a szénhidrát.
Gyors energiaszolgáltatók az agyunk számára. Az emésztés során glükóz keletkezik. Ebben a formában a szénhidrátok a véren keresztül jutnak el az agyba, ahol azonnal megégnek.
Biztosan tudja ezt a hatást. Ha nagyon éhes vagy és például tésztát eszel, utána nagyon jól fogod érezni magad. A testnek gyorsan van energiája, és ki tudná gyökerezni a fákat.
Az agyunk azonban nem képes tárolni a glükózt. Amint a tészta megemésztődik és a vérben lévő glükóz lebomlik, a vércukorszint csökken, és újra éhes vagy. És ez nagyon gyorsan történik egyszerű szénhidrátokkal.
Aki próbálkozott már alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, az elején rossz hangulatban lesz. Az agyunk ugyanis hozzászokott a szénhidrátellátáshoz. Ha hosszabb ideig tartózkodik a szénhidráttól, fejfájást, koncentrációs problémákat kap, nem teljesít jól, és kutyaként nyomorultul érzi magát.
A komplex szénhidrátok biztosítják, hogy az agyad hosszabb és lassabban szállítson glükózt. Fenntartják az agy hatékonyságát, hosszú ideig jóllaknak és nagyon sokan kevés kalóriát adnak.
Ha fogyni akar, nagyon fontos, hogy komplex szénhidrátokat fogyasszon. És ne hagyd, hogy a szénhidrátok szó tántorítson el.
Videóajánlás
Különösen akkor, ha aktív vagy, a tested hamarosan sztrájkolni fog, ha nem kap szénhidrátot. A sportolóknak még a verseny előtt tanácsos szénhidrátot fogyasztaniuk. A test gyorsan energiává alakíthatja.
Egyszerű és összetett szénhidrátok
A szénhidrátok minden típusú cukor. Meg kell különböztetni azonban három nagy csoportot.
- Egyszerű cukrok - monoszacharidok: egyetlen cukormolekulából állnak. Az egyszerű cukrok közé tartozik a szőlőcukor (glükóz), a fruktóz (fuktóz) és a nyákcukor (laktóz).
- Dupla cukor - diszacharidok: Ez két cukormolekula, amelyek összekapcsolódva rövid molekulaláncot alkotnak. Ezek a tejcukor (laktóz), a nád- és a répacukor = asztali cukor (szacharóz), maltóz (malátacukor).
- És több cukor - poliszacharid: Legalább 10 egyszerű cukormolekulából állnak.
Ebben az összefüggésben gyakran beszélünk jó és rossz (vagy rossz) szénhidrátokról. A rossz szénhidrátok, azaz az egyszeres és kettős cukrok gyorsan felszívódó szénhidrátok.
Kicsit tudományosnak tűnik, nem? De nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik:)
Természetesen, különösen egy- és kettős rángásokkal, sokkal mélyebbre lehet lépni. De ezt egyelőre nem fogjuk megtenni. Szeretnénk közelebbről megvizsgálni a komplex szénhidrátokat.
Annak érdekében, hogy még mindig megérthesse, hogyan metabolizálódnak a szénhidrátok a szervezetben, és miért jobbak a komplex szénhidrátok, íme egy nagyon rövid áttekintés.
Mik az egyszerű szénhidrátok?
A gyorsan felszívódó szénhidrátokat egyszeres és kettős cukor biztosítja. Ezeket a szénhidrátokat testünk nagyon gyorsan felszívja - azaz glükóz formájában a vérbe engedi.
A test nagyon gyorsan felszívja őket, mert nem kell hosszú molekulaláncokat bontani alkatrészeikre.
A vércukorszint az egekbe szökik. Sok vér van ebben a rövid idő alatt.
Testünk átmenetileg elkezdi tárolni a felesleges cukrot a májban és az izmokban.
Ha most nem égeti el a cukrot, akkor a máj és az izomraktárak nagyon-nagyon gyorsan megtelnek.
Minden, ami most cukorban van, zsírokká alakul. A test zsírraktárt hoz létre annak érdekében, hogy hosszú távon energiatartalommal rendelkezzen. Helló, integetett karokkal, mentőgyűrővel a gyomorban és a vastag combokon.
Mivel nem tudjuk befolyásolni, hogy testünk hol helyezi a zsírt.
A gyorsan felszívódó szénhidrátok éhessé tesznek
Mintha nem lenne elég, hogy a felesleges cukrot testzsírként tárolják, ez is éhes.
A gyorsan metabolizálódó szénhidrátok nagy problémája, hogy testünk mindig többet akar belőlük.
A cukorszint gyorsan emelkedik. Tele van erővel és boldog. És akkor ... Aztán jön a mély esés: fáradtság és sóvárgás.
A test még több szénhidrátot követel, hogy újra boldog legyen. Ezt az érzést vágyakozásnak ismeri. Általában ez az éhség édes dolgokra irányul, vagyis mindarra, ami egyszerű szénhidrátokat is tartalmaz.
Tipikus ételek egyszeres és kettős cukorral
- Asztali cukor: Minden cukrot tartalmazó ételben!
- Fehér lisztből készült termékek: tészta, tekercs, bagett és társas
Mik azok a komplex szénhidrátok?
Aki táplálkozással foglalkozik, előbb-utóbb belebotlik a „komplex szénhidrátok” kifejezésbe.
A komplex szénhidrátok lassan metabolizálódnak. Testünknek sokkal több időre van szüksége a hosszú molekuláris láncok felosztásához.
Ezért a cukor nagyon lassan és csak kis mennyiségben jut be a vérbe.
Kevés a kockázata annak, hogy a felesleges energia zsírrá alakul.
Valamennyi poliszacharid a komplex szénhidrátok listájába tartozik.
Ismeri már a finom teljes kiőrlésű receptjeinket?
Az étkezési rost összetett szénhidrátokat tartalmaz
Először is: Még ha tartalmazzák is a „ballaszt” szót, nem negatívak, inkább jók. Testünk alig vagy alig képes lebontani a rostokat. Megkötik a vizet és megduzzadnak a gyomorban.
Ennek eredményeként az étel hosszabb ideig marad a gyomorban. Dióhéjban: a rost teltnek érzi magát.
Tehát ha összetett szénhidrátokra támaszkodik a fogyás során, akkor rostokban gazdag ételekhez nyúl.
Összetett szénhidráttartalmú ételek
- Minden teljes kiőrlésű termék, például kenyér vagy tészta
- Zöldségek, mint brokkoli, karfiol, sárgarépa, kelkáposzta, spenót, paprika, paradicsom, gomba, spárga
- Szója termékek és teff
- Gyümölcs, mint alma, körte, ananász, dinnye
- Mindenféle dió
- Fölözött tejtermékek
- A hüvelyesek, mint a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó
- Búzakorpa, zabpehely, hajdina, amarant, quinoa, köles, csillagfürt
- barna rizs
- Édes burgonya és burgonya
Ami a zöldségeket illeti, a burgonya és az édesburgonya is jó szénhidrát. A komplex szénhidrátok olyan keményítőtartalmú ételekben találhatók, amelyek szintén magas rosttartalmúak.
Hogyan segítenek a komplex szénhidrátok a fogyásban és a testmozgásban?
Annak érdekében, hogy képesek legyünk emészteni a komplex szénhidrátokat, a testnek rengeteg energiát kell elkölteni. Tehát, ha túlnyomórészt összetett szénhidrátokat fogyaszt, elősegíti a zsírvesztést.
Hosszabb ideig tartanak bennünket, mert energiájuk nem merül ki olyan gyorsan. A komplex szénhidrátokból származó energiát hosszabb ideig felhasználhatjuk.
Ez megakadályozza a sóvárgást és a mértéktelen evést.
És ez a magas szénhidráttartalmú étrend titka: az egészséges szénhidrátok!
Egyébként: A sport növeli a szénhidrátfogyasztást és lebontja a kalóriákat. Ez segít a fogyásban.
Szükségesek-e összetett szénhidrátok az izomépítéshez?
Igen. A sportolóknak általában magasabb az energiaigényük. Az intenzív edzés kevéssé hasznos, ha az étrendet nem állítják be. Ezután a testből hiányzik az izmok építőanyaga.
A komplex szénhidrátok lassú és állandó energiát biztosítanak edzés közben. Természetesen gyorsan fogyaszthat valami édeset is. Ez hatalmat is ad. Ez azonban a vércukorszint ingadozásához és a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Ez növelheti a sérülések kockázatát, és az edzés ellenére elősegítheti a zsírlerakódást.
Több energia, ha gyümölcsökkel edzünk
A komplex szénhidrátok, a fehérje és a zsír együtt fontosak az egészséges izomépítés szempontjából. Ha éhes vagy az edzés előtt, megragadhat egy darab gyümölcsöt. Különösen a banán nyújt energiát nagyon gyorsan.
Sok sportoló feltölti szervezetének saját szénhidrátkészleteit a versenyek előtt. Ehhez tudatosan nagy mennyiségű komplex szénhidrátot fogyasztanak.
Ez erőt és energiát ad edzéshez vagy versenyekhez.
Komplex szénhidrátokkal kifejezetten javíthatja energiaellátását.
Milyen szénhidrátok egészségesek és mi a glikémiás index?
Azt azonban nem lehet mondani, hogy minden egyszerű szénhidrát rossz. Itt is meg kell különböztetni egy kicsit.
A gyümölcsből származó szénhidrátok többnyire rossz szénhidrátok. Természetesen sokkal jobbak, mint a magasan feldolgozott termékekből származó szénhidrátok, például fehér liszt vagy cukorka.
Itt jön be a glikémiás index. A GI az, hogy mennyit emelkedik a vércukorszint, miután elfogyasztott szénhidrátokat. Az egyszerű cukor esetében felfelé és lefelé pattan, mint egy hullámvasút.
A dextrózt összehasonlító értékként használják. Glikémiás indexe 100.
- Ha az érték 55 alatt van, alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztott.
- Azok az ételek, amelyek átlagos GI-vel rendelkeznek, 69-ig számítanak.
- A 70 feletti glikémiás index pedig gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz.
A diéta tervezésénél figyelni kell erre az értékre. Nem kell teljesen elkerülni a szénhidrátokat, ehelyett alacsony GI-vel rendelkező természetes szénhidrátokat kell fogyasztania.
Az egyik a lassú szénhidráttartalmú étrendről szól - vagyis a lassú szénhidrátokról.
Komplex szénhidrátok és emésztés
Mint most már tudod, a jó szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart. De az emésztés a szájban kezdődik.
Pontosabban rágáskor és az alfa-amiláz enzim által. Ezért nagyon fontos, hogy időt szánjon az evésre és a rágásra!
Amit mindannyian megértünk emésztéssel, az a vékonybélben kezdődik. Az enzimek itt felosztják a szénhidrátláncokat. Attól függően, hogy a szénhidrátok egyszerűek vagy összetettek-e, ez különböző hosszúságú időt vesz igénybe.
Apró példa: a vékonybélben az asztali cukor a fruktóz és a glükóz komponensekké alakul. Felszívódnak a vérbe és a sejtekbe szállítják.
Hány összetett szénhidrátot fogyasszon naponta?
Ó, ha ilyen egyszerű lenne számot megadni.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
Hány szénhidrátot kell enni naponta, számos tényezőtől függ:
- Kor
- méret
- nem
- Testalkat
- Sporttevékenység
- és több
Egészséges felnőtt naponta körülbelül 120 gramm szénhidrátot fogyaszthat. Ha meg akarja tartani jelenlegi súlyát. Fogyáskor az értéknek 100 gramm alá kell esnie.
Nagyon nehéz azonban nagyon pontos számot megadni. Mindenkire vonatkozik, hogy a szénhidrátok fő összetevőjének a komplex szénhidrátoknak kell lenniük.
Következtetésünk
A szénhidrátok nem káros tápanyagok, amelyek elhíznak bennünket. Még akkor is, ha ezt nagyon gyakran közvetítik. A komplex szénhidrátok fontosak az egészségünk szempontjából, és védenek az alacsony teljesítménytől. Ezek a mélypontok nagyon alacsony szénhidráttartalmúak.
A fogyáshoz nem kell szénhidrát nélkül menni. Fontos azonban, hogy a megfelelő szénhidrátot eszel. Tehát azok, amelyeket lassan és lassan emésztenek, a vérbe kerülnek. Ez állandóan tartja a vércukorszintet és megakadályozza az étvágyat.
Az e-mailt elküldjük a MailChimp (hírlevél szolgáltatás) részére. További információ az adatvédelmi irányelveinkben. Kap egy megerősítő linket, amellyel feliratkozhat a hírlevélre.