Osteoporosis Ezek az ételek erősítik a csontokat
Az egészséges étrend elősegíti a csontok regenerálódását, és fontos sarokköve az oszteoporózis sikeres kezelésének. A DONNA megmutatja, hogy mely ételeket használhatja az oszteoporózis kockázatának kifejezett csökkentésére, betegség esetén pedig a csontok építésének és fenntartásának elősegítésére.
Körülbelül nyolc millió ember oszteoporózisban szenved Németországban. A nőket a metabolikus betegség gyakrabban érinti, mint a férfiak, ami fokozott csont törékenységhez vezet: a 60 év feletti nők több mint egyharmada csontritkulásos beteg. Az időskori csontvesztés megelőzése vagy az oszteoporózis orvosi kezelésének támogatása érdekében módosítania kell étrendjét. A DONNA megmutatja, hogy mely ételek segítik a csontok megerősödését és fenntartását, és mely termékek vannak jobban.
Mi az oszteoporózis - és ki a veszélyeztetett?
A csontritkulás csontvesztést metabolikus betegség okozza. Az eredmény porózus, törésre hajlamos csontok. Az emberi csontváz aktív szövetből áll: a csont anyaga folyamatosan megújul. A csontszerkezet felhalmozódási és lebomlási folyamatait többek között hormonális változások befolyásolják, ezért a menopauza idején a nőket különösen veszélyezteti az oszteoporózis: a hormonális egyensúly változása és az ösztrogén hiánya miatt a csontanyag lebomlik, a csontsűrűség csökken, és a csontok ennek következtében hajlamosabbak a törésekre.
A csontritkulásnak ezek a kockázati tényezői vannak
A csontritkulás csak akkor ismerhető fel biztonsággal, ha már megtört a csonttörés. Az orvosok azonban számos tényező alapján értékelhetik pácienseik osteoporosis kockázatát: A két legnagyobb kockázati tényező egy öreg kor valamint a Több mint négy centiméteres magasságvesztés, ami általában csontritkulásos csigolyatest töréseknek köszönhető. Szintén Alsúlyú, Nikotin használata valamint az idő előtti A menopauza kezdete elősegítheti a csontritkulás betegségét.
A csontritkulás megelőzése és a terápia támogatása
A megfelelő étrend megakadályozhatja az oszteoporózist és kiegészítheti a betegség kezelését. A csontkomponens kalcium itt kulcsszerepet játszik: a csontok az egyetlen kalciumtartály az emberi testben. Ha más területeken van kalciumhiány, az ásványi anyag eltávolításra kerül a csontból, amely ezután elveszíti stabilitását. Azok a személyek, akik fiatal koruktól magas kalciumtartalmú étrendet fogyasztanak, csökkentik a csontritkulás kialakulásának kockázatát idős korban. Ezenkívül a kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely rengeteg kalciumot, ásványi anyagot, fehérjét és vitamint tartalmaz az élet minden szakaszában, döntő fontosságú az egészség, valamint a csont- és izomanyag fenntartása szempontjából. Az ideális étkezési tervnek tartalmaznia kell rengeteg gabonafélét, burgonyát és legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. A hal hetente egyszer vagy kétszer kerülhet a tányérra, míg a húst, kolbásztermékeket és tojásokat mértékkel, édességeket és alkoholt csak ritkán szabad fogyasztani.
Kalcium: a stabil csontok építőköve
A kalciumban gazdag étrend csökkenti az oszteoporózis kockázatát, és fontos szerepet játszik a csontok és az egészséges fogak stabil felépítésében és fenntartásában. A 26. és az 50. életév között 1000 mg kalciumot kell bevenni naponta, 51 éves kortól akár 1200 mg kalciumot is. Ezek az irányértékek egészséges emberekre, valamint csontritkulásban szenvedőkre vonatkoznak. Ideális esetben a napi kalciumigényt több, a nap folyamán elosztott étellel kell fedezni. Ezek az ételek különösen magas kalciumtartalommal rendelkeznek:
Tejtermékek
A kalcium-beszállítók között a tej, a sajt és a joghurt az élen jár: egy pohár tej (200 ml) 240 mg kalciumot ad, egy csésze joghurt (150 g) 170 mg kalcium. Összehasonlítva más tejtermékekkel parmezán és Emmentaler 1110 mg/100 g a legmagasabb kalciumtartalommal, és a napi szükségletet egy adaggal fedezi. Sok növényi eredetű étellel szemben az állati tejtermékek nem kalciumrablók: nem tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek gátolják a kalcium felszívódását a belekben. Légy óvatos vele Quark: A viszonylag alacsony 153 mg/150 g kalciumtartalom mellett a tejtermék különösen gazdag foszforban. Ha az emberek túl sok foszfort és túl kevés kalciumot fogyasztanak, a szervezet túlsavasodhat, ami gátolja a kalcium felszívódását és elősegíti a csontok lebomlását.
Zöld zöldségek
Spenót, kelkáposzta, brokkoli és sült saláta kitûnõ 100 g-ra átlagosan 80 mg kalciumot adjon. Póréhagyma, édeskömény és zeller szintén jó kalciumforrások.
Diófélék és magvak
Egy evőkanál szezám 150 mg kalciumot ad, ugyanennyi Mák akár kétszer annyit. 100 g lenmag 260 mg kalciumot tartalmaz. Chia mag megfelel a szuperélelmiszerek hírnevének a kalciumtartalom szempontjából, és 100 g-ra 631 mg ásványi anyagot biztosít. Mandula, mogyoró és brazil dió verés adagonként 50 mg kalciummal, de magas zsírtartalommal is.
Pseudograins
Míg 100 g Quinoa körülbelül 80 mg kalciumot szolgáltat, ugyanannyit tartalmaz Bársonyvirág körülbelül 214 mg kalcium.
Szója termékek
A szójabab különösen gazdag növényi ösztrogénben, amely szerkezetében hasonló az emberi hormonhoz. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az úgynevezett fitoösztrogének pozitívan befolyásolják a csontanyagcserét és növelik a csonttömeget és a stabilitást. Ez a menopauza idején különösen előnyös a nők számára: A növényi ösztrogének képesek kompenzálni a menopauza során bekövetkező hormonális változások során jelentkező hormonális egyensúly hiányait. A szójatermékek, mint például a tofu, tempeh vagy seitan, kb. 510 mg kalciumot tartalmaznak 100 g-onként, és vegánok számára is alkalmasak.
Kalciumban gazdag ásványvíz
A napi kalciumigény kielégítésének másik forrása az ásványvíz. Az ásványi anyaggal dúsított fajták literenként legalább 150 mg-ot adnak - csak ezen szint felett lehet "kalciumtartalmúnak" nevezni.
D-vitamin: A kalcium-katalizátor
A kalciumban gazdag étrend optimális feldolgozása és az anyagcserében az ásványi anyag felszívódásának garantálása érdekében gondoskodnia kell a megfelelő D-vitamin-ellátásról. Ez a zsírban oldódó vitamin elengedhetetlen a kalcium felhasználásához és felszívódásához a belekben. A csontritkulásban szenvedő betegek napi 800-1000 egység (NE) D-vitamint igényelnek.
A releváns mennyiségű D-vitamin csak néhány ételben található meg. A magas zsírtartalmú tengeri halak, például a hering, a makréla, a lazac (640 NE/100 g) és a szardínia (400 NE/100 g) különösen gazdag D-vitaminban. Az áprilistól szeptemberig tartó napsütéses hónapokban a nap is segít: elegendő UVB-sugárzás esetén a szervezet maga képes D-vitamint előállítani. Ehhez bőrtípustól függően naponta 5–25 percig tegye ki az arcát, nyakát és kezét a napnak. Ne felejtsd el: Természetesen a megfelelő fényvédelem továbbra is elengedhetetlen. A téli hónapokban vagy alacsony D-vitamin-tartalmú étrend mellett a szükséges mennyiségű D-vitamint a gyógyszertárból táplálék-kiegészítőkkel vagy készítményekkel is be lehet juttatni a szervezetbe.
Egyéb fontos vitaminok és nyomelemek
K-vitamin részt vesz a csontváz felépítésében és a csontsűrűség fenntartásában. Főleg nagyobb mennyiségben található meg zöld leveles zöldségekben, például spenótban, májban és szárított gyümölcsökben.
magnézium nemcsak az izmok fenntartásához és regenerálásához nélkülözhetetlen, hanem kulcsszerepet játszik a szervezet D-vitamin-termelésében is. A természetes magnézium megtalálható hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és halakban.
A csontritkulásban szenvedőknek az étellel elfogyasztottakat is el kell vinniük Fehérje mennyisége Tartsa szemmel: A túl sok és a kevés fehérje egyaránt negatív hatással lehet. A kolbászt, a húst és a tojást ezért csak mértékkel szabad fogyasztani.
Ezeket az ételeket kerülniük kell a csontritkulásban szenvedő betegeknél
Egyes ételek gátolják a kalcium felszívódását a belekben, vagy elősegítik az ásványi anyag eltávolítását a szervezetből.
Mesterséges foszfáttal készült élelmiszerek
A foszfát a csontjaink és fogaink alapanyaga, és az emberi test számos anyagcsere-folyamathoz is szükséges. A hús, a dió és a hüvelyesek természetes foszfáttal látják el a testet, amelynek körülbelül a fele felszívódik, a másik fele pedig kiválasztódik. Számos iparilag előállított élelmiszerben, például olvasztott sajtban, kolbászban, kólában, limonádékban, késztermékekben és gyorséttermekben mesterséges foszfát van hozzáadva, amelyet a szervezet teljesen felszív, és bizonyos mértékben eláraszt. Ez a természetellenes foszfátfelesleg okozza az ásványi anyag felszabadulását a csontokból, ugyanakkor kevesebb kalcium szívódik fel a belekben.
Ékszerek oxálsavval és fitinsavval
Az oxálsav (oxalátok) és a fitinsav oldhatatlan komplexeket képez a kalciummal együtt, amelyek változatlan formában ürülnek a belekben, és megakadályozzák a kalcium felszívódását a belekben. A spenót, a svájci mángold, a cékla, a rebarbara, a hüvelyesek, a búzakorpa, a kakaópor és a tömbcsokoládé ezeknek a kalcium-blokkolóknak az egyéb élelmiszerekhez képest akár 600-szoros mennyiségét is tartalmazza. Ezeket az ételeket azonban nem kell teljesen kiiktatnia étrendjéből. Csökkentse az elfogyasztott mennyiséget, és ügyeljen arra, hogy ne fogyassza el az ételt kalciumforrásokkal, például joghurttal, tejjel vagy sajttal együtt.
A só elősegíti a kalcium kiválasztását. Ezért tudatosan fogyasszon kevesebb iparilag előállított ételt és készterméket, amelyek gyakran nagy mennyiségű sót tartalmaznak, és főzéskor ügyeljen arra, hogy a konyhasót a lehető legkíméletesebben használja.
koffein
A kávé és más koffeint tartalmazó italok serkentik a víz kiválasztását a vesén keresztül. Ily módon a kalcium elvész a vizeletben, és a szervezet nem tudja teljesen felhasználni. Ha nem akar reggel nélkül elmenni kávé nélkül, akkor nem haladhatja meg a napi három csészét. Nincs is semmi baj egy pohár kólával itt-ott.