Osztott órák, segítsen meghízni! Florie Cossu
Sok üzenetet kaptam az Instagramon olyan emberektől, akiknek lépcsőzetes a beosztása, és akiknek nehézségeik vannak az étrend kezelésével, akik híznak ... Igaz, hogy a lépcsőzetes órákon végzett munka gyakran rossz étkezési szokásokhoz vezet, de nem az.
Íme néhány tipp ennek eléréséhez.
Az ember úgy van megtervezve, hogy nappal éljen és éjszaka aludjon. Ennek ellenkezőjével a biológiai ritmusok deszinkronizációját idézzük elő. Míg egyes hormonok alkalmazkodnak, mások nem: a kortizol, az inzulin és a melatonin.
A zavart természetes ritmus egy egész láncreakcióhoz vezet. Először az étkezés bevétele felfordul. Másodszor: "Az alváshiány megzavarja az agy éhség, étvágy és jóllakottság szabályozó központját. Számos hormont deregulál. Ez súlygyarapodáshoz vezethet, például a leptin (a jóllakottság hormonja) termelésének csökkenésén keresztül, cukorbetegséghez vagy a jó koleszterinszint csökkenéséhez "- mondja a tudós. Arról nem is beszélve, hogy a lépcsőzetes órák csökkenthetik a test energiafelhasználását is.
ÉJSZAKA DOLGOZOK
Először azt látjuk, hogy az éjszakai dolgozóknak túl zsíros és túl édes harapnivalóik vannak, és napközben leggyakrabban két étkezésen dolgoznak (három helyett), és hogy sokat harapnak. Összességében gyakran túl sokat esznek (hajlamosak vagyunk rágcsálni a műszakunk alatt), túl kövérek, túl édesek és ez az egyik oka a súlygyarapodásuknak.
- Jó vacsora, mielőtt munkába indul, egy teljes vacsora fehérjékkel, keményítőkkel, zöldségekkel és nyers zöldségekkel, valamivel később gyümölcsöt is fogyaszthat.
- Korlátozza a szénhidrátokat (anélkül, hogy kivágná őket!) mert elősegítik az elalvást. A hipoglikémia elkerülése érdekében válasszon alacsony glikémiás indexűeket.
- Az éjszakai harapnivalókhoz kerülje az üres kalóriákat amely hosszú távon mérlegelni fogja a mérlegedet. Vegyünk egy fehérjeforrást (például egy joghurtot, egy marék olajos magot, egy kemény tojást ...), egy gyümölcsöt vagy egy házi kompótot cukor nélkül, egy gabonafélét, például teljes kiőrlésű kenyeret. Például, ha szükséges hogy ez vagy a termékek már készen vannak, mert mozogni kell, vagy más, egy joghurt/túró, egy kompót, egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyér és néhány négyzet étcsokoládé egy teával, és ez jó! Sokan úgy gondolják, hogy egy édes termék lendületet ad, de ennek az ellenkezője igaz. A cukor neurotranszmitterek szintézisét eredményezi, amelyek inkább elaltatják. Ehelyett az éberséget fenntartó fehérjékre kell összpontosítania
- 2 óra után kerülje a kávét. mert ez megváltoztathatja az alvás minőségét.
- Ha hazaér, reggelizzen, mielőtt aludna. Egy kis zabkása vagy tál müzli tejjel és gyümölccsel.
- Az éjszakai munka nagymértékben megzavarja a biológiai ciklusokat, ami fokozza az oxidatív stresszt. Kell tehát növelje az antioxidánsok bevitelét. A három antioxidáns vitamin (A, C és E) különösen a citrusfélékben található meg.
- Tartsa fenn a 3 étkezést akkor is, ha ismét eltolódnak az órák, ne hagyja ki az ebédet utána, még akkor sem, ha 14 vagy 15 óra van. Ez teszi lehetővé a test számára az egyensúly valamilyen formájának fenntartását és alkalmazkodását a jet laghoz. Ezzel szemben, ha a test a nap bármely szakában ételt kap, az egyensúlyhiány teljes.