Élelmiszerpiramis és személyre szabott étrend
Minden, ami egy irigylésre méltó alakhoz kell
A piramis 6 fontos élelmiszercsoportot tartalmaz, amelyek fontosságuk és az étrendben betöltött szerepük szerint a piramis alján (Gabonafélék) találhatók a legfontosabb kategóriának, és a teljes napi adag 1/3-át kell fogyasztanunk.
A hat ételcsoport (a piramis tetejétől indulva)
1. zsírok, édességek, olajok, vaj, zsíros hús, keksz, sütemény, cukor - a piramis tetején vannak, mert nem szabad őket túl gyakran fogyasztani;
2. hús - csirke, vörös hús, hal, szója, gyorsétterem, dió, mogyoró, magvak, rost;
3. tej és tejtermékek - tej, margarin, sajt, juta;
4. gyümölcs - friss és konzerv (kerülje a konzerveket, mert több cukrot és implicit módon kalóriát tartalmaz);
5. zöldségfélék;
6. gabonaféléknek (magas keményítőtartalmú ételek) - kenyér, gabonafélék, rizs, burgonya - a napi étrend 1/3 -ának kell lennie.
Gabonafélék, kenyér, tészta, burgonya
-A gabonafélék, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása számos előnnyel jár a szervezet egészsége szempontjából. Azoknál az embereknél, akik gyakran esznek teljes kiőrlésű gabonát, alacsony a kockázata a krónikus betegségek kialakulásának, mert a szervezet hasznos lesz a fenntartáshoz és az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagokból.
-naponta 6-11 adag között kell fogyasztanunk
-az alábbiak egyikét jelentő rész
· 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
· 1/2 zsemle
· 5 - 6 keksz vagy 3-4 nagy keksz
· 1/2 csésze gabona, rizs vagy főtt tészta
· 30 g félig elkészített szárított gabonafélék
· 1 közepes méretű sült burgonya
· 80 g hasábburgonya
· 100 g burgonyapüré
gyümölcsök
-A magas gyümölcsfogyasztás számos egészségügyi előnnyel járhat a szervezet számára - azoknak az embereknek, akik sok friss gyümölcsöt és zöldséget beépítenek napi étrendjükbe, alacsony a krónikus betegségek kialakulásának kockázata. A gyümölcs a létfontosságú tápanyagok fontos forrása a test egészsége és a test fenntartása szempontjából.
a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkenti a szívroham vagy más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
a gyümölcsök és zöldségek állandó fogyasztása csökkentheti a II. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát;
megvédi a testet a rák különböző típusaitól: szájüregi, gyomor- vagy vastagbél;
Magas rosttartalma miatt a gyümölcsök csökkenthetik a szívbetegség (koszorúér-betegség) kockázatát;
a káliumban gazdag gyümölcsök és zöldségek csökkentik a vesekő kockázatát és erősítik a csontot;
Különösen ajánlott a kalóriabevitel csökkentésére is, ha úgy dönt, hogy ideje a diétának
1 egész gyümölcs közepes méretű
1/2 csésze apró gyümölcs (málna, szeder, áfonya stb.)
1/2 csésze apróra vágott, főtt vagy konzerv gyümölcs
1/4 csésze szárított gyümölcs
Szárított hüvelyesek, diófélék, magvak
-ajánlott napi 2-3 adag elfogyasztása
-egy adag: az alábbiak egyike:
2 evőkanál mogyoróvaj
1/3 csésze dió/mag
-napi 3-5 adagot fogyasszon
-az alábbi változatok egyikét képviselő rész
1/2 csésze főtt zöld
1/2 csésze nyers zöld, apróra vágva
1 csésze nyers zöld (pl. Spenót, saláta)
3/4 csésze zöldséglé
Tejtermékek, tojás és helyettesítők
-2-3 adag naponta
-egy adag azt jelenti:
1 csésze szójatej
1 csésze (250 ml) joghurt
30 g zsíros sajt
1 vagy közepes
Fehérjetartalmú ételek (hús és helyettesítők)
60-80 g sovány főtt marhahús, baromfi vagy hal húsa
1/2 csésze tofu (szójasajt)
80 g burger/szója húsgombóc
OLAJOK ÉS ZSÍROK
-1 adag naponta
-1 adag azt jelenti:
ÉDESÍTŐK; SOFT italok; Alkoholos italok
-nem ajánlott; lehetőleg kerülendő.0-1 adag alkalmanként
-1 adag azt jelenti: 1 kis fánk
· 1/12 (egy szelet) torta
1 db 8 cm átmérőjű torta.
250 ml (egy pohár) kóla/sprite/pepsi vagy más üdítő
1 zuhanyzó (50 ml) likőr (whisky, vodka, gin stb.)