Öt lépés öt perc alatt - Blogcikkek
Mindannyian átéltük azokat a napokat - végtelen találkozók, megszakítás nélküli ügyfelek, túlterhelt gyermekek menetrendje. De a nap folyamán egy rövidebb edzéssorozat egészség szempontjából ugyanolyan hatékony lehet, mint egy hosszú edzés, ezért készítse el ezt a programot, amikor öt perc szabad ideje van. Végezzen két-három perc dinamikus nyújtást, majd végezze el ezeket a több ízületes mozgásokat egy percig, ismételje meg az egész sorrendet, ahogy az idő engedi. Menjen végig ezen a miniprogramon naponta négyszer, és 20 perc edzést jelent - ez könnyű!
1. MADÁR KUTYA> célzott izmok: hát, váll, fenék, combcsont, has, mellkas
előkészítés: Üljön négykézlábra, kezét a válla alatt, térdeit pedig a csípője alatt.
művelet: Az oszlopot semleges helyzetben tartva nyújtsa ki az ellenkező karját és lábát a talajjal párhuzamosan. Ezután vigye a térdét és a könyökét a teste alá, ha lehet, érintse meg őket. Nyújtson vissza a kiindulási helyzetbe, cserélje ki őket a talajra, és folytassa, váltakozva.
Tartsa a gerincét a lehető leg semlegesebben az egész mozgás alatt.
2. KARHAHajtás + Hajtogatás> célzott izmok: quadriceps, fenék, belső/külső comb, törzs, ágyéki terület, vállak
előkészítés: Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a lábujjak kifelé nézzenek, a karok pedig a testéhez legyenek közel.
cselekvés: térdeljen le, térdeit mozgassa a lábujjain, és egyenesen tartsa a hátát. Érintse meg a talajt a lábujjaival, majd álljon hátra függőleges helyzetben, lábujjhegyen emelve és karjait a feje fölé nyújtva teljesítse az ismétlést.
Minden ismétlésnél próbáld leereszteni a térdét. Tűzzön ki egy célt, hogy haladás közben teljesen érintse meg a földet a tenyerével.
3. Pók-ember úszó> célzott izmok: mellkas, tricepsz, váll, törzs
előkészítés: Üljön lebegő helyzetben, kezeivel a válla alatt, feje, csípője és sarka igazodjon (nem látható).
művelet: Végezzen egy szokásos úsztatót, majd tegye előre az egyik lábát, és tegye a kézen kívülre. Csináljon még egy úszót a lábával elöl, majd mozgassa vissza a lábát a kiindulási ponthoz, és végezzen egy másik szokásos úsztatót. Folytassa, váltakozva.
Még nagyobb kihíváshoz húzza a térdét a könyökig, és tartsa ott, miközben lebeg.
4. Forgás csónakban> célzott izmok: törzs, csípőhajlítók, hát felső része, quadriceps és
előkészítés: Üljön le a földre hajlított térdeivel, a lábai szorosan egymás mellett, a karjai pedig a testéhez. Hajoljon kissé hátra, hogy a testsúlya áthaladjon a csomón, majd emelje fel a lábát a földről. Nyújtsa ki a lábait, amíg egyenesek lesznek, a talajjal körülbelül 45 fokos szögben, és emelje fel a mellkasát úgy, hogy a háta egyenes legyen, ne görbüljön. Nyújtsa kezét a lábához, és tartsa egyensúlyát a csomón.
művelet: Tartsa stabilan a lábát, miközben lassan forgatja a felsőtestet egyik oldalról a másikra, karjait kinyújtva és a mellkasát felfelé tartva.
Ha túl nehezen tartja kinyújtott lábait, hajlítsa meg a térdét, és forgatás közben tartsa a sípcsontját a talajjal párhuzamosan.
5. FUNUNDRY AZ ÚTON + FELEMELÉS> célzott izmok: quadriceps, fenék, combcsontok, lábak
előkészítés: Álljon egyenesen, szorosan egymás mellett lévő lábakkal, csípőre tett kézzel.
cselekvés: Tegyen egy nagy lépést előre egy lábával, és hajlítsa meg mindkét térdét, és hajoljon közvetlenül a föld felé. Nyújtsa ki a lábait, és nyomja le a hátsó lábáról, emelje fel egyenesen maga mögött a lábát, és húzza meg a fenekét. Ezután lendítse előre és folytassa előre, váltogatva a lábat minden ismétléssel.
Az egyensúly megőrzésének elősegítése érdekében a tekintetet inkább maga elé, mintsem a földre összpontosítsa.