Ötletek az egészséges reggelihez Mit ajánlanak a SZAKÉRTŐK; a táplálkozásban
Kiegyensúlyozottan elkészítve a reggeli egy tökéletes nap kezdete lehet a táplálkozás és az energia szempontjából, ezért a táplálkozási szakértők preferenciái a nap legfontosabb étkezésénél tökéletes modellek és könnyen követhetők azok számára, akik szeretnének egészségesebb étrend.
A nap első étkezését illetően a kutatók úgy vélik, hogy azok az emberek, akik rendszeresen reggeliznek, éberebbnek érzik magukat, kevésbé hajlamosak az elhízásra és általában egészségesebbek, még a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenése is - írja Huffington Post.
Bár a reggeli fontosságát valószínűleg mindenki tudja, nem mindenkinek van ideje minden reggel, hogy a nap elején valóban tápláló ételeket vegyen fel. Az alábbi ajánlások a reggeli étkezési szakértők preferenciáit választják, a "gyors és tápláló" elv alapján:
- Mandulavaj pirítóssal és friss gyümölcsökkel
Dawn Jackson Blatner táplálkozási szakember elismeri, hogy négy kedvenc reggelijét kínálja:
- Zabpehely dióval/maggal és frissen vágott gyümölcsökkel, különösen alkalmas "éhes reggelekre"
- Zöld "turmix" ital, gazdag vacsorák utáni reggelekre vagy nagyon melegekre
- Tofu pesto szósszal, spenót omlettel és teljes kiőrlésű kenyérrel, több szabadidővel rendelkező reggelekhez ajánlott
- Mandulavaj teljes kiőrlésű lisztből készült pirítóson, friss gyümölcsökkel együtt, amely alkalmas futás közbeni reggelre.
- Omlett a pitában
"Az egyik kedvenc reggelim egy kéttojásos omlett, amely csak egy teáskanál olívaolajból készül" - magyarázza Elizabeth M. Ward. "Vágjon félbe egy 15 centiméteres teljes kiőrlésű lisztből készült pitát, és töltse fel mindegyik darabot az omlett felével. A tojásokat borítsuk be kb. 30 gramm reszelt sajttal és mártással."
A táplálkozási szakember, aki említi, hogy egyszer mandarint adott hozzá, azt mondja, hogy a reggelijének tartalmaznia kell egy adagot minden egyes élelmiszercsoportból: teljes kiőrlésű gabonát, tejterméket és gyümölcsöt, valamint körülbelül 20 gramm fehérjét.
- Angol zsemle pizza
Hogyan készítsük el, Joy Bauer táplálkozási szakember szerint: Vágjon ketté egy zsemlét teljes kiőrlésű lisztből, és pirítsa meg a részeket. Mindkét felét betakarjuk paradicsommártással, reszelt félzsíros mozzarella sajttal és egy csipet pirospaprikával. Tegye a sütőbe, és lassú tűzön süsse, amíg a sajt meg nem olvad.
- Mogyoróvaj és banán turmix
Susan Mitchell táplálkozási szakember és doktorandusz két reggeli recept közül választhat. Az első egy "turmix" italból áll: sovány tej, zsírszegény görög joghurt, fagyasztott banán, egy vagy két evőkanál lenmag és egy vagy két evőkanál mogyoróvaj vagy mandula és jég.
A második recept egy házi teljes kiőrlésű gofri, mogyoróvajjal, friss áfonyával és egy pohár sovány tejjel.
- Omlett cheddar sajttal és paradicsommal
Elisa Zeid három reggeli receptet ajánl kedvenceiként: teljes kiőrlésű kenyér és omlettként elkészített tojás, cheddar sajttal és grapefruit szeletekkel; teljes kiőrlésű keksz és egy darab cheddar sajt, grapefruit szeletekkel együtt; egy tál gabona tejjel.
"A gabonafélék esetében javaslom egy olyan típust, amely adagonként legalább 3-5 gramm rostot és legfeljebb kétszer annyi cukrot tartalmaz. Friss bogyós gyümölcsök és/vagy diófélék, vagy zsírmentes magvak és tej hozzáadása számos kulcsfontosságú élelmiszerek és tápanyagok, hogy jóllakhassanak és reggelre indulhassanak. "
- Kefir és eper
Monica Reinagel kedvenc reggelijének két szakasza van:
- Egy pohár kefir eperpürével 7:30 vagy 8:00 körül
- Omlett mártással (vagy más konzisztensebb étellel) reggel 10-kor vagy 11-kor.
"A kefir nem lenne elég, hogy délig energiát nyújtsak számomra, de a korai órákban nem vagyok elég éhes egy nagyobb reggelire. A másik előny: a kefir elég könnyű ahhoz, hogy azonnal utána mehessek az edzőterembe Anélkül iszom, hogy kimerülnék. "
- Túró gabonafélékkel és gyümölcsökkel
- fél csésze zsírmentes túró
- negyed csésze teljes kiőrlésű gabona
- egy negyed csésze friss epret
- Rózsaszín turmix
Rochelle Sirota elmondja, hogy hidegebb reggeleken a zabpehely kekszet részesíti előnyben chia maggal, fahéjjal és juharsziruppal, melegebb napokon pedig a következő turmix receptet használja:
- 2 ujj tejsavófehérje
- egy csésze friss/fagyasztott áfonyát, epret és málnát
- 220 gramm cukrozatlan mandula- vagy kókusztej
- egy evőkanál kókuszvaj
- egy teáskanál Camu camu port
- egy teáskanál vanília kivonatot
Keverjük össze turmixgépben, és fedjük le kakaóbabbal, lenmaggal és chiával.
- Zabpehely vaníliával és cseresznyével
Angela Ginn-Meadow táplálkozási szakértőnek két reggeli preferenciája van:
- Vanília és cseresznye zab: Alacsony hőfokon főtt zab szárított cseresznyével, amelyhez magokat és vanília kivonatot adnak. Öntsön langyos mézet erre az egészre.
- Firenzei omlett: tojásfehérje pirított spenóttal, hagymával és pirospaprikával, sajttal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
- Palacsinta tele fehérjével
- egy kicsi, nagyon érett banán
- 2 tojás vagy 4 tojásfehérje
- egy evőkanál mogyoróvaj vagy mandula
- egy választott fahéjpor
- egy csepp vanília vagy mandula esszencia, amelyet választott
1. Törje össze a banánt, adja hozzá a tojásokat és alaposan keverje össze. Verje bele a mogyoróvajat és bármilyen más fűszert vagy eszenciát.
2. Melegítse fel az edényt, és öntsön egy evőkanál tésztát. Tartsa a tűzön, amíg az egyik oldalán megbarnul (legalább három percig), fordítsa meg és ismételje meg az eljárást.