Padnyomás - a megfelelő kivitelezés képekkel és videókkal!
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
- Pectoralis major izom (musculus pectoralis major)
- Tricepsz (triceps brachii izom)
- A deltoid izom elülső része (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Csülökizom (musculus anconaeus)
- Elülső fűrész izom (serratus elülső izom)
Alternatív név:
Képzett izomcsoportok
A Fekvenyomás egyike a háromnak a guggolással és a holtpontokkal együtt King gyakorlatok erőszakos sportok, és ennek megfelelően mindkettőt élvezi Kezdőknek valamint alatt Fejlett élénk népszerűség.
A gyakorlat azonban sokkal igényesebb, mint amilyennek kívülről látszik. Mindenesetre 100% -osan internalizálnia kell a technikát, hogy valóban be tudja integrálni a fekvenyomót a mellkas edzésébe.
Padnyomás - így működik!
- belégzés: Leengedés közben
- Lehel: A súly felemelésekor
Fontos fekvenyomásnál
A megfelelő technika megtanulása nem napokat vagy heteket, hanem hónapokat vesz igénybe. Tehát ellenőrizze a végrehajtását egy szakértő edző, legalább az első hetekben.
Tippek az optimális végrehajtáshoz
- Kerülje azt a változatot, amelyben a lábai hajlottak az edzőpadon. Ez lényegesen kevésbé stabil, és nem csak a teljesítményét korlátozza, hanem nem elhanyagolható sérülési kockázattal is jár.
- Sok testedző arról számol be, hogy amikor fekvenyomáson érzik magukat, leginkább a vállakat és a tricepszeket érzik, a mellkasukat viszont nem. Ha ugyanígy érez, akkor tudatosan kell törekednie arra, hogy minden új mondat előtt összehúzza lapockáját, mintha bankjegyet tartana náluk.
Ez a kicsi, de döntő kiigazítás azt jelenti, hogy különösen a vállizmok sokkal kevésbé erőteljesen avatkoznak be, a mellizmoknak pedig sokkal korábban és erősebben kell beavatkozniuk. - Különösen akkor, ha nagy súlyokat tesz fel, keressen egy segítőt, aki beavatkozhat abban az esetben, ha elveszíti erejét. Ha ez nem lehetséges, használhatja a zömök állványt is. Végül is semmi sem kellemetlenebb, mint hogy az erősen megterhelt rudat ne vegye le a mellkasáról.
- A célizmok optimális terhelése és a vállízületek védelme érdekében feltétlenül figyelnie kell a karjainak helyzetére. Győződjön meg arról, hogy az excentrikus mozgási szakasz végén a könyöke a hasa gombjának szintjén van, és ezért mindig közel van a felső testéhez.
Ha ezek a szegycsont vagy akár a váll szintjén vannak, a vállizmok a terhelés nagy részét átveszik, mi Ízületi sérülések De a természetellenes terhelési szög tágra nyitja az ajtót. Könnyebb lehet a helyes testtartás, ha elképzeled, hogy teljes erőbedobással próbálod előre hajlítani a rudat. - A guggolóállvány egyfajta acélketrec, súlyzó állványokkal és biztonsági magasságokkal, amelyek különböző magasságokban rögzíthetők, és amelyekre a súly elhelyezhető. Nagy súlyokkal történő edzés tehát biztonságosan lehetséges edzőpartner nélkül.
Gyakori hibák
A gyakorlat összetettsége miatt a fekvenyomásban számos gyakori hibaforrás létezik. Az első nagyon veszélyes hiba akkor is leselkedik, mielőtt még elvégezné az első ismétlést:
A gyakorlat módosítása
Tipp: Saját cikkeket más változatoknak szenteltük, mint például a negatív fekvenyomás, a lejtős fekvenyomás és a súlyzó fekvenyomás.
A fekvenyomás szorítás alatt van
Műszaki szempontból az alsónemű fogantyú a préseléssel ugyanúgy működik, mint a klasszikus változat. Az egyetlen különbség a markolat, ahol a tenyér feléd mutat, és a hüvelykujjak is körbeveszik a rudat.
Azáltal, hogy megfogja a súlyzót a markolata alatt, és így az alkar elforgatásával eltolja a terhelési szöget, az edzés a hangsúlyt a hosszú tricepsz fejére és a mellizmok felső területére helyezi.