Padnyomás súlyzókkal 4 változat (képek videók)

2017. november 24

Padnyomás súlyzókkal: A négy változat képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

Padnyomás súlyzókkal: ami fontos?

Melyik izomcsoportot használjuk? A súlyzókkal ellátott fekvenyomás elsősorban egy mellizom-gyakorlat, amelyben a nagy mellizomot erősítjük (pectoralis major izom). A legfontosabb másodlagos célizom a tricepsz (triceps brachii izom), a legnagyobb a felkar izmai közül.
A négy gyakorlat közül melyik a leghatékonyabb? A leghatékonyabb mellkasi gyakorlat súlyzókkal a súlyzó lapos fekvenyomás (1. gyakorlat). Ha súlyzókkal szeretné kidolgozni a tricepszét, itt a legjobb választás a szoros fekvenyomás gyakorlat (4. gyakorlat).
Hány ismétlés tökéletes az izomépítéshez? Mind a négy súlyzónyomáshoz nyolc ismétlés és két-négy gyakorlatsor ideális az izomépítéshez.

Padnyomás súlyzókkal: 4 változat

1) fekvenyomás súlyzókkal

Nehézségi szint: Könnyű súlya mellett a súlyzó fekvenyomását nemcsak haladó felhasználóként, hanem fitnesz kezdőként is megteheti.
Célizmok: Elsősorban a mellkas izmainak felépítése, másodsorban a tricepsz edzése, másodsorban mind az elülső fűrészizmok, mind az elülső vállizmok. Az elülső fűrész izom (serratus anterior izom) a mellkastól a hátulig fut, és így nevezték el, mert úgy néz ki, mint több fűrészfog.

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Testtartás és kivitelezés: Feküdjön egy lapos súlyú padra, és mozgassa a hát alsó részét egy kissé üreges hátba, hogy megvédje a hát nyújtóját. Most feszítse fel a súlyzókat, és lassan engedje le őket, mint a videóban. A mellkasi izomgyakorlat során menjen le olyan alacsonyan, hogy könyöke jóval a súlypad alatt legyen. Ez növeli a mozgás tartományát és ezáltal az izomstimulációt az otthoni mellkasi gyakorlatok során is. Ezután lendítés nélkül ismét felfelé tolja a súlyzókat, főleg a mellizmai erején keresztül. Ne nyújtsa a karjait egészen fent, hogy ne veszítse el az izmok feszültségét.

Növelje az intenzitást: Miután nyolcnál több tiszta ismétlést végezhet el, hozzáad egy súlyzót az edzéstől az edzésig.
Tipp: Ha elveszíti erejét az utolsó ismétléseken, akkor nem megy le ennyire. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit nagyobb súllyal edzen, és növeli az izom ingerét és az izomnövekedést.
Alternatív: A tornateremben a legjobb fekvenyomás alternatíva a lapos présgép. Felszerelés nélküli mellizom edzéshez viszont a fekvőtámasz ideális.

2) Lejtős súlyzó fekvenyomás

Nehézségi szint: Az állítható súlyú paddal a súlyzókkal ellátott lejtős prések is viszonylag könnyen elvégezhetők.
Célizmok: Mindenekelőtt a mellkas felső részét képezzük, és a súlyzó lejtős fekvenyomásával felépítjük az első vállizmokat. A hátsó felkar izom tricepsz és kisebb részben az mellkas alatti mellső fűrészizom támogató hatású.

Hozzáállás: A súlyzópadot 30 fokos lejtőn állítja be, vagyis csak egy függőleges háttámla harmada felfelé. Minél meredekebben állítjuk be a háttámlát, annál jobban megterheljük a váll izmait. Ha súlyzókkal nyomják a vállakat, a háttámla majdnem függőleges.
Végrehajtás: Az elülső deltoid (vállizom) és a mellkas felső részének erejét felhasználva egyenesen felfelé toljuk a súlyzókat. A videóhoz hasonlóan ismét nagyon mélyen elmegyünk, hogy a lehető legnagyobb izom ingert érhessük el. Másrészt nem nyújtja ki teljesen a karját a tetején, így mindig fenntartja az izomfeszültséget.

Növelje az intenzitást: Ezzel a fitnesz gyakorlattal is csak akkor növeli a súlyt, ha nyolcnál több helyesen végrehajtott ismétlést képes végrehajtani.
Hátrány: Az előző gyakorlattal ellentétben itt az a hátrányod van, hogy nem csak egy fő célizomod van. Az izomépítés érdekében ajánlom, hogy végezzen egy speciális gyakorlatot a mellkasra (lapos fekvenyomás) és egyet a vállra (súlyzó vállprés).
Alternatív: Itt megmutatom, mely gyakorlatokkal erősítheti a felső mellkasát: Gyakorolja a felső mellkasát: súlyzó, súlyzó, gép.

3) Negatív fekvenyomás súlyzókkal

Nehézségi szint: A negatív fekvenyomás igazi fitnesz-ügyeskedőknek szól, főleg nem kezdőknek. Az elején felvenni és a végén letenni sokkal nehezebb, mint az előző két gyakorlatnál. Ezt a gyakorlatot feleslegesnek minősítheti, mert az előző kettő egyszerűbb és nem kevésbé hatékony.
Célizmok: A pad leeresztésével különösen követeljük a mellizom alsó rostjait és másodsorban a tricepszet. Az elülső vállizmok és a fűrészizmok támogatóan hatnak.

Testtartás és kivitelezés: A megfelelő negatív bank leeresztése általában már be van állítva, ha szükséges, tájékozódhat a videón. Mielőtt lefeküdne, tegye a súlyzókat a mellkasára, majd lassan feküdjön le a padra. Most a mellkas izomzatának erejével nyújtja fel a súlyzókat. Ismét nem nyújtja ki teljesen a karját, hogy megvédje a könyökét és fenntartsa az izomfeszültséget. Ezután lassan engedje le a súlyzókat, amíg a könyöke a pad szintje alá nem kerül.

Növelje az intenzitást: A több mint nyolc ismétlés itt a súly növelését is jelenti a következő edzés során.
Alternatív: E kínos gyakorlat helyett az alsó mellkasát is megdolgozhatja a negatív fekvőtámaszokkal. A negatív pushupok megtanulását a pushups tanulás - az 5 legjobb variáció című cikkben mutatom be.

4) Végezzen szoros fekvenyomást súlyzókkal

Nehézségi szint: Ha ragaszkodik a pontos végrehajtáshoz és testtartáshoz, edzőként kezdheti meg a feszes fekvenyomás edzését.
Célizmok: A felkar hátsó részén található piros színből megállapítható, hogy ezúttal elsősorban a tricepszet kihívjuk. A mellkas izmai csak másodlagosak, az elülső váll pedig másodlagos.
Hozzáállás: A normál súlyzókkal ellentétben a súlyzókat úgynevezett kalapácsfogással fogjuk meg, mint a súlyzókkal ellátott kalapácsgöngyöket.

Végrehajtás: Az animált képhez hasonlóan lassan nyomja a súlyzókat, főleg a tricepsz erejével. Ebben a gyakorlatban is tartsa karjait kissé hajlítva a tetején, hogy fenntartsa a feszültséget a célizmokban. Jobb, ha valamivel kevesebb súlyzót veszel, de próbáld a tricepszet a lehető legtisztábban gyakorolni.
Növelje az intenzitást: Csakúgy, mint a többi súlyzó gyakorlatnál, csak akkor hízik meg, ha nyolcnál több nagyon tiszta ismétlést nem hajtott végre.
Tipp: A legjobb tricepsz gyakorlatok súlyzókkal a következő cikkben találhatók: Triceps gyakorlatok súlyzó - Top 7.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!