Paleo diéta - hogyan lehet sikeresen lefogyni

Kőkori étrendnek, ősi étrendnek vagy őskori étrendnek is nevezik, a paleo diéta modern kísérlet a paleolit ​​korból származó emberek étrendjének reprodukálására. Ezek az ősi vadászok a mezőgazdaság előtt éltek, étrendjük sovány fehérjéken (például hal, vad és baromfi), tojáson, gyümölcsön, zöldségen, olajos magon és gyökéren alapult.

paleo

Az eredeti Paleo diéta

Bár a Paleo diéta újnak tűnik, valójában több évtizede létezik. 1970 körül Walter Voegtlin gasztroenterológus hozta létre azzal a gondolattal, hogy paleolit ​​őseink, akik 2,5 millió és 10 000 évvel ezelőtt éltek, megtaníthatják az embereket modern, hogyan táplálkozzunk egészségesen.

Az étrendet Dr. S. Boyd Eaton, az Emory Egyetem antropológia professzora népszerűsítette, aki úgy vélte, hogy egy ilyen étrend ideális az emberek számára. Eaton szempontjából az emberi testet a Paelo-étrendben megengedett ételek fogyasztására építették.

Eaton és társszerzői 1988-ban megjelent The Paleolithic Prescription című könyvükben azzal érvelnek, hogy az emberek nem felelnek meg a modern étrendnek, mert az emberi genetikai anyag túlnyomó többségét évezredekkel ezelőtt hozták létre a mezőgazdaság előtti társadalmakban. Az Eaton és más Paleo-diétázók úgy vélik, hogy sok modern betegség a mai étkezési szokások eredménye.

A Paleo diéta célja

Ennek a diétának az a célja, hogy visszatérjen a paleolit ​​emberéhez hasonló étrendhez. A Paleo-étrend magyarázata az, hogy az emberi test nincs genetikailag alkalmazkodva a modern étrendhez, amely a mezőgazdasági gyakorlatok során jött létre - ez az elképzelés az evolúciós ellentétek hipotézise.

A mezőgazdaság megváltoztatta az emberek étkezési szokásait, olyan termékeket, mint a tejtermékek, a gabonafélék és a hüvelyesek a napi étrendünkbe. A fent említett hipotézis szerint ez a viszonylag késői és gyors változás meghaladta a test alkalmazkodási képességét. A szóban forgó eltérést az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek elterjedésének hozzájáruló tényezőként tartják számon, amelyek mind olyan gyakoriak ma.

Miért válassza a Paleo diétát?

Választhatja a Paleo diéta követését, mert:

  • Fogyni szeretne, vagy kordában tartani a súlyát.
  • Ez egy olyan étrend, amely kizárja az adalékanyagokat, tartósítószereket vagy más vegyszereket.
  • Számos gyulladáscsökkentő előnyt élvezhet, köszönhetően a gyümölcsökből, zöldségekből, olajokból, diófélékből és magvakból származó tápanyagok fogyasztásának.
  • Ha az étrendbe felveszi a vörös húst (a Paleo diétában ajánlott), akkor növeli testének vasbevitelét.
  • A magas fehérje- és zsírfogyasztás miatt nem lesz olyan éhes.

Milyen ételek engedélyezettek a paleo étrendben?

A paleo étrend általában tartalmaz sovány húst, halat, gyümölcsöt, zöldséget, diót és magot - olyan ételeket, amelyeket valamikor vadászattal, halászattal és gyűjtögetéssel nyertek. A Paleo-rezsim kizárja azokat az ételeket, amelyeket körülbelül 10 000 évvel ezelőtt vezettek be az emberek étrendjébe, a mezőgazdaság megjelenésével. Ezek az élelmiszerek tejtermékek, hüvelyesek és gabonafélék.

A paleo étrendben megengedett ételek:

  • gyümölcs;
  • Zöldségek (különösen saláta, spárga, zöldbab, brokkoli, káposzta, kelbimbó, karfiol és spenót);
  • Olajos gyümölcsök: mandula, kesudió, dió, pekándió, pisztácia stb.
  • Magvak: tökmag, napraforgómag stb.
  • Sovány csirke, pulyka, sertés és marhahús, különösen fűvel etetett állatokból;
  • Vadhús;
  • Halak, különösen omega-3 zsírsavakban gazdag halak, például lazac, makréla és tonhal;
  • Tenger gyümölcsei;
  • Tojás;
  • Gyümölcs- és dióolajok, például olívaolaj, kókuszolaj, szőlőmagolaj vagy dióolaj.

Tiltott ételek a paleo étrendben:

  • Gabonafélék, például búza, rizs, zab és árpa - ez azt jelenti, hogy kerülni kell a kenyeret, tésztát, süteményeket, salátákat és gabonapelyheket;
  • Hüvelyesek, például bab, lencse, földimogyoró és borsó;
  • Tejtermékek: tej, joghurt, sajt stb.
  • Finomított cukor;
  • Só;
  • Krumpli;
  • Kukorica;
  • Feldolgozott ételek, például kolbász, szénsavas gyümölcslevek, sütemények, cukorkák, méz, lekvár, zselék stb.

A Paleo diéta előnyei

Fogyasszon feldolgozatlan ételt

Ez a diéta feldolgozatlan ételeken alapul - kivéve a mártásokat, fűszereket és természetes összetevőket, de palackozva vagy csomagolva -, így automatikusan kiküszöböli a tartósítószereket, cukrot, adalékanyagokat, színezékeket, mesterséges aromákat és ki tudja, milyen egyéb egészségre káros anyagok. Ennek eredményeként megszabadul a felesleges méreganyagoktól és több tápanyagot fogyaszt. Ezenkívül az elfogyasztott ételek sokkal jobb ízűek, mint a feldolgozottak.

Tápanyagokban gazdag étrend

Az egyik téves elképzelés ezzel a diétával kapcsolatban az, hogy kizárólag fehérjén és zsíron alapszik. Valójában a Paleo magában foglalja a rossz szénhidrátok kiküszöbölését, valamint az ásványi anyagokkal és vitaminokkal teli zöldségek, egészséges zsírok, diófélék, magvak és gyümölcsök fogyasztását. Sőt, a hüvelyesek és a gabonafélék étrendből való eltávolítása elősegíti a tápanyagok felszívódását.

Ön lefogy

A legtöbb ember élvezi a fogyást és az izomtömeg-növekedést, miután elkezdi követni ezt az étrendet és fenntartja az aktív életmódot. Az anyagcsere folyamatok és a bél egészségének javítása, a jobb alvás, a stresszkezelés, a megfelelő mennyiségű D-vitamin és az egészséges omega-3/6 zsírsav arány hozzájárul a testzsír elégetéséhez.

Megszabadulni a puffadástól

A kőkori étrend nagyon gazdag rostokban, amelyek a megfelelő vízbevitel és a csökkent nátrium-bevitel mellett segítenek megszabadulni a feldolgozott ételeket fogyasztók körében oly gyakoriaktól. Ezenkívül a diéta elősegíti a bélflóra javítását, ami elengedhetetlen az optimális emésztés fenntartásához.

Élvezi a jóllakottság és a jólét érzését

A fehérjéből és zsírból álló ételek nagyon jól telnek. Az az energia, amelyet a test zsírokból, fehérjékből és bizonyos mennyiségű glükózból nyer jó szénhidrátokból, lassan és egyenletesen szabadul fel a nap folyamán. Ennek eredményeként a vércukorszint stabil marad, és ritkán érzi az energiahiányt; az éhség is fokozatosan jelenik meg, anélkül, hogy meglepne.

Egészséges zsírtartalmú étrend

  • Egészséges telített zsírok fűvel táplált húsból, tenger gyümölcseiből, vajból és kókuszdióból.
  • Egyszeresen telítetlen zsírok olívaolajból, diófélékből és magvakból.
  • Kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsír.
  • Omega-3 és Omega-6 zsírsavak.

A jó zsírok elengedhetetlenek az egészséges artériák, agy, bőr megőrzéséhez, valamint a szisztémás gyulladások csökkentéséhez.

A Paleo diéta hátrányai

A fő különbség a Paleo és más egészséges étrend között a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák hiánya, amelyek kiváló rost-, vitamin- és egyéb tápanyagforrásnak számítanak. Az étrendből hiányoznak a fehérjében és kalciumban gazdag tejtermékek sem.

Ezeket az ételeket nemcsak egészségesnek tekintik, hanem könnyebben megvásárolhatják és megfizethetőbbek, mint az olyan ételek, mint a vad, a fűvel táplált hús és az olajos magvak. Néhány ember számára a Paleo túl drága étrend lehet.

Példa a Paleo menüre

A következőket kell enni egy hétköznapokon:

Reggeli. grillezett lazac és dinnye.

Ebéd. Grillezett sovány sertéshús és saláta (zöld szuté, sárgarépa, uborka, paradicsom, dió és citromlé).

Vacsora. Sült marhahús, párolt brokkoli, saláta (saláta, paradicsom, avokádó, hagyma, mandula és citromlé) és sivatagi eper.

harapnivalók. Narancs, sárgarépa, kesudió.

Paleo életmód eredményei

Számos randomizált klinikai vizsgálat hasonlította össze a Paleo-rendszert más étrend-tervekkel, például a mediterrán étrenddel vagy a diabéteszes étrenddel. Összességében ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a Paleo a gyümölcsökön, zöldségeken, sovány húsokon, teljes kiőrlésű gabonákon, hüvelyeseken és alacsony zsírtartalmú tejtermékeken alapuló étrend mellett bizonyos előnyöket is kínálhat. Ezek az előnyök a következők:

  • Gyorsított fogyás;
  • A glükóz tolerancia javítása;
  • Jobb vérnyomás-szabályozás;
  • Csökkent trigliceridek;
  • Jobb étvágykezelés.

A Paleo mód testreszabása?

Figyelembe véve egészségét, bármilyen egyensúlyhiányt, allergiát és ételintoleranciát, valamint fitnesz szintjét, a saját maga számára kitűzött célokat, de a genetikai anyagot is, ki kell választania a Paleo ételek típusait. a szervezetben a makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok) optimális százalékát is elfogyaszthatja. Például sok autoimmun és gyulladásos betegségben szenvedő embernek javasoljuk, hogy kerülje a zöldségféléket, például padlizsánt, paprikát, paradicsomot vagy burgonyát.

Ha hypothyreosisban szenved, akkor a legjobb, ha korlátozza a keresztesvirágú zöldségek (kelkáposzta, brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó) fogyasztását, különösen, ha hozzászokott nyersen fogyasztani. Egy másik fontos dolog, amit meg kell említeni, hogy a sportot folytatóknak több szénhidrátra van szükségük, mint azoknak, akik a Paleo diéta révén próbálnak fogyni. Bármilyen helyzetben is van, hallgassa meg testét, és válassza ki a megfelelő ételeket.

Összegzésképpen elmondható, hogy a Paleo diéta segíthet a fogyásban, de fenntarthatja az egészséges testsúlyt is. Ezenkívül ennek a diétának számos más jótékony hatása van az egészségre.