Paleo diéta táplálkozási tervvel - Óriási választék az étrend-tervekből!

Diéta a „PALEO” utasításai és néhány kritikai gondolat szerint

Az összes létező táplálkozási koncepció közül a ma bemutatott PALEO étrendnek kell lennie a "legrégebbi".

Miért?
A Paleo a kőkori táplálkozás klasszikus megközelítését jelenti. Egyszerű szóval ez azt jelenti, hogy aki a Paleo egyik követője, megpróbálja úgy kialakítani étrendjét, ahogyan a paleolitikum őseink (az őstörténet első és leghosszabb korszaka) minden valószínűség szerint.

A táplálkozásnak ez a korszaka az úgynevezett neolitikus forradalommal ért véget, amelyben olyan gazdasági módszereket vezettek be, mint a mezőgazdaság vagy a szarvasmarha-tenyésztés, az élelmiszerek tárolása és tartósítása, és biztosították, hogy nemcsak az ellátás típusa, hanem az életmód is véglegesen megváltozzon. Valójában, mivel ez a korszakváltás a népesség hirtelen növekedéséről, az ülőmozgásról, a testméret csökkenéséről (a táplálkozási állapot jeleként), az éhínség és a fertőzések fokozott előfordulásáról (amelyet valószínűleg az állatállomány érintkezése vált ki) és a társadalmi osztályok kialakulásáról tudunk.

Érdekes: Abban az időben Európa NEM volt a mezőgazdaság központja

Első ránézésre a paleo táplálkozási megközelítés minden bizonnyal logikusnak tűnik, másrészről azonban messzemenő kérdések merülnek fel egy olyan modell kapcsán, amely azon a tényen alapul, hogy ma is mindannyian "ugyanazok" emberek vagyunk, mint a kőkorban és szigorúan véve is ugyanazokat a feltételeket élje.

Nézzük meg közelebbről ....

A Paleo piramis - EZ megengedett

Kezdjük a nyilvánvalóval, és számodra, kedves olvasók, a legérdekesebbel is, nevezetesen azzal a kérdéssel, hogy mi van a Paleo asztalán, mi nincs és milyen egyéb követelményeknek kell megfelelni. Rengeteg ábrázolás található az úgynevezett Paleo piramisról az interneten. Legtöbbjük hasonló a fő szempontok tekintetében, de mindazonáltal összességében egyéniség, ezért a mellékelt ábrát csak "példaértékűnek" kell tekinteni. A "Google Keresés" segítségével kis eltérésekkel is találkozhat reprezentációkkal!

tervvel

* átvett: https://www.easypaleo.com/paleo-diet-plan/

Tehát a következők megengedettek:

  • zöldségek
  • hal és tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Gyümölcs (különösen bogyós gyümölcsök)
  • Diófélék és magvak
  • Olajok és zsírok (a növényi olajok, különösen az olívaolaj, ellentmondásosak, mivel nem a kőkorszakból származnak !)
  • gyógynövények és fűszerek
  • Italok cukor, cukorpótlók és cukorpótlók nélkül, kávé csak korlátozott
  • Tiszta ecet

Kivételek:

  • Méz/juharszirup
  • Ghee (derített vaj sütés és főzés helyettesítőjeként)
  • Runner bab vagy cukor snap borsó
  • Ételek dobozokban és tégelyekben azonban csak mesterséges adalékok nélkül

Kalóriák és makroeloszlás a PALEO étrendben

A paleo fórumok kifejezetten felhívják a NEM kalóriák számítását. Felesleges, mivel minden paleo étel erős természetes ingadozásnak van kitéve, ami viszont lehetetlenné teszi a pontos kalóriaegyensúly meghatározását.

  • "Feltételezem, hogy a kalóriakövetést is rosszallják a Paleo-nál, mert akkor valószínűleg még nem volt FitBit "

Paleo ketogén étrend?

A 20–46% közötti szénhidráttartalmú Paleo azonban NEM egy ketogén étrend-megközelítés, ezért nem szabad, hogy a Paleo-ról alkotott vélemény kialakításakor beletartozzon a vele kapcsolatos összes előny és hátrány. A "normális" ketogén étrendnek a következő makrotápanyag profilja van, és így távol áll a kőkori étrend minden értelmezésétől! (5)

  • 75% zsír
  • 20% fehérje
  • 5% szénhidrát

Paleo olyan étrendre támaszkodik, amelyről feltételezik, hogy őseinkben létezik. Különböző táblázatok, valamint a kívánt makrotápanyag-eloszlás különböző specifikációi azt mutatják, hogy nem teljesen világos, hogy ez pontosan hogyan nézett ki. Paleo szerint fontosabb a szénhidrátokat kalória helyett számolni, bár a ketogén étrendre való hivatkozás szigorúan véve félreértelmezés

Még mindig kőkorszakos emberek vagyunk? - A tiltások!

Ősgének vagy sem - ez a kérdés itt

Most a Paleo legsúlyosabban kritizált fejezetéhez érkeztünk, nevezetesen a tiltásokhoz és így arra a kérdésre is, hogy valójában mennyire születünk ma is őseink génjeivel. Megelőlegezve, nem teszünk NEM!

A New York Times belátó cikkében a tudósok leírják a genetikai fejlődés kivonatát, ahogy mi európaiak éltük át az elmúlt évezredekben. Beszélnek az LCT-ről, egy olyan génről, amely lehetővé teszi, hogy egyre több európaiak képesek kiválóan kezelni a tejet még idősebb korban is. Egy másik SLC22A4 nevű gént módosítottak annak érdekében, hogy javítsák a fehérje felszívódását a búzából. Egyértelmű előny, amelyet egy további változásnak köszönhetően fizetünk az emésztési rendellenességek, például a lisztérzékenység fokozott kockázatával. A bőr és a haj mérete és textúrája is változott az évek során. Ez utóbbi a D-vitamin beviteléhez való alkalmazkodással is összefügg.

A genetika mellett (amint azt már fentebb említettük) természetesen felmerül a megváltozott életkörülmények kérdése. Csak tedd fel magadnak ezt a kérdést: Úgy kell-e étkeznünk, mint a kőkorszaki emberek, mert ma is úgy élünk, mint ők? - Nincs több hozzászólás ...

Kritikus megjegyzésem
Korántsem vagyok genetikai kutató, de mégis kritikus olvasó! Az biztos, hogy az élőhely, az életkörülmények és a genetikai összetétel rendkívül megváltozott. Személyes állításom Paleóval szemben az lenne, hogy a táplálkozás ezen formáját legalább úgy fejlesztenék ki, hogy mindezeket a tényeket kritikai elemzésnek vetik alá. Ehelyett mindenkit ugyanabba a fazékba dobnak, mint a "kőkori embert", akire ugyanazok az irányelvek vonatkoznak - viszlát és viszlát egyéniség! ... és egy olyan táplálkozási formával, amely nagyrészt a genetikai anyag elméletén alapszik

1. számú tilalom - NEM CUKOR

A Paleo tiltja az asztali cukor használatát. Elvileg erről nincs semmi mondanivaló, csak az, hogy egy ilyen szabály minden bizonnyal az egészségorientált táplálkozási koncepció kialakításához szükséges. A jelenlegi vizsgálatok azt mutatják, hogy fokozott az emlőrák kockázata, a kognitív teljesítmény csökkenése a 2-es típusú cukorbetegeknél, az ateroszklerózis fokozott kockázata, az elhízás fokozott előfordulása és a szarkopénia (időskori izomvesztés) valószínűsége túlzott cukorfogyasztás mellett (9 - 13).

Meg kell nézni, hogy mindezen eredmények alapján a cukrot teljesen ki kell-e szüntetni, vagy esetleg csak bizonyos mennyiségekben ajánlják-e a „tiltás” pszichológiai szempontjainak javára. Az biztos, hogy őseinknek nem volt cukor.

2. számú tilalom - gabonatermékek nincsenek

Ez különösen a glutén (búzasikér) tartalmára vonatkozik, de táplálékellenes anyagokra, például a fitinsavra is, amelyek különösen népszerűek az ilyen típusú növényi eredetű élelmiszerekben.

Alapvetően meg kell jegyezni, hogy csak azokat a glutént tartalmazó termékeket szabad teljes mértékben kerülni, akikről kimutatható, hogy intoleranciában szenvednek, vagy ennek megfelelően celiakia. Olyan tanulmányok, mint Vici és munkatársai (14), azt mutatják, hogy ha teljesen elkerüli a gluténhordozók minden típusát, akkor a mikrotápanyagok, különösen a folsav, a vas, a cink, a magnézium és a kalcium hiánya kúszik be. Ez vonatkozik Paleóra is. Egyébként Soares és munkatársai (az állatmodellben) a gluténmentes, magas zsírtartalmú étrendnek köszönhetően valóban pozitív jelzéseket adnak a gyulladásértékek javulásáról és a fogyásról. Freire és munkatársai szintén nagyobb súlygyarapodást találtak a tesztállatokban a gluténtartalmú ételek kapcsán (15). Sportos szempontból a gluténmentes étrend kevésbé relevánsnak tűnik (16). Mivel, mint fentebb említettük, a génvariációk egyre több és több lisztérzékenységet okoznak, tanácsos a gluténnel körültekintően eljárni, vagy tisztázni, hogy melyik génvariációt hordozza magában. (Addig ezt egyszerűen és egyénileg meghatározhatja)

A fitinsav valóban csúnya mellékhatása a növényi ételeknek. Oldhatatlan vegyületeket képez bizonyos mikroelemekkel, különösen kalciummal, vaszal, magnéziummal és cinkkel, így használhatatlanok a szervezet számára. Az élelmiszerekben található fitinsavat semlegesíteni lehet fogyasztás előtti áztatással vagy specifikus enzim komplexek alkalmazásával. Csak a zab és a kukorica esetében nem sikerül az „áztatási” stratégia, mivel hiányzik belőlük a fitinsav semlegesítéséhez szükséges enzim (17).

Íme néhány példa az élelmiszerek fitinsavtartalmára *

Étel

mg fitinsav
100 g-onként

Szójababmag, száraz

Teljes kiőrlésű árpa

Rozs, teljes kiőrlésű

Kukorica, teljes kiőrlésű

Búza, teljes kiőrlésű

Teljes kiőrlésű zab

Babmag, fehér, száraz

Mung babmag, száraz

Csicseriborsó mag, száraz

Csicseriborsómag, zöld

Búza (liszt), kenyér (fehér kenyér)

Fontos: A RIZZ SZEMBEN SZEMÉLYES, HOGY TABOO IS

3. számú tilalom - hüvelyesek nincsenek

Lásd a 2. tiltást - kulcsszó fitinsav

A Paleo rajongói szintén nem szeretik a magas szénhidráttartalmat.

4. számú tilalom - Nincsenek tejtermékek

Mint fent említettük, Paleóban van egy fő gyenge pont. Az 1. pont azoknak a száma növekszik, akik fel vannak szerelve az LCT gén "új" változatával, és ennek következtében idős korukban is kiválóan szívják fel a tejet. A 2. pont a nagy tejtermékcsoport abszolút helytelen általánosítása. Számos tanulmány teljesen különböző hatásokat mutat be attól függően, hogy a tej mely feldolgozási lépéseken megy keresztül és hogyan fogyasztják. Ami a tejre vonatkozik, soha nem vonatkozhat a kvarkra vagy a sajtra sem! A 3. pont a tejtermékekkel kapcsolatos folyamatos pozitív hozzáállás, amely a jelenlegi vizsgálatokból származik. Nemrégiben Green et al (18) a tejfogyasztásnak köszönhetően pozitív hatásokat mutatott az étvágy viselkedésére és a vércukorszint-szabályozásra. Brouwer-Brolsma és mtsai (19) cáfolják a cukorbetegség kialakulása és a tejtermékek fogyasztása közötti kapcsolatot. Chen és mtsai cáfolják a tejzsír miatt megnövekedett szívbetegség kockázatát (20), Goede és mtsai a mérsékelt tej- és sajtfogyasztás mellett csökkentik a stroke kockázatát (21) ... csak néhányat említve.

5. tilalom - Nincsenek feldolgozott húskészítmények

Tilalom, amiben nincs mit kritizálni. Különösen a feldolgozott húskészítmények negatív hatásaira vonatkozó tanulmányok száma növekszik, és indokolt felhívni az embereket, hogy a lehető legnagyobb mértékben határolódjanak el tőlük. Amit Paleo biztosan nem szeret, az az, hogy különösen a vörös hús kerül egyre inkább a jelenlegi vizsgálatok kereszttüzébe, a feldolgozott húskészítmények után a második helyen (22).

"A vörös hús magas bevitele az összes ok és a CVD halálozásának magasabb kockázatával járt. A megnövekedett kockázatokat következetesen figyelték meg az alacsony, közepes és magas gyümölcs- és zöldségfogyasztású résztvevőknél

6. számú tilalom - Édesítőszer nélkül

Az édesítőszereken alapuló állítólagos negatív mellékhatásokról szóló, eddig bizonyított fárasztó vita nem áll meg Paleo-nál sem. IGEN a kőkorban nem volt édesítő, annál több, mint cukor volt. Ezt egyedül az édesítőszerekkel szembeni érvként hagynám. Egyébként még mindig nincsenek megfelelő bizonyítékok az édesítőszerek szabályozott, mérsékelt használatának teljes betiltására (23,24).

Egyéb tilalmak

Ugyancsak szerepel a finomított növényi olajok és a mesterséges adalékokkal vagy nem természetes tartósítószerekkel ellátott élelmiszerek listája a Paleóban.

Jobban megnézve, Paleo elmélete sajnos néhol elmarad. A „Haladás” sem áll meg a génjeinknél. Különösen Európában ezek bizonyíthatóan jelentős változásokon mentek keresztül. Ez az ok, az a tény, hogy napjainkban teljesen más életkörülményekkel nézünk szembe, és olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy más ételcsoportok nem teljesen rosszak, csak azért, mert akkor még nem léteztek, túl sok Paleo-ban bevezetett szabályt és tilalmat biztosítanak, amelyek mind hátrányt jelentenek. képviselik a táplálkozás egyik formájának pszichológiai aspektusát. Van még egy hátránya a kiszabott egyoldalúságnak ... erről most többet ....

Meggyőző bizonyíték a Paleo előnyeire?

van, legalább néhány. Klonoff (25) csökkent szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és javult vércukorszintet talált a 2-es típusú cukorbetegeknél Paleo alkalmazásával. A cukorbetegeknél Paleónak köszönhetően pozitív jelentések is Otten és munkatársai (32).

Négy hét alatt 22 egészséges nőn végzett vizsgálat szintén a Paleo alapján megvizsgálta a hatásokat. A tesztalanyoknak a hagyományos előírásoknak megfelelő ételt és a paleo ételt kapták egyszer, és annyit ehettek belőle, amennyit csak akartak. Ennek eredményeként a Paleo valójában javította a zsírtömeg és a test kerületének csökkenését, de ezekhez több mikroelem jelentősen gyengébb ellátása társult. A tesztalanyok 14,63% -kal kevesebb szénhidrátot fogyasztottak Paleo-val, mint az összehasonlító csoport résztvevői (26).

Jönssoon és munkatársai (28) a mediterrán és a paleo diéta összehasonlításában megállapították, hogy ez utóbbi kielégítőbb. A mediterrán étrendben átlagosan 1388 kalóriát fogyasztottak Paleo-val, 1823. A Paleo szénhidráttartalma 39% volt, szemben a mediterrán csoport 47% -ával. A kutatók itt is Paleo alatt mikrotápanyagok hiányát tapasztalták, különös tekintettel a kalciumra!

A Lindeberg (29) Paleo-étrendje szintén győztesen került ki a Battle Paleo kontra Földközi-tenger térségéből, ezúttal a szívbetegségben szenvedő alanyok glükóz-tolerancia értékei tekintetében. Érdekes Osterdahl és mtsai (30) eredménye is, amelyben Paleo-nak köszönhetően fokozott fogyás, csökkent derék és csípő kerülete, javult vérnyomás, jobb vér lipid értékek és jobb glükóz tolerancia is elérhető. 2013-ban (31) Ryberg megmutatta mindazt, ami a rövid távú modellben idáig eljutott a pozitív hatások szempontjából, ideértve a túlsúlyos nőkön végzett hosszú távú kísérleteket is. A szénhidráttartalom itt 30% volt!

Végül metaanalízisükben (33) Mannheimer és munkatársai további jelzéssel szolgálnak a Paleo alapján a metabolikus szindróma kialakulása szempontjából a pozitív hatásokról a táplálkozás más formáihoz képest. A mű kritikája részletesen kifejezi önmagát, és megállapítja, hogy a bemutatott előnyök nagy része nem jelentős, ideértve a derékkörfogat, a vércukorszint és a vérnyomás változását. A szerkesztők bírálják a Paleót a tejtermékek, hüvelyesek és még a gabonafélék fogyasztásának alapvető tilalma miatt. Chen és Wie jelenlegi, különösen az utóbbi termékcsoportra vonatkozó metaanalízisei alátámasztják ezt a kritikát, különös tekintettel a teljes kiőrlésű termékek felhasználására (34,35).

Tanulmányok kimutatták, hogy a Paleo alaposan egészségorientált megközelítés, buktatókkal és feleslegesen bevezetett tilalmakkal, amelyek szintén negatívan befolyásolják a mikroelemek ellátását

Következtetésünk a Paleo-diétáról

Az összes adat, tény és vizsgálat áttekintése után egy dolog elmondható Paleo-ról. A hagyományos, civilizált étrendhez képest ez egészségesebb módja a saját ellátásának. Különösen ehhez hozzájárulnak a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának tilalma, a tartósítószerek és a cukor bevitele. Sajnos Paleo nem lépést tart az időkkel, és így nem azzal, amit a jelenlegi kutatások eredményeznek genetikai alkatunk fejlődésében. Ennek eredményeként felesleges tiltások és erőteljes általánosítások jelennek meg, amelyek a táplálkozás egyik formájának pszichológiai vonatkozásai mellett az egyensúly csökkentését és a teljes ellátást is jelentik, különösen a mikroelemekkel. Nem akarok itt és most ajánlást adni a Paleo teljes és végleges részvételére. Van „jobb”, de mindenképp érdemes egy korlátozott időre szóló próbálkozásra.