Pareto Sport - Lusta fitnesz - Endohero

bevezetés

Különösen a fitnesz területén gyakran szembesülünk „egész-vagy-semmi-mentalitással”. Akár influencertől, akár a reklámtól, gyakran hallani hasonló mondatokat

  • "Edzés, mint egy sportoló" (edzés, mint egy atléta)
  • "Teljesen ki kell dolgoznod"
  • - Endomorfként muszáj minden nap Végezz kardió edzést a fogyás érdekében. "

De vajon valóban versenyképes sportolóként kell edzeni, hogy jól nézzünk ki? Nem! Gondolom:

Az okos ló nem ugrik magasabbra, mint kell.

A kevesebb néha több, ezért szeretném itt megmutatni, hogy Ön, mint normális halandó, kis erőfeszítéssel hogyan tudja elérni fitnesz céljait.

2 felelősség kizárása:

  1. A címsort nem sértésnek szánják. Ellenkezőleg. A lustaságnak nem kell negatívnak lennie. Pont úgy látom, mint a ló. Okos egy kis lustaság! Ha minimális erőfeszítéssel el tudja érni a lehető legnagyobb teljesítményt, ez nem csak az üzleti életben hasznos. Teret teremt más fontos dolgok és projektek számára az életében. Lustának látom magam, és szeretnék a lehető legjobban kinézni (ami számomra fitt és jól képzett), minimális erőfeszítéssel.
  2. Ha szereted, és van időd hetente 6-szor edzeni 2 óránként, akkor erről nem szabad rosszul beszélni. A Pareto fitnesz taktikája nem biztos, hogy a haladó vagy profi felhasználók számára elégséges az utolsó néhány százalék ugratásához. Ezt mondja a 80-20-as szabály: Az utolsó 20% sok munkát és időt igényel. Csak ellenőrizze, hogy az erőfeszítés valóban megéri-e, és valóban megvalósítja-e céljait stratégiáival és technikáival. Sokan kétszer annyi időt töltenek a stúdióban, mint én, de a testmozgás helytelen kiválasztása és végrehajtása egyszerűen nem éri el a kívánt hatásokat.

A Pareto-elv (a 80/20 szabály)

A Wikipedia valószínűleg ezt jobban képes megtenni, mint én 🙂:

A Vilfredo Paretóról (1848–1923) elnevezett Pareto-elv, más néven Pareto-effektus vagy a 80:20 szabály azt állítja, hogy Az eredmények 80% -a a teljes erőfeszítés 20% -ával érhető el. Az eredmények fennmaradó 20% -a a legnagyobb mennyiségi munkát igényli, a teljes erőfeszítés 80% -ával. (Forrás)

pareto

Ezt az elvet már nagyon sok életterületen és alapelven alkalmazták, és nagyon jól alkalmazható fitneszre, sportra és „jó megjelenésre” is.

Remek könyvek a Pareto témában és a „kevesebbet elérni” kevesebbel: B. A 4 órás hét vagy a 80/20 elv

A Pareto elv átvitele a fitneszre és a sportra

Ha javítani akarja edzettségét, izmokat akar felépíteni vagy zsírokat veszít, akkor ezt viszonylag kevés erőfeszítéssel elérheti.

Pareto szerint Önnek csak a 20% -ra van szüksége helyes dolgok tegyenek az eredmények 80% -ának elérése érdekében.

Sajnos a legtöbb ember nem tudja ezt, mert az útmutatók, magazinok, könyvek, YouTube-videók, étrendtípusok stb. Tömege azt a benyomást kelti, hogy sok munkára van szükség az egészséges és fitt testhez.

A jól ismert fitnesz magazinokban minden izomcsoportnak van egy edzése, amely 1,5-2 órán át tart.

Van kis bicepszed? Itt van a speciális bicepsz edzés.

Szeretné, ha megnő a mellkasa? Végezze el a szuper duper mellkas edzésünket!

Kerek vállakat akarsz? Itt van a 10 gyakorlat a széles vállakhoz.

Hogyan kell mindezt egy hét alatt elérni, és hogyan kell tudni, hogy mi számít valójában?

Egy másik példa: Különösen endomorf testtípusként gyakran hallani arról, hogy sok kardió edzés szükséges a fogyáshoz és a zsír csökkentéséhez. Sokáig nagyon el voltam borulva, mert sem időm, sem kedvem nem volt uborkázni a kardiógépeken heti 5 alkalommal.

Ingyenes próbaidő

Jól néz ki Pareto-val

A jó megjelenés mindenki számára mást jelent, és mindenki saját genetikai potenciálját hozza magával. A jól kinéző definícióm a következő:

  • Legyen izmos, de ne olyan, mint egy testépítő
  • A testzsír alacsony aránya a férfiaknál 8-12%, a nőknél 15-25% között van, így az izmok is láthatók

Fejlesztésem a Pareto elvvel

Amikor képeket teszek fel magamról erre a blogra, nem azért teszem, hogy megmutassam magam, hanem hogy példát mutassak arra, hogy milyen lehet egy fejlesztés az általam ajánlott módszerekkel és edzésekkel.

A legfontosabb 20% -ra összpontosítva nem vagyok itt

kapott. És te is tudsz. A know-how most jön, be kell hoznia vagy meg kell tanulnia a szükséges fegyelmet.

Pareto elv az izomépítésben (erőedzés)

Rengeteg izomépítő tényező, gyakorlat és program létezik. A jó dolog az, hogy a piacon lévő értelmetlen és felesleges információk mellett találhat jó tanulmányokat, könyveket és fitnesz edzőket is.

Ha ezt tanulmányozzuk, akkor gyorsan kialakul az egyes tényezők relevanciájának viszonylag világos sorrendje. Természetesen mindenkinek más a véleménye és az ajánlása itt, de különösen, ha nagyon kevés erőfeszítéssel akar sokat elérni, akkor a következő tanácsoknak adjon esélyt.

Az erőnléti edzés során a következő tényezők szerepelnek azon 20% között, amelyek az eredmények 80% -át jelentik

  1. következetesség: A következetesség a legfontosabb. Nem csak a sportban. Csináljon valamit rendszeresen és hosszú távon, és látni fogja a fejlődést. Ha csak hetente egyszer tudsz vagy akarsz edzőterembe járni, de életed végéig átlátod, akkor jobb, mint heti 6 alkalommal járni 2 hónapig, aztán soha többé.
  2. A gyakorlat helyes végrehajtása: A súlyzós edzés összetett. Szinte minden sportágban van edzője, az edzőteremben mindenki azt gondolja, hogy könnyű elvégezni a fekvenyomást vagy akár bicepszgöndörítést. Möööp, rossz. Látom, hogy az emberek súlyzót és súlygépet gyakorolnak nagyjából minden nap. Az edzőterem szinte minden gyakorlatát az emberek 80% -a (Hello Pareto ^^) hibásan végzi. Kérésem: Engedje meg, hogy egy szakember megmutassa azokat a gyakorlatokat, amelyeket most vagy a jövőben szeretne elvégezni, vagy fektessen sok időt a gyakorlatok helyes végrehajtásának tanulmányozásába.
  3. Nehéz alapgyakorlatok: Az olyan nehéz és összetett alapgyakorlatok, mint a guggolás, a holtpontos emelés, a fekvenyomás, a vállpréselés és a sorok bizonyítottan alkalmasabbak izomépítésre, mint izolációs gyakorlatokra. A sorok és a felhúzások áthajlása 100-szor hasznosabb számodra, mint állandóan bicepszgöndörítés.
  4. Progresszív túlterhelés: Lassan, de folyamatosan növelje munkaméretét az idő múlásával. Csak akkor tehet erőt és izmokat, ha ezt megteheti. A Rep tartomány tartományonként nak,-nek 4 - 6 mert a nehéz alapgyakorlatok optimálisak az erősítéshez és az izmok felépítéséhez. Ha 6 ismétlést tud végrehajtani egy gyakorlat során, a következő sorozat súlyát 2,5 kg-mal - 5 kg-mal növeli.

Ezzel a megközelítéssel óriási haladást érhet el heti 2-3 órás edzés során, és jobban kinézhet, mint az emberek 90% -a.

Tehát nem tévesztjük el magunkat: A következő tényezőknek mindenképpen létjogosultságuk van. Véleményem szerint azonban nem tartoznak a Paretos 20% -ához az izomépítéshez. Véleményem van az optimálissal kapcsolatban minden ponton, de a fenti 4. pont sokkal fontosabb:

Pareto elv a kardió edzésen

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a kardio csak a fogyás. Milyen gyakran látom, hogy az emberek órákon át izzadnak egy futópadon, kerékpáron vagy lépcsőn. Az a tény, hogy a kardió edzés nem vezet feltétlenül megatesthez, a maratoni futóknál is jól látható. Kimutatták, hogy a hosszú kardió edzés az izmok lebontásához vezet az energia megszerzése érdekében.

Ha fogyni akarunk, akkor pontosan ezt nem akarjuk. Szeretnénk, ha az izmok megmaradnának, és ha lehetséges, csak a zsír bomlana le. Csak akkor kapsz egy szép, tónusú és tónusú testet.

És ezért az erőnléti edzés kulcsfontosságú még diéta vagy zsírvesztés szakaszában is.

A kardió edzés nem szükséges, ha a) súlyzós edzéseket végez és b) kalóriadeficitben szenved.

Ennek ellenére a kardió edzés pozitív hatással van a testre. Ezért ajánlom Önnek, még akkor is, ha ez nem feltétlenül szükséges a tengerparti test számára, hetente 1-2 alkalommal végezzen legfeljebb 30-45 perces könnyű állóképességi edzést, vagy végezzen rövid, nagy intenzitású intervall edzést (HIIT). Rengeteg utasítás van erre vonatkozóan az interneten, például a YouTube-on.

Pareto elv táplálkozás

Mi nincs ott a diétáknál. Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, Adkins, súlyfigyelők, intervallumos koplalás .......

Kipróbáltam valami újat a Men's Health minden kiadása után. Valahogy a fogyás soha nem működött. Az ok: a zsírvesztés legfontosabb alapját ritkán magyarázzák.

A Kalóriaegyensúly: A zsírvesztéshez egyben kell lennie Kalóriahiány találhatók. A hízáshoz egyben kell lennie Túl sok kalória találhatók.

Paretos 20% -ban kapcsolódik az étrendhez

  1. Fogyasszon feldolgozatlan ételeket. Kerülje a készételeket, és fogyasszon egészséges és természetes ételeket. De használhat például feldolgozatlan, de fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget, amellyel a főzés ugyanolyan gyors, mint a kész pizza felmelegítése.
  2. Ne igyon kalóriát.
  3. Keressen olyan étrendet, amely hosszú távon jól működik az Ön számára. Nem segít, ha rövid időre lemondasz a szénhidrátokról, majd a diéta után örülsz, hogy újra tésztát és rizst lapátolhatsz. Egyrészt a diéta kínzássá válik, másrészt súlya elég gyorsan visszaáll a régi szintre.
  4. Ismerje meg a kalóriaigényét . A kalória kalkulátor segítségével könnyedén kidolgozhatja igényeit. Egy étkezési napló/alkalmazás, például az FDDB vagy a MyFitnessPal segítségével megtudhatja, hol vannak rejtett kalóriák és buktatók az étrendben.
  5. Növelje vagy csökkentse kalóriáját a céljainak megfelelően. Ha fogyni akar, 200-500 kcal körüli mennyiséget eszel kevesebbet, mint amennyit naponta fogyaszt. Ha erőt és izmot akar építeni, 200 - 500 kalóriával többet eszel, mint a kalóriaigénye.

Ha a legelején jársz, az sok munkának tűnhet. Rövid idő után, hogy megszokja, meglátja, hogy ezek valójában csak az alapok, és semmiképpen sem bonyolultak.

Nincs szüksége étrend-kiegészítőkre (még akkor sem, ha egy jó és olcsó tejsavófehérje és kreatin hasznos lehet), vagy bonyolult táplálkozási formákra (szénhidráttartalmú kerékpározás, koplalás, ...), és nem is kell éheznie.

Aki fizikailag aktív, annak is ügyelnie kell arra, hogy étrendje elegendő fehérjét tartalmazzon. Kevés hús, hal, alacsony zsírtartalmú kvark és hüvelyesek mellett ez sem jelent problémát.

Itt található egy részletes cikk az endomorfok táplálkozási tippjeiről.

Pareto elv a fogyáskor

Az előző fejezetekben meg kellett volna tanulnia mindent, amit tudnia kell.

Ha kalóriahiányban szenved, akkor lefogy.

Az a tény, hogy sok embernek nem sikerül lefogynia, annak köszönhető, hogy hamis tippeket követnek a „szakértőktől”, és betartják a fogyatékosság elvét. Kalóriaegyensúly nem értem.

Fogyni lehet a világ minden diétájával, igen. Ez általában nagyon jól működik, különösen a diéta kezdetén. De kalóriafelesleget is elérhet a fent említett összes étrendformával. Hidd el, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és szakaszos böjtöléssel tettem.

Jól nézzen ki a 80/20 szabállyal - az összefoglaló

Ha fittnek, izmosnak és jó tónusúnak is akarsz tűnni, ez egy kis munkát igényel. Semmi sem származik a semmiből. Azonban nem kell órákat tölteni az edzőteremben, és nem kell minden nap több órát főznie. Használja a cikkben itt összefoglalt tippeket, és eredményeket fog látni:

  1. következetesség mindent átmegy. Vonatozzon úgy, hogy évekig tudjon tartani (életének végéig).
  2. Vezet Gyakorolja helyesen és hagyja, hogy a szakemberek segítsenek Önnek.
  3. Mach nehéz.Alapvető gyakorlatok: Zömök, holtversenyek, fekvenyomás, felső prés és evezés.
  4. Progresszív túlterhelés: Növekedés lassan, de folyamatosan a tiéd az idő múlásával Munka súlyok.
  5. Eszik feldolgozatlan Étel.
  6. Ne igyon kalóriát.
  7. Keressen olyan étrendet, amely jó és hosszútávú neked illik.
  8. Ismerd a tiedet Kalóriaigény -> Kalória kalkulátor
  9. Növelje vagy csökkentse kalóriáját az Ön igényeinek megfelelően céljait.
    • Zsírvesztés: kb. 200-500 kcal kevesebb egyél, mint amennyit elfogyasztasz.
    • Izomépítés: kb. 200-500 kcal több egyél, mint amennyit elfogyasztasz.
  10. Opcionális: könnyű kardio edzés hetente 1-2 alkalommal

Kérdései vannak a cikkel kapcsolatban, vagy általában az erőnléti és erőnléti edzéssel kapcsolatban?

Mi az Ön véleménye szerint az eredmény 80% -ának eléréséhez elengedhetetlen 20%.