Párnapi táplálkozás Étkezés a focimeccs előtt, alatt, után
Mit kell enni a focimeccs előtt?! Azért, hogy Te a te teljes potenciál hozzáférhet a optimális táplálkozás a játék napján határozottan. Ebben a tudáscsomagban megtudhatja, hogyan szerezheti meg önmagát előtt, míg és optimális táplálkozás a focimeccs után.
Futballtáplálkozás: mi van benne?
Akkor most tudsz összpontosítson az optimális táplálkozásra a játéknapon - a focimeccs előtt, alatt és után.
Mit egyek a játék előtti napon?
A A játék előtti napon meg kell enni burgonyából, sovány húsú tésztából, vagy halból és zöldségből készült ételeket. Kivételesen használhatja a Kerülje a teljes kiőrlésű változatot, ott a gyorsabban A szénhidrátok átadása a vérbe és a sejtekbe kívánatos.
A lehető legnagyobb mértékben figyeljen rá zsírszegény enni és kipróbálni a játék előtti este nem új ételeket, ahol fennáll annak a veszélye, hogy nem tolerálja őket. Az egyik napról a másikra történő nyugtalan emésztés az utolsó dolog, amit most szeretnél. Épp ellenkezőleg, a játék előtti napon figyelnie kell rá elég inni és tartsa jól hidratált testét. Itt is alkalmasak olyan italok, amelyek alkalmasak gyorsan emészthető szénhidrátok tartalmazza például Gyümölcslé. Az alkohol a játék előtti napon, valamint magán a játéknapon van abszolút tabu.
Példa az étkezésedre a játék előtti napon:
- Reggeli: nagy adag müzli természetes joghurttal és friss gyümölcsökkel
- Ebédelni: Burgonya, hal és saláta
- Este: nagy adag tészta zöldséges mártással
- Folyadék tárolása töltsön fel vizet és gyümölcslevet
- Mikor Snack között gyümölcsök és szárított gyümölcsök megfelelőek
- nem zsíros étel (pl. gyorsétterem, sült krumpli, chips)
- nem lehet ennivalója. nem tűri
- nincs kaja közvetlenül alvás előtt gyaloglás (hangsúlyozza a szervezetet és nyugtalan alváshoz vezet) - körülbelül két órával korábban rendben van
- nincs alkohol
Diéta a játék napján
Magán a meccsnapon továbbra is ajánlott magas szénhidráttartalmú és zsírszegény enni. Meg kell azonban jegyezned, hogy ugyanolyan nehéz teljes gyomorral játszani, mint éhgyomorra. A megfelelő időzítés és a Étkezés típusa fontosak a foci előtti étkezésed során. Emellett meg kellene nincsenek kísérletek a diétával a játék napján. Tartsa be a kipróbált dolgokat, amit tolerálhat, és figyeljen rá hogy ne együnk egy ételt a focimeccs előtt.
Az optimális táplálkozás érdekében a játéknapon próbálja ki a reggelit a focimeccs előtt kiegyensúlyozott tervezni. A reggeli a focimeccs előtt egyből állhat Müzli friss gyümölcsökkel vagy ki Teljes kiőrlésű kenyér sajttal vagy lazacgal áll. A túl zsírtartalmú ételeket, például a szalámit és más zsíros feltéteket kerülni kell a focimeccs előtt a reggeliben.
Ne próbáld meg közvetlenül ebéd előtt kezdeni a napod, hanem tervezd meg magad elég idő reggelire és ebédre a focimeccs előtt. Ezért kerülje az éjszakai ünnepeket előző este hogy jól kipihent és te a tied optimális játék előkészítés hogy dedikálni tudjon.
Ha a játék napján optimális étrendet tartasz, akkor reggelre már oda kell figyelned, jól részeg hogy játék közben kerülje a túlmelegedést. Közvetlenül a játék előtt próbálja elérni a folyadék szintjét nincs értelme.
Példa a reggelire a focimeccs előtt:
- Teljes kiőrlésű kenyér lazac, reggeli tojás és gyümölcs
- zabkása tejjel és gyümölccsel
- gabona joghurttal
Az utolsó nagyobb étkezés kell 2-3 óra hogy a stressztől a test felé fogyasszák elég idő megemészteni adni. Ha a gyomor játék közben túl tele van, akkor megteheti nem a teljes teljesítmény biztosítani kell. Tehát, ha a játék előtt eszel, győződj meg róla, hogy önmagad vagy-e nem túlevés. Például ez lenne az ideális egy zsemle sajttal vagy kvarkkal, egy adag Tészta paradicsommártással vagy sovány hús burgonyával vagy rizzsel. Nehéz ételek sok zsírral, rosttal és túl sok fehérjével lassítsa az emésztést és növeli az emésztési zavar kockázatát játék közben. Kerülje ezeket az étkezés során a focimeccs előtt.
- A jól megrágott gyorsan megemészthető!
Különös figyelmet fordítson erre az étkezéssel a focimeccs előtt, hogy ne egyek túl gyorsan és mindenekelőtt könnyen rágható. Olyan enzimek vannak a nyálban, amelyek lehetővé teszik a szénhidrátok lebontását a szájban és ezáltal az emésztési folyamat többi részében gyorsabban elérhető Bezárás. A fogakkal történő mechanikus csiszolás megkönnyíti a gyomor munkáját, és játék közben felhasználhatja energiáját a játék során döntő sprint tét a játék utolsó percében!
Példa a focimeccs előtti ebédre:
- Tekercs gyógynövény-kvarkkal vagy sajttal
- Tészta könnyű mártással
- Csirke vagy hal burgonyával
- Semmilyen esetben ne egyen túl sokat!
- Válasszon jól tolerálható ételeket
- A játék előtt nem túl magas rosttartalmú, magas zsír- és fehérjetartalmú (pl. Túl sok nyers zöldség, sült termék, túl magas a hústartalom)
- Nincs alkohol!
Banán a játék előtt
Az optimális táplálkozás érdekében a játéknapon az egyik ajánlott Banán vagy energia bár futball előtti étkezésként (kb. 30 perccel azelőtt).
Szintén Gyümölcslé az instant zabpehellyel a futball előtti ételek. De tedd ezt csak kérlek, ha nem hajlamos a hipoglikémiára, és emésztése még röviddel a játék előtt is megbirkózik az étellel. Szintén miközben bemelegített Ki tudnád nyitni szénhidráttartalmú vékony sportitalok Visszaesni. Ez a tiéd lehet Védje a glikogén raktárakat is és a te Teljesítmény javítása.
De kellene ne igyon túl sokat egyszerre, a játék során elkerülni a teljes hólyagot vagy az emésztési zavarokat. Hozzávetőlegesen, körülbelül 250ml a játék kezdete előtti utolsó 10 percben optimálisak. Tudjon meg többet a témáról Ital tudáscsomagomban: " Rendesen iszik, mint focista ".
Használat minden játékszünet, neked Folyadékellátáshoz. Itt vannak Szénhidráttal dúsított izotóniás italok vagy egészben vékony léfröccsöntők (Ha a fruktóz bevitele túl magas, emésztési problémák gyakoriak). A mellékelt gyorsan felszívódó szénhidrátok a testedről szólnak 20 perc állnak rendelkezésre, és tudsz-e ellene lenni Nyomja meg ismét megfelelően a játék végén. Ugyanez vonatkozik ide legfeljebb 250 ml igyon egyszerre.
Ban,-ben Félidő tetszhet a rágcsáljon néhány perecet vagy ha szükséges Szénhidrát gélek ellátást, ezzel figyelve a toleranciára. Tehát kérlek, vigyél nincsenek előkészületek, még nem egyszer megpróbálta van.
A játék során megvannak a glikogén raktárai kiürült ásványi anyagok és folyadékok pedig verejték útján ürülnek ki. Érdemes pótolni ezeket a veszteségeket, hogy a lehető leggyorsabban regenerálhassa testét. Neked van Időablak kb. 45-60 perc nagy terhelés után, amelyben a szervezete főleg egy épület (anabolikus) anyagcsere fázisba kerül. Ez azt jelenti, hogy a tested nagyon hálás és fogékony minden olyan tápanyagra, amely elősegíti az építést vagy a megújulást, például az izomépítést. Ez idő alatt lehetősége van nemcsak a glikogénkészleteinek feltöltésére, de még nagyobbítani is. Egy kis snack gyorsan emészthető szénhidrátok meccsnapon az optimális táplálkozás része lenne.
Szintén Fehérje szerkezetek helyre kell állítani vagy fel kell építeni. Az izomrostokat meg kell javítani, az enzimeket és a hormonokat újjá kell építeni. Ha edzésen keresztül Szeretne izmokat építeni és ne biztosítson elegendő építőanyagot (fehérjét), akkor nem éri el a kívánt eredményt. Tehát a játék utáni snacknek nemcsak szénhidrátokat kell tartalmaznia, hanem egyet is jó mennyiségű kiváló minőségű fehérje.
Ha most mindannyian elvesznének az izzadságtól Ásványok cserélendő az Szinte teljes regeneráció. Itt lenne többek között nátrium, kálium és magnézium hívni. Ez a legmegfelelőbb ésszerű italokkal, például gyümölcslé-szórókkal.
Példák erre Snack a játék után:
- Banán turmix (házi készítésű: banán, 200 g kvark, 100 ml tej, 1 teáskanál mogyoróvaj)
- Szénhidrátokkal és fehérjékkel gazdagítva Sportitalok vagy Remeg
- gyümölcs kombinálva valamivel Quark, joghurt vagy túró
- gabona Val vel joghurt és Szárított gyümölcs
- Inni: Gyümölcslé spritzer 50:50
- Nincs túl zsíros étel (pl. Vörös kolbász, sült krumpli)
- Nincs alkohol (váltson alkoholmentes sörre)
- Nagy stressz esetén nem elég utána „csak” vizet inni
Az optimális étrend a játék napján magában foglalja az esti energiaellátást a játék után. A gyors regeneráció elhagyja a tested hatékonyan növeli a teljesítményt és Építsd fel az izmokat, anélkül, hogy túledznéd. Ezért fontos a megfelelő táplálkozás a focimeccs után is annak érdekében, hogy megvédje szervezetének minden rendszerét a stressz után hogy optimálisan működjön.
Néhány órával a meccs után kellene egy másik nagyobb regenerációs étkezés vigye magához - kevés zsír, de gazdag szénhidrátokban és fehérjékben. Röviden, ez azt jelenti Önnek itt: vissza a Alapvető táplálkozás. Teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és sovány Fehérjeforrások itt van a hangsúly.
Példák a Regenerációs étkezés:
- Krumpli vagy Teljes kiőrlésű tészta Val vel sovány hús és zöldségek
- sült krumpli Val vel Gyógynövény kvark és saláta
- Teljes kiőrlésű tészta Val vel hal és saláta
- lencsepörkölt Val vel Krumpli
- Teljes kiőrlésű kenyér Val vel túró vagy Quark és valami Nyers étel
Nem csak az étel a fontos számodra gyors regeneráció. Azt is, hogy mennyit ital, befolyásolja a helyreállítási fázist. Nagyon nagy terhelés után elég Nem csak igyál vizet. Próbálja ki italokkal Szénhidráttartalom és Ásványok Pótolja veszteségét. Mindenekelőtt ezeknek is kell lenniük Asztali só (1-2g/L) tartalmazza.
Példák italokra egy focimeccs után:
- Izotóniás sportitalok
- Zöld tea Val vel édesem és egy csipet só
- Ásványvíz (Megjegyzés: nátrium- és magnéziumtartalom) a Szárított gyümölcs
Olvas a miénk is Tudáscsomag:
Igyon rendesen futballistaként - a búcsú teljesítménycsökkenés és izomgörcsök
Figyelem: nyitott ablak effektus
Nemcsak az edzés után rövid időn belüli étel vagy egy játék fontos a teljesítményed szempontjából, hanem az is A viselkedésed. Röviddel az intenzív stressz után a tested meggyengül, és újjá kell építeni. Itt van különösen sérülékenyek vírusok és baktériumok, így megfázás esetén. Ügyeljen arra, hogy rövid időn belül a játék után ne fázzon meg, és ne tegyen semmit, ami tovább gyengítené a testét. A cigaretta meggyújtása vagy az alkoholfogyasztás azonnal felgyülemlik nincs erős immunrendszer tovább. Természetesen ez vonatkozik az ételére is. A játék után gondoskodjon testéről ésszerű tápanyagokkal, és ne felesleges mennyiségű cukorral és zsírral. Az értelmes, házi készítésű turmix és a kiegyensúlyozott vacsora előnyösebb az egészségére, mint egy csokoládé, egy sör és egy vörös zsemle a játék után. A "Open Window Effect" legyél különösen az edzés után az első 45 perc címzett.
A legjobb receptek a táplálkozáshoz a beérkezett meccsnapon e-könyvünk: Táplálkozás focisták számára - kompakt-
Miért szénhidrátok az étrendben a játék napján?
Amíg mozogsz, a tested felhasználja az energiát. Testünk a legegyszerűbb és leggyorsabb módon vonja ki ezt az energiát Szénhidrátok. Különösen a fociban mindig függ a gyors sprintek elvégzésétől, amelyekhez elegendő energia rendelkezésre kell állnia. Milyen jó, hogy testünk erre létrehozott egy tárolórendszert - az ún Glikogén raktárak. Izomsejtjeinek, valamint májának van memóriája, amelyben szénhidrátokat tárolhatnak glikogén formájában. Ennek a tárolási formának az az előnye, hogy támogatja az izomsejtjeit nagyon gyors Energiát tud szállítani.
-Tól is Zsírok az energia a sport során nyerhető. Ez nagyon fenntartható, de az ellátás hosszabb ideig tart, ezért inkább előnyt jelent a hosszútávú futások és az állandó terhelések esetén. A futballban mindkét forrásból meríti az energiáját. Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő erővel rendelkezzen a futballjáték során ahhoz, hogy teljes gázzal járjon a második félidőben, a glikogénkészleteinek maximális tele lenni. Ezért a focimeccs előtt győződjön meg arról, hogy étkezésében elegendő mennyiségű szénhidrát van-e. Ha nem, akkor a tárhely a A lábizmok 45 perc elteltével szinte kimerültek, Tehát a játék második felében állsz 50% -kal lassabban és a gyalogolási távolságod drasztikusan csökken.
A glikogénkészletek feltöltése - hogyan működik?
A memória teljes feltöltéséhez már rendelkeznie kell a Kezdje napokkal előre, Ön kellő mennyiségű bevitelével Szénhidrátok túl elfoglalt. Akár 50-55% szénhidrátból származó energiáját is felhasználhatja az alap étrendben, amikor egy focimeccs előtt eszik Növekedés 55 - 60%. Futballistaként ugyanolyan fontos a megfelelő összeg fehérje hogy annak érdekében, hogy a test elegendő építőanyagot kapjon az izmaihoz. A glikogén tárolásához szintén jelentős mennyiségre van szükség kálium amire szükséged van gyümölcs és Aszalt gyümölcsök táplálni tud.
Optimális játékkészítés: Mit kell enni a focimeccs előtt?
Sajnos van nincs mágikus képlet az optimális táplálkozás érdekében a játék napján, ott minden test más és másképp reagál bizonyos ételekre. Így a banán növeli az ember teljesítményét a játék előtt, és hasmenéshez vagy hipoglikémiához vezet a másikban, és éppen ellenkezőleg. Ezért próbáld már a tiédben Kitalálja az edzés szakaszait, Mit jó neked az és mivel A legenergikusabbnak érzed magad. Új tudáscsomagunkban: "Kiegészítők a futballisták számára" megtudhatja, hogy mely táplálék-kiegészítők a legtartósabbak az Ön teljesítményéhez. Mindig emlékezzen arra, hogy nemcsak a játéknapi étrend, hanem az egészséges alap diéta is fontos Jelentősen növelheti a futballista teljesítményét tud.