PDF HOGYAN EHETEM EGÉSZSÉGESEN Ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
1 HOGYAN EHETEM EGÉSZSÉGESEN? A motiváció az, amit elkezdesz csinálni, de ez a di szokás.
Leírás
HOGYAN EHETEM EGÉSZSÉGESEN ?
A motiváció az, amit elkezdesz csinálni, de ez a szokás készteti a továbblépésre. - Jim Ryun www.mein-bmi.com információkat nyújt a táplálkozásról, a dietetikáról és a fogyásról. A www.mein-bmi.com weboldalon kínált információk és szolgáltatások, mint például a BMI vagy az ideális súly kiszámítása, nem képezik a felhasználó egészségi állapotának, testtömegének vagy szükségleteinek orvosi diagnózisát. kezdje, kérjük, forduljon orvosához, akiben megbízik, aki orvosi ellátást nyújt Önnek.
03 Mi van a tányérunkon ?
Jobb főzni, hogy jobban eszel
Találja meg saját ritmusát
Kiegyensúlyozott étrend
Válasszon jól
[e-mail védett] | www.mein-bmi.com A www.mein-bmi.com információkat nyújt Önnek a táplálkozás, a dietetika és a fogyás témáiról. A www.mein-bmi.com weboldalon kínált információk és szolgáltatások, mint például a BMI vagy az ideális súly kiszámítása, nem képezik a felhasználó egészségi állapotának, testtömegének vagy szükségleteinek orvosi diagnózisát. kérjük, forduljon orvosához, akiben megbízik, aki orvosi ellátást nyújt Önnek. 2
Kiegyensúlyozott étrend
Mit jelent ? A kiegyensúlyozott étrend változatos étrend, amely ellátja a testet minden szükséges tápanyaggal és vitaminnal. Ez nemcsak ahhoz vezet, hogy meg tudja őrizni a súlyát, hanem egy egészséges, jól működő szervezethez is. A hangsúly az egészségre „jó” élelmiszerekre (zöldségek, köretek, fehérjék) vonatkozik, és korlátozza a zsíros, édes és sós ételek fogyasztását.
Hozd el a tányért, és csináld teljesen chips vagy csokoládé nélkül. A kiegyensúlyozott étrend húsz étkezésre oszlik (kb. Egy héten). Tehát lemondhat a zöldségekről vagy a fehérjékről egy étkezéskor, és elkészíthet egy édes ételt, mindaddig, amíg változatos és egészséges étrend keretein belül marad.
Szerencsére nem kell minden étkezési csoportot felvennie az [email protected] | -re minden étkezéskor www.mein-bmi.com A www.mein-bmi.com információkat nyújt Önnek a táplálkozás, a dietetika és a fogyás témáiról. A www.mein-bmi.com weboldalon kínált információk és szolgáltatások, mint például a BMI vagy az ideális súly kiszámítása, nem képezik a felhasználó egészségi állapotának, testsúlyának vagy szükségleteinek orvosi diagnózisát. kezdje, kérjük, forduljon orvosához, akiben megbízik, aki orvosi ellátást nyújt Önnek. 3
Kiegyensúlyozott étrend Mire van szükséged? az egyén szükségletei számos tényezőtől függenek: életkorunktól, nemünktől, morfológiánktól és fizikai aktivitásunktól. Mérsékelt fizikai aktivitású felnőtt férfinak napi 2500–2700 kilokalória szükséges. Ugyanazzal a tevékenységgel egy nőnek naponta csak 2000-2200 kilokalóriára van szüksége. Minél több testmozgást végez, annál több energiát használ fel, és annál nagyobb a kalóriaigénye. Az életkor és az életszakasz is befolyásolja: a serdülőknek és a terhes nőknek valamivel nagyobb az igényük, míg az idősebbeknek alacsonyabb az igényük.
Napi tápanyagigényünk: 11–15% fehérje (hús, hal, tojás, de szója, lencse, babmag, dió, sajt stb.) 30–35% zsír (növényi és/vagy állati zsír,.) 50–55 % Szénhidrát (burgonya, tészta, rizs, kenyér, gabonafélék,.)
Mit tegyünk a tányérunkra? A kiegyensúlyozott étrend érdekében minden nap a következőket kell tartalmaznia a tányérján:
Étel: Naponta legalább 5 gyümölcs és zöldség töltő körettel (gabonafélék, kenyér, burgonya, tészta, rizs). Minden vagy szinte minden étkezéshez
Szárnyalja és részesítse előnyben a zöldségeket, mivel alacsonyabb a cukortartalma, mint a gyümölcsöké
Inkább a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a finomított vagy a fehéreket
3 tejtermék (joghurt, tej, sajt,.)
Előnyben részesítse a természetes joghurtot és az alacsony zsírtartalmú sajtot (krémsajt, kecskesajt,.)
Hús, baromfi, tojás, szója, hüvelyesek,. naponta egyszer vagy kétszer
Előnyben részesítse a legalacsonyabb zsírtartalmú fajtákat
Korlátozza a fogyasztást és részesítse előnyben a növényi zsírokat (olívaolaj, repceolaj)
Korlátozza a fogyasztását
Igyon annyi vizet, amennyit csak akar, és korlátozza az üdítők és az alkohol fogyasztását
A só hozzáadása előtt előnyben részesítse a jódozott sót és ízét.
[e-mail védett] | www.mein-bmi.com A www.mein-bmi.com információkat nyújt Önnek a táplálkozás, a dietetika és a fogyás témáiról. A www.mein-bmi.com weboldalon kínált információk és szolgáltatások, mint például a BMI vagy az ideális súly kiszámítása, nem képezik a felhasználó egészségi állapotának, testtömegének vagy szükségleteinek orvosi diagnózisát. kezdje, kérjük, forduljon orvosához, akiben megbízik, aki orvosi ellátást nyújt Önnek. 5.
Saját ritmus megtalálása Hány étkezésre van szükségem naponta?
A napi három étkezés Franciaországban inkább kulturális, mint táplálkozási háttérrel rendelkezik. Még mindig nem ajánlott. Az étkezés kihagyása akkor is, ha rossz étvágya van.
SEGÍTSÉG, túl gyorsan eszem !
Ha gyorsan feltöltődik, vagy gyakran duzzadtnak érzi magát, könnyen falatozhat vagy feloszthatja ételeit. Figyelem! A gyakori étkezés azt jelenti, hogy többet nem eszik: Ha 4, 5 vagy 6 ételt szeretne enni, csökkentse az egyes étkezések adagjait
Amikor bepalaztatja az ételt, próbálja ki ezeket a tippeket a ritmus lassításához:
Mi lehet a leggazdagabb étel?
• Minden falatot tízszer rágjon meg. • Minden harapás után tegye le a villát, és csak nyelés után töltse fel újra. • Használjon kisebb lemezeket, vagy vegyen kisebb adagokat. • Ne várjon enni, amíg nagyon éhes nem lesz. • Ha nagyon éhes, akkor vacsora előtt falatozzon, majd csökkentse az adagot.
Ön dönti el, hogyan igazítja étrendjét az étvágyának megfelelően. Ha nincs étvágya reggelire, akkor felesleges lakomává változtatni. De általában tanácsos a jól ismert közmondást követni: "Egyél reggel, mint egy császár, délben, mint egy király, este, mint egy koldus". Ez azt jelenti, hogy bőséges reggelit fogyaszthat (sós sajttal,), ésszerű ebédet és könnyű vacsorát. Ez az étrend a szokásos életritmushoz igazodik: Mivel vacsora után általában kevés a fizikai aktivitás, kevesebb kalóriát éget el. Ezért nem szükséges sokat enni este.
Figyeljen arra, hogy mit eszik
A jól étkezés azt jelenti, hogy meghallgatja az éhség és a jóllakottság érzéseit. A hízás legjobb módja, ha nem eszik többet, mint amire szüksége van. Ehhez hallgatnia kell a testére, mert a jóllakottság érzése csak 20 perc múlva jelentkezik. Nem igazán könnyű, ha szendvicset eszik a számítógép előtt. Tehát, ha meg akarod tanulni hallgatni az éhségedet, akkor egyél ülve anélkül, hogy bármi mást tennél. Koncentráljon a tányérjára, és élvezze az étel ízét.
[e-mail védett] | www.mein-bmi.com A www.mein-bmi.com információkat nyújt Önnek a táplálkozás, a dietetika és a fogyás témáiról. A www.mein-bmi.com weboldalon kínált információk és szolgáltatások, mint például a BMI vagy az ideális súly kiszámítása, nem képezik a felhasználó egészségi állapotának, testtömegének vagy szükségleteinek orvosi diagnózisát. kezdje, kérjük, forduljon orvosához, akiben megbízik, aki orvosi ellátást nyújt Önnek. 6.
Jobb főzni, hogy jobban eszel
A „könnyű konyha” szempontjából fontos megjegyezni, hogy az alkalmazott főzési módszer befolyásolja az étel kalóriaértékét. Például: 100 g főtt vagy párolt burgonya 80 kcal-t tartalmaz. Ha a serpenyőben sütik őket, kalóriatartalmuk 160 kcal-ra nő. 250 kcal krumplit és 550 kcal chipset tartalmaznak.
Ezért előnyben részesítse azokat a főzési módszereket, amelyek kevés vagy semmilyen zsírt nem igényelnek: gőzfőzés, vízben forralás, sütés sütőben vagy sütés csőben.
Az egészséges táplálkozás azt is jelenti, hogy egészséges és jó minőségű termékekkel kell főzni. Ez lehetővé teszi az edénybe kerülő zsír, só vagy cukor mennyiségének szabályozását, valamint ízletes, de könnyű ételek elkészítését.
Ne feledje, hogy az ételek vitamintartalma jobban megmarad, annál rövidebb a főzési idő és alacsonyabb a hőmérséklet. Erre különösen alkalmasak a gyorsforralók, a sütők és a wok-k. A vízben történő főzés a vitaminok részleges elvesztését eredményezi. Ezek a vitaminok csak akkor kerülhetnek a tányérra, ha a főtt ételt tovább dolgozzák fel levessé. Célszerű a zöldségeket sem hámozni (ha organikusak), mert így még több vitamin marad meg.
[e-mail védett] | www.mein-bmi.com A www.mein-bmi.com információkat nyújt Önnek a táplálkozás, a dietetika és a fogyás témáiról. A www.mein-bmi.com weboldalon kínált információk és szolgáltatások, mint például a BMI vagy az ideális súly kiszámítása, nem képezik a felhasználó egészségi állapotának, testtömegének vagy szükségleteinek orvosi diagnózisát. kezdje, kérjük, forduljon orvosához, akiben megbízik, aki orvosi ellátást nyújt Önnek. 7.
Jobban főzzön, hogy jobban fogyasszon Tippek: Hogyan lehet finomabbá tenni az ételeket
Itt adunk néhány egyszerű és egyszerű tippet, hogyan lehet finomabbá tenni ételeit: • Fűszerezze az ételeket • Tegyen a tányérjára finomra vágott gyógynövényeket vagy préselt fokhagymát. Étel és magas sótartalmának köszönhetően helyettesítheti a sót) • Tegyen egy kanál földimogyoró- vagy szezámvajat a vinaigrette-be. • Amikor zöldségeket főz, adjon hozzá néhány alapízesítőt a vízhez. • Csepegtesse meg az edényt egy kis olívaolajjal.
Válasszon jól, inkább az előkészületlen termékeket részesítse előnyben
Az egészség szempontjából leginkább emészthető ételek általában azok, amelyeket egészben és felkészületlenül vásárolnak és fogyasztanak. Friss gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, hús és hal, tej, joghurt, tészta, rizs és teljes kiőrlésű vagy barna kenyér. Vásárláskor figyeljen a következőkre: Minél hosszabb az összetevők listája, annál inkább módosult az étel, és annál gazdagabb kalóriában és szegényebb tápanyagban. Gyümölcsök és zöldségek esetében érdemes kihasználni az idényjellegű kínálatot: vitaminokban gazdagok, ízletesebbek és gyakran természetesebben termesztettek is. Tartsa őket a hűtőszekrény zöldségrészében, és gyorsan fogyassza el őket, különben elveszítik a vitaminokat.
Nem kell nélkülük nélkülöznöd, de korlátoznod kell bizonyos "üres kalóriát" tartalmazó ételek fogyasztását, ha csökkenteni akarod a cukrot és a zsírokat. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, de alacsony a tápanyagok, és nem tartják jóllakva.
• Csokoládé, sütik és cukorkák
• Sült és panírozott: hasábburgonya, sült hagyma, rögök, chips, .
• Fánk, leveles tészta, cukrászda, .
• gyorsétterem, pizza • felvágottak
• Kész szószok (majonéz, ketchup,.)
• Üdítők és édesített gyümölcslevek • Alkohol
[e-mail védett] | www.mein-bmi.com A www.mein-bmi.com információkat nyújt Önnek a táplálkozás, a dietetika és a fogyás témáiról. A www.mein-bmi.com weboldalon kínált információk és szolgáltatások, mint például a BMI vagy az ideális súly kiszámítása, nem képezik a felhasználó egészségi állapotának, testtömegének vagy szükségleteinek orvosi diagnózisát. kezdje, kérjük, forduljon orvosához, akiben megbízik, aki orvosi ellátást nyújt Önnek. 9.
Különleges diétás vegetáriánusok és vegánok Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet szeretnél követni, könnyen ellensúlyozhatod azokat a tápanyagokat és vitaminokat, amelyeket hús vagy hal fogyasztása esetén kapnál, ha más ételekkel helyettesíted őket. Tojás, tej és sajt (vegetáriánusok számára), hüvelyesek, tofu, seitan, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magok. Ha nem akar halat enni, akkor sokat kell tartózkodnia a napon, hogy teste D-vitamint termeljen. Télen erre különös figyelmet kell fordítania. Ha ez nem lehetséges az Ön számára, akkor is pótolhatja a hiányt vitamin-kiegészítőkkel.
Ha vegán vagy, akkor azt is biztosítani kell, hogy megfelelő mennyiségű B12-vitamin legyen. Legyen az úgy, hogy ezt dúsított ételekkel tegye, legyen az étrend-kiegészítők révén. Gondoljon a kalciumban és az ásványi anyagokban gazdag ásványvízre is.
Különösen könnyű egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, ha be kell tartania a gluténmentes étrendet, mivel gyakran kénytelen maga elkészíteni az ételeket. Ezután vegye a legkevésbé elkészített termékeket: friss gyümölcs és zöldség, hús (nem panírozva), hal, tojás, joghurt (sűrítők nélkül). és természetesen minden gluténmentes alaptermék: rizs, hajdina, kukorica, quinoa, hüvelyesek, burgonya, .
Koleszterinszegény diétás tyúknak figyelnie kell a koleszterinszintjét, értelemszerűen növényi zsírokat kell használni állati zsírok helyett: Növényi olajok (olíva, repce, dió,.), Margarin,. Ha korlátozni kívánja a sajt és tejtermékek fogyasztását, ügyelnie kell arra, hogy csökkentse a kalcium egyensúlyát más élelmiszerek, például zöldségfélék (káposzta, bárány saláta, spenót, stb.), Csicseriborsó, bab, narancs, szezámmag és mandula fogyasztásával és ivással Ásványvíz vagy kókusztej, hogy egyensúlyban legyen. Mindenképpen előnyben kell részesítenie a sovány tejtermékeket és a 45% -nál kevesebb zsírtartalmú sajtot. A fehérje beviteléhez válasszon alacsony koleszterinszintű halat vagy húst: zsíros hal (lazac, szardínia, makréla,), baromfi, nyúl, főtt sonka, tojás (mértékkel).
[e-mail védett] | www.mein-bmi.com A www.mein-bmi.com információkat nyújt Önnek a táplálkozás, a dietetika és a fogyás témáiról. A www.mein-bmi.com weboldalon kínált információk és szolgáltatások, mint például a BMI vagy az ideális súly kiszámítása, nem képezik a felhasználó egészségi állapotának, testtömegének vagy szükségleteinek orvosi diagnózisát. kezdje, kérjük, forduljon orvosához, akiben megbízik, aki orvosi ellátást nyújt Önnek. 10.
Nem igazán nehéz kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani. Van egy alapelv: bármit megehet, de ésszerű mennyiségben. Attól függően, hogy miként szeretne enni, próbálja meg az ételeit a lehető legkülönbözőbb módon keverni, hogy testének minden szükséges tápanyagot megadjon.
Bár a fogyókúrás étrendek gyakran gyorsan lefogyhatnak, nem igazán alkalmasak a kiegyensúlyozott étrendre: Bizonyos ételek kerülése és mások előnyben részesítése hiányhoz és/vagy túlsúlyhoz vezet. Mivel az étrend nem alkalmazkodik testünk és életritmusunk igényeihez, amikor visszatérünk a normál étrendhez, a legtöbb esetben visszaszerezzük a következő hónapokban vagy években leadott kilókat (és még többet). Ezenkívül az étrendről való lemondás gyakran csalódásokhoz és az étrend későbbi megszüntetéséhez vezet. Ezért sokkal jobb, ha hosszú távú étrend-változtatásokat hajtunk végre, ha azt fogyasztunk, amit szeretnénk, de mértékkel. Formájának megőrzésének legjobb módja a test és az étvágy meghallgatása, valamint az evés közbeni szórakozás. de értelmesnek maradni. Sokat ettél? Ne essen pánikba. Biztosan kevésbé leszel éhes a következő étkezésre. Akkor csak figyeljen a teste jelzéseire.