PEKTORI KÉPZÉS - Blogcikkek
Mivel a mellizmok nagyon összetett izomcsoportok, sokkal nagyobb figyelmet kell fordítanunk rájuk, mint bármely más izomcsoportra. A helytelen és kiegyensúlyozatlan edzésprogram diszharmonikus fejlődést eredményezhet ezekben az izmokban. A felkészülés szakaszától és a meglévő hiányosságoktól függően össze kell állítani a képzési és táplálkozási programot.
A mellüregek két részből állnak: a pectoralis major és a pectoralis minor.
A fő mell a felső rész (a látható), amely a kulcscsonttól az aljáig és a szegycsonttól az oldalig terjed, és a kisebbik a fő mell alatt van. Mindkét izom a váll inakhoz van rögzítve, és ugyanazokkal a funkciókkal rendelkeznek, elősegítve a karok mozgatását.
A mellüregek alakját és méretét két tényező adja meg:
Genetikai faktor - befolyásolja a mellüreg méretét a borda ketrecén és a kulcscsont méretén keresztül. Azok, akiknek a mellkasuk térfogata és a kulcscsontjuk nagy, nagyobb valószínűséggel kapnak nagy melleket.
Képzés - ha nincs megfelelően felépítve, egyensúlyhiány alakulhat ki a mellizmok fejlődésében. Például a vízszintes pad tolóerejének és a párhuzamos úszóknak a hangsúlyozása fejlõdési egyensúlyhiányt idézhet elõ, növelve az alsó területet a felsõ terület kárára.
Edzés szempontjából a mellüreg négy területre oszlik: a felső, az alsó, a belső és a külső mell.
Ezen területek mindegyikéhez vannak olyan gyakorlatok, amelyek serkentik a fejlődést:
Felső mellkasi: a mellüreg 1/3-át képviseli és a kulcscsont területén helyezkedik el. A konkrét gyakorlatok: a ferde padról való tolás 30-45 ° -nál súlyzókkal vagy súlyzókkal és oldalirányú csapkodás a ferde padon is.
Középső és alsó mellizom: képviselik a mellkasok 2/3-át, és sokkal gyorsabban fejlődnek, ha olyan gyakorlatokra összpontosítunk, mint: a vízszintes és csökkenő padról való tolás, az oldalirányú ingadozások a vízszintes és csökkenő padról és a párhuzamos úszókról.
Belső mellkas: a szegycsont azon részét jelenti, amely olyan gyakorlatokkal fejlődik ki, mint: oldalsó csapkodás a tárcsán vagy a pec-deck készüléknél.
Külső mellkas: a mellüreg külső része, amely olyan gyakorlatokkal fejlődik ki, mint: a vízszintes padról való tolás nagyon széles tapadással és oldalirányú ingadozások a vízszintes és a leereszkedett padtól.
A gyakorlatok két kategóriába sorolhatók:
Alapvető gyakorlatok - 2 vagy több izomcsoport bevonásával, de egyetlen csoportot komolyan megterhelnek. Ez a kategória magában foglalja a tolás és az úszás minden formáját. Az izomtömeg és az erő növelésére szolgálnak.
Elszigetelt gyakorlatok - amelyek egyetlen izomcsoportra vagy annak egy szegmensére hatnak. Ez a kategória magában foglalja a pillangók minden formáját, akár súlyzókkal, szíjtárcsákkal vagy különféle eszközökkel. Izomdefinícióra használják őket.
Képzés kezdőknek
A kezdőknek az izomtömeg növelésére kell összpontosítaniuk az alapvető gyakorlatok segítségével. A kezdő szakasz 5-6 hónapig tarthat, ha folytatódik a testépítők sajátos edzése és táplálása, vagy akár éveken át vagy akár egy életen át is eltarthat, ha szórványosan edzünk és véletlenszerűen táplálkozunk.
A kezdő képzési program magában foglalja az alapgyakorlatot és az elszigetelt gyakorlatot, például:
1. program:
- lökdöste a mellkasról a vízszintes padon a 3s x 12-15r súlyzóval
- oldalsó csapkodások a lejtős padon súlyzókkal 3s x 12-15r
2. program:
- lökdöste a mellkasról a ferde padra a 3s x 12-15r súlyzóval
- oldalsó csapkodások a vízszintes padon súlyzókkal 3s x 12-15r
ajánlások:
- végezze ezeket a programokat hetente kétszer, az első munkamenet 1-nél és a másodiknál 2-nél
- minden edzésen egy speciális bemelegítést hajt végre az elején, amely 2s x 20r-t tartalmaz, az első gyakorlattól kezdve
- válassza ki azt a súlyt, amely maximum 12 helyes ismétlés elvégzését teszi lehetővé
- ne gyakoroljon kimerülésig
- a szettek közötti szünet 1-2 perc lesz, ezalatt teljesen fel kell állnia egy új szetthez
Képzés közvetítők számára
Ha folytatta az edzés és a táplálkozás folyamatát (minimum 5-6 hónap), és a test jól reagált ezekre az ingerekre az izomtömeg legalább 5 kg-os növekedésével, akkor közvetítőnek tekintheti magát 1-2 évig, amely alatt a az edzés és a táplálkozás megváltozik. A mellkasi képzési program tartalmazni fogja a felső, az alsó és a belső mellkas gyakorlatait.
1. program:
- lökdöste a mellkasról a vízszintes padra a 4s x 10-12r súlyzóval
- oldalsó csapkodások a lejtős padon 4s x 10-12r súlyzókkal
- oldalsó csapkodók 4s x 10-12r kábellel
2. program:
- a mellkasról a lejtős padon 4s x 10-12r súlyzókkal tolták
- oldala a vízszintes padon csapkodva súlyzókkal
- oldalsó csapkodók 4s x 10-12r kábellel
ajánlások:
- végezze ezeket a programokat hetente 1-2 alkalommal, az első munkamenet 1-nél és a második 2-nél
- minden edzés elején elvégzi az első gyakorlat 2s x 20r nagyságú bemelegítését
- válassza ki azt a súlyt, amely maximum 10 helyes ismétlés elvégzését teszi lehetővé
- ne végezzen kényszerismétlést vagy más fejlett technikát
- a szettek közötti szünet 1-2 perc lesz, ezalatt teljesen fel kell állnia egy új szetthez
- Attól függően, hogy miként táplálkozik és helyreáll az edzések között, hetente 1 vagy 2 fekvőtámaszt végezhet.