Példák a mediterrán étrendre, napi menü receptekkel és ételekkel

A mediterrán étrend alapelvei - megengedett és tiltott termékek. Receptek a mediterrán étrendből, kifogástalan fogyásért. A diéta alapelvei.

receptekkel

Ez nem bonyolult diéta. Alapja a környék lakóinak nemzeti konyhája MediteranДѓ.

Ez a diéta ideális példa a kiegyensúlyozott étrendre, amelyben a növényi fehérjék a fő tápanyagforrás. Ennek az alacsony kalóriatartalmú étrendnek az alapja a gyümölcs, zöldség és kenyér, általában teljes kiőrlésű tészta formájában.

Mi a különbség a konyha és a mediterrán étrend között?

A mediterrán étrend és a mediterrán konyha kissé eltérő fogalom. Az első egy program, amely az egészséges táplálkozáson alapul és nagyon népszerű a mediterrán éghajlaton. Általában fogyás céljából használják, bár ez mellékhatásnak tekinthető.

A hagyományos mediterrán konyhához képest azonban több diétás étel is van benne. Az étrendet és a mediterrán konyhát azonban egészségesnek tekintik.

A mediterrán étrend menüjében sokkal több zöldség és gyümölcs található, zsírokból csak olívaolajat használnak kis mennyiségben.

Mely ételek engedélyezettek a mediterrán étrendhez?

A napi fogyasztásra megengedett termékek:

  1. Gyümölcsök és zöldségek;
  2. Kenyér (teljes kiőrlésűből);
  3. Tészta és gabonafélék;
  4. Burgonya;
  5. Buborékok, diófélék és magvak;
  6. Fűszerek és zöldségnövények;
  7. Olivaolaj;
  8. Hal és tenger gyümölcsei.

Ételek, amelyeket hetente 1-7 alkalommal fogyaszthat:

  1. Baromfihús;
  2. OuДѓ;
  3. CaИ ™ cső;
  4. SmÃўntГўnДѓ;
  5. Joghurt.

Természetesen csak a legalacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket kell figyelembe venni. A cél a fogyás, de nem a hozzáadás.

Az italok esetében mindig jobb sima vizet inni. A szokásos változatban napi 2 liter, és ha nyár van, és nagyon meleg, akkor még több vizet ihat. Teát, kávét cukor és vörösbor nélkül is ihat (kis mennyiségben és ha akarja).

Ennél az étrendnél tiltott ételek:

  1. SlДѓninД И ™ i szalonna;
  2. CГўrnaИ> i;
  3. Szénsavas üdítők;
  4. Feldolgozott élelmiszerek, például sovány tej és finomított szemek.

A mediterrán étrend alapelvei

  1. Növényi ételeknek kell érvényesülniük, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, magokat, dióféléket, bogyókat és zöldségnövényeket.
  2. A vörös húst a maximumra kell korlátozni. Csak a baromfi és a halfilé elegendő ahhoz, hogy megkapja a szükséges fehérjét.
  3. Minden zsírt olívaolajjal kell helyettesíteni. Készítse elő a húst a grillen és a sütőben.
  4. Az edények nem tartalmazhatnak túl sok sót. A sót helyettesíthetjük fűszerekkel, fűszerekkel és gyógynövényekkel. A sajtokban elég só van.
  5. A bor ebédre és vacsorára fogyasztható, de kis adagokban.

Mediterrán étrend: napi menü

Rendkívül fontos egy konkrét rendszer kialakítása. Ehhez a mediterrán étrend napi szokásos menüjét mutatjuk be.

Nap 1:

  1. A reggelit zabkásával és bogyós joghurttal kezdjük.
  2. Ebédre - karfiolleves, gyümölcs- és halsaláta.
  3. Vacsorázunk egy darab kenyérrel, sajttal és zöldségsalátával.

Nap 2:

  1. Reggelire igyon joghurtot gabonafélékkel és bogyókkal.
  2. Élvezze ebédre a citromlevest lencsével és forró szendvicsekkel, lágy sajttal és paradicsommal.
  3. A vacsoránál elkészíthetjük a halakat krémben, különféle fűszerekkel.

Nap 3:

  1. Reggelire paradicsommal és bazsalikommal keverik.
  2. Ebédre két étel lesz: lasagna zöldséggel és zöldségleves zöldbabbal.
  3. Vacsorára készítsen salátát garnélával és fűszerezze olívaolajjal.

Nap 4:

  1. Reggeli joghurttal és dióval.
  2. Ebédnél halászlé, sült burgonya paradicsommal.
  3. Zöldségekből, tojásból, citromléből és olívaolajból készült salátával vacsorázhat.

Nap 5:

  1. Diós zabpehely reggelire.
  2. Ebédre spenótleves burgonyapürével tejszínnel vagy görög joghurttal, valamint barna rizzsel főtt lazac.
  3. Valószínűleg péntek van, mert mindenki hétfőn indul, így meghívhatja barátait egy sajtos, paradicsommal és olajbogyóval töltött pizzára, de a kéregnek teljes kiőrlésű lisztből kell készülnie.

Nap 6:

  1. A reggeli egyszerű ételeket tartalmaz: tojás zölddel.
  2. Ebédnél káposztaleves és steak bármilyen hússal.
  3. Vacsorára válasszon padlizsánt fetával és lószendvicset.

Nap 7:

  1. Reggelire - joghurt bogyókkal.
  2. Ebédnél minestrone és csirke fokhagymában sült burgonyával.
  3. A vacsora sült barna rizst tartalmaz zöldségekkel és tenger gyümölcseivel.

A diéta bármely változatában fontos megjegyezni, hogy a mediterrán konyhában nagyon sok salátát soha nem ízesítik majonézzel. Még akkor sem, ha otthon készülnek. Olívaolajat, balzsamecetet és citromlevet használnak. Mindez olyan fűszerekkel keverhető, amelyek teljes mértékben felfedhetik ízüket és aromájukat.

Uzsonna is megengedett?

Ebben a diétában nincs 6 étkezés, mint sok más diétában, de mindhárom étkezés teljes. Tehát ennél az étrendnél nem szívesen fogyasztanak harapnivalókat.

Snack lehetőségek: egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir vagy tej, egy pohár natúr joghurt, gyümölcs (grapefruit, narancs, alma, szilva), egy marék dió (mandula, dió vagy mogyoró).

Ajánlott cikkek

A mediterrán étrend receptjei

Biztosan tetszeni fog ez a diéta. Az ételek annyira változatosak, hogy a fogyás csak érdekes élménnyé válik, és egész életében folytatni szeretné étrendjét.

Ez azért lehetséges, mert ezekben a termékekben minden megtalálható, amire a testnek szüksége van, és elegendő mennyiségben. A mediterrán étrendhez a következő ételek példákat kínálhatunk:

Saláták és szószok nekik
  1. Roll uborka és bármilyen vörös hal tökéletes ünnepek és más alkalmakkor. Általában feta sajttal és fokhagymás kaporral készülnek.
  2. A legnépszerűbb görög salátát olajbogyóval, olívaolajjal, kockára vágott fetával, paradicsommal, uborkával, kaliforniai paprikával és fűszerekkel készítik.
  3. Avokádó saláta plusz hang. Az avokádónak szinte nincs kifejezett íze. A természetes fűszereknek a lehető legtöbbnek kell lenniük. Adhat hozzá fenyőmagot is.
  4. Tzatziki klasszikus. Leginkább hússal és pitával szolgálják fel. Ehhez hozzá kell tenni az uborkát, a fokhagymát és a joghurtot.
  1. Burgonyapüré leves karfiollal, olajbogyóval és vajjal, dióval, fokhagymával és fehér borssal. Ízlésképpen nagyon fontos a torma hozzáadása is.
  2. Bab, bab, olajbogyó és sok-sok különféle zöld alapú.
  3. A Gazpacho paradicsomleves, általában hidegen tálalva, mindig Tabasco mártással készítve.
  4. Krémleves spenóttal és garnélával, tetején rozmaring és fokhagyma. Ez az étel elkészíthető csirkehúslevesben. Kipróbálhat egy könnyebb változatot zöldségekkel is.
  5. Lehetőleg fehér halászlé fehérborral, csípős paprikával és, ami a legfontosabb, konzerv paradicsommal.
desszertek
  1. A mandulabarackot úgy lehet elkészíteni, hogy a mandula befelé kerüljön, ehhez lyukat kell vágnia a barackban, vagy az őszibarack két részre oszlik, és magok helyett mandulát helyeznek el. Ezt követően az alapanyagok megsülnek.
  2. A sárgabarack puding népszerűbb Dél-Európában, de ideális a mediterrán étrend minden szabályához.
  3. Túrós túró, tejszín helyett görög joghurt, gyümölcs, vanília, könnyű fésűkagyló és keksz.

A siker kulcsa

A siker A mediterrán étrend az ételek szigorú elosztásában áll kis adagokban, ezért nem a radikális fogyásra, hanem a fokozatos fogyásra kell hagyatkozni.

Törekednünk kell a napi adagok és az ételbevitel csökkentésére, fokozatosan áttérve az egészségesebb étrendre magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek nélkül.

mediterrán diéta magában foglalja a néma véleményeket is, de a kutatások szerint segít fiatalítani és javítani a testet, javítani a bőr rugalmasságát, javítani a látást, csökkenteni a koleszterinszintet és a szív- és érrendszer tökéletes állapotban tartása.

Ezenkívül a megfigyelése sokkal könnyebb és élvezetesebb.