Periodizálás - az űrlap összeállítása és lehívása a verseny napján ›Futási tippek - a nagy

Periodizálás - a forma kiépítése: A verseny jó teljesítménye általában jól felkészült. Sok órát fektetett az edzésekbe, és lemondott más tevékenységekről. Gyakran elfelejtik, hogy az alternatív edzéseknek köszönhetően jó eredményeket érhet el.

Mindig ugyanabban a tempóban halad?

Azok közé tartozik, akik egész évben ugyanazokat az edzéseket ugyanolyan intenzitással végzik? Ezután a periodizálás változatosságot hoz a mindennapi edzésbe is. Következetes, céltudatos edzéssel új személyes csúcsokat érhet el a szezon csúcsán anélkül, hogy növelné edzésmennyiségét. A varázsszó: Periodizálás.

A periodizálás a speciális sportágakban - esetünkben futás - az intenzitást, kiterjedést és gyakoriságot jelenti az edzés különböző fázisaiban változó. Ezenkívül az edzésedet a megfelelő képzési szakaszokban "megfűszerezik" alternatív és kiegészítő képzési egységekkel.

Egy- és kettős periodizálás

Ha évente egyszer szeretne csúcsformában lenni (de a megfelelő módon!), Akkor az egyik beszél Egyszerű periodizálás. Az edzésévnek két felkészülési fázisa van (egy lazább, egy kicsit intenzívebb), egy előverseny és egy verseny szakasz. Az egész blokkot a regenerációs fázis követi.

Ha fontos versenye van tavasszal és ősszel, akkor ossza el az évét Dupla periodizálás és kétszer megvan az öt blokk, de mindegyik rövidebb.

Periodizálás részletesen

1. előkészítési szakasz

Ebben a szakaszban fekteted le az alapvető állóképességet. A legfontosabb része a hosszú állóképességi futás (LDL vagy hosszú kocogás). Ha már befejezte az edzéseket egy órán keresztül, fokozatosan növeli azokat hétről hétre. Megnöveli az LDL-eket 1 1/2 órára vagy tovább. Ezenkívül nagyon fontos a mag-, valamint a láb- és lábizmok erősítő edzése, és hetente kétszer-háromszor kell helyet találnia rá. Van értelme hetente legalább egy edzést alternatív sportágban végezni (kerékpározás, aquafit, sífutás, nordic walking, úszás, görkorcsolya ...). Ez védi a mozgásszervi rendszerét, és még mindig edzi az állóképességét. Ezenkívül ez a képzés sokkal változatosabb. A futás utáni nyújtási program szintén fontos elem. Ennek is megfelelő helyet kell találnia egész évben.

Az 1. előkészítési szakaszban megalapozza az alapjait. Itt még hiányoznak az intenzív futó egységek, de ez nem azt jelenti, hogy időről időre be kell illeszteni egy vezetési játékot.

Időtartam: Egyetlen periodizációval kb. 3 hónap.

2. előkészítési szakasz

Most fokozatosan bővíti a hosszú állóképességi futásokat, és meghosszabbítja azokat 2 (esetleg 2 1/2) órás időtartamra. Az újdonság ebben a szakaszban a rendszeres, nagyobb ütemű edzés. A vezetési játékok és a kiterjedt időközök erre különösen alkalmasak. Az erőnléti edzés továbbra is fontos kiegészítő elem. Az alternatív edzések továbbra is helyet kapnak a képzési tervben.

Ha már szüksége van a csiklandozásra, ebben a szakaszban egyéni versenyeket is beépíthet. Ezt „edzőegységként” és nem „teljes kimerültségként” kell kezelnie.

Időtartam: Egyetlen periodizációval kb. 3 hónap.

A verseny előtti szakasz

A hosszú állóképességi futások még mindig a programban vannak. Az erőnléti edzést egy egységre csökkenti (karbantartás), és nagyobb hangsúlyt kap az intenzív edzés, mint például a vezetési játékok, az intenzív intervall edzés és a sebességfutás. Összességében a futások köre kisebb, de néha intenzívebb.

A versenyeknek (különösen a rövid távon) van értelme ebben a szakaszban, de mindig elegendő regenerálódást kell megtervezni. Ne feledje: a szünetek "erőssé" tesznek!

Időtartam: Egyetlen periodizációval kb. 2 hónap.

Verseny szakasz

Csökkenti az összmennyiséget, most kihagyhatja az erőnléti edzést, az LDL-ek megmaradnak. Ez idő alatt rövid, intenzív egységekkel fogja kipróbálni a verseny formáját, és gyors futásokkal edzeni a kívánt versenytempót. Különösen hatékony az intenzív intervallum edzés, amelyben könnyen túllépi az anaerob küszöböt (küszöb edzés).

Időtartam: Egyetlen periodizációval kb. 2 hónap.

Kúpos (a verseny szakaszában)

A verseny szakaszában két héttel a főverseny előtt kezdeményezed a kúpos fázist. A cél az, hogy időt biztosítson a testnek az energia összegyűjtésére és a regenerálódásra, hogy teljes potenciálját el tudja érni az X. napon. Ebben a két hétben még teljesíthet egy hosszú, 90 perces állóképességet. A többi egység csak könnyű futásból és nagyon rövid, intenzív sprintekből vagy versenyképes rövid egységekből áll. A mottó: mozogni és fenntartani, már nem „edzeni”. Ha még mindig fel akarsz érni ez idő alatt, akkor biztosan többet "tör". Türelem szükséges.

Időtartam: Általában 10 nap vagy két hét (a verseny hosszától függően)

Regenerációs szakasz

A helyreállítási szakasz nagyon fontos a periodizálásban. Időt ad a testének a kisebb sérülések gyógyítására, az akkumulátorok feltöltésére és az új "időszakra" való felkészülésre.

»Önhöz szabott rugalmas edzéstervek? Ingyenesen készen áll az Ön számára, a kezdőktől a maratoni tervekig.

---