PILÁTUSOK A KÖZVETLEN SZINTEN - Orvos Info Ro
A lábak teljes nyújtása
Hanyatt fekve tegye a kezét a tarkójára, egyik kezét a másik tetejére helyezve, és tartsa a törzsét a matracon a gyakorlat ideje alatt. Fokozatosan emelje le a fejét és a vállát a matracról, amíg "felülről" nem látja a derekát. Ezután nyújtja mindkét lábát felfelé 90 fokos szögben, miközben a felsőtest mozdulatlan marad. Lélegezzen be, és hozza a lábát a kiindulási helyzetbe. végezzen 10 ismétlést, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A matracon háton ülve tegye a kezét a feje fölé, a füle elé. Nyújtsa ki a lábait 45 fokos szögben, miközben a lehető legegyenesebben és nyújtva tartja őket. Ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hátát, és folyamatosan a matracon tartsa. Emelje fel egymás után a karját, fejét és vállát, fokozatosan emelje le testét a matracról. A karoknak párhuzamosan kell lenniük a lábakkal. Hajoljon a lábujjaihoz, de vigyázzon, ne állítsa feszülésnek a combizmait, amikor feláll. Térjen vissza nyugalmi helyzetbe, és végezzen 6-10 ismétlést.
A matracon fekve tegye a kezét a tarkójára és tartsa szét a könyökét. Lélegezzen a mellkasában, amikor hajolni kezd előre, mint a hasában. Tolja előre a feje súlyát, és fokozatosan hajlítsa meg a fejét, vállát, bordáit és medencéjét, amíg el nem éri a magas, ülő testtartást. Tartson egy kis szünetet, majd a hátán fekve lehelje ki a hasizmait feszülten tartva, miközben a hátát fokozatosan a matracon hagyja. Ismételje meg 5-8 alkalommal.
"Hintázzon" szétvetett lábakkal
Igyekezzen feszülten tartani a hasizmait, miközben egyensúlyba hozza testét a farkcsonton. Tehát, fogd meg a bokád belsejét, hogy a lábad kissé a matrac fölé lendüljön. Lélegezzen be, emelje fel a lábait sima, egyenes mozdulattal, a vállig terjedő távolságra. Miután megtalálta az egyensúlyt, kilégezze ki, miközben hátradől a hátán, majd fordítson hátra és térjen vissza stabil helyzetbe.
A hátadon ülve, a matracon lévő lábakkal és a térddel felemelt helyzetben, semleges gerincállással, a matracra tett kézzel, oldalra, nyújtva a lábad a mennyezet felé, és anélkül, hogy nyomást gyakorolna a fejedre és a nyakadra, lélegezz be és lélegezz ki. állva használja a kezét, az alkarját, a vállát és a tricepszét (amelyek a matracon vannak), anélkül, hogy nyomást gyakorolna a könyökre. Lélegezzen be, majd engedje közelebb a lábát a matrachoz, hajlítsa meg a térdét, a másik láb szimmetrikusan illeszkedik a szem vonalához, majd változtassa meg a lábak helyzetét, utánozva a láb mozgását, amikor biciklizik.
Csípőforgatási gyakorlat
Vegyük ugyanazt a helyzetet az előző gyakorlatokból, üljünk a matracra úgy, hogy a talpa megérintse a matracot, emelt lábakkal és kézzel hátul a tenyérrel a matracon. Vagy tarthatja a kezét a matracon, vagy az alkarját lehúzhatja a matracra. Emelje fel a lábát, és keresse meg egyensúlyát a farkcsonton, térdeit a mellkasához emelve, lábujjaival kifelé mutatva előre. Ezután "rajzold" a csípővel a köröket. Belégzés és kilégzés, térjen vissza a középső helyzetbe, és tartson egy kis szünetet. Ugyanez az ellenkező irányba inspirál és visszatér a középpontba. E gyakorlat kissé diverzifikálása érdekében az alkarját a matracra teheti.
Ez a gyakorlat elsősorban a hát alsó és a farizmokra irányul. Üljön gyomrával lefelé, kinyújtott lábakkal, tartsa széttárt karokkal maga előtt, a hasát pedig feszülten, gerincét a fejéhez és a nyakához igazítva. Ugyanakkor emelje le a jobb karját és a bal lábát a matracról. Tedd ugyanezt a bal karoddal és a jobb lábaddal. Ismételje meg a mozdulatokat. Lélegezz be és lélegezz ki, majd amikor késznek érzed magad, kezdd el a szárazföldön történő úszást, azaz a fenti mozdulatokat kurzív módon, szemben lévő karral és ellentétes lábbal, felemelt fejjel, a lehető leggyorsabban végezd. A befejezéshez tenyérrel a matracon vállmagasságban álljon fel, és csípőjét a sarkára emelje.
Ezt a cikket 31982 alkalommal nézték meg.
| Név családnév: * | |
| E-mail: * | |
| Hozzászólások: * | |
| Ellenőrző kód: * | Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához) |
| Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező |
(2010. november 13., 10:22) aura bratu mondott
Szép cikk! de úgy gondolom, hogy ezeket a mozgásokat továbbra is felügyelet alatt kell végrehajtani. Megértettem ezt, mióta edzőterembe jártam! útmutatás nélkül. ez csak egy gyakorlat! jó és így! de a pilates sokkal több, keressen egy oktatót az unió splai oldalán (96), és meglátja a különbséget .