Piramis képzés Hogyan működik és mit hoz
Dr. Prof.-tól Stephan Geisler | 2020. augusztus 31., 11:33
Sok erőszakos sportoló hallott már a piramis edzés kifejezésről. De mi értelme van, milyen formák vannak és hogyan működik mindez? A fitnesz professzornak megvannak a válaszai.
Olyan köveket hordani, mint az ókori egyiptomiak, a piramisokat építették, ez egy innovatív edzés lenne ... de a piramis képzés kifejezésnek nincs annyi köze hozzá!
A piramis edzés inkább egy nagyon különleges és régóta ismert erőnléti forma. Nevét tulajdonképpen egy piramis alakjáról kapta.
A piramis képzés így működik
A piramis tövében nagyobb a képzési lehetőség. Ez azt jelenti, hogy hajlamos könnyű edzősúlyokat venni, és ennek megfelelően nagy számú ismétlést hajt végre. Tehát például vegye be a maximális lehetséges súlyának csak körülbelül 50% -át, és végezzen kb. 20-25 ismétlést. Ami a legfontosabb, hogy ez edz majd bennünket abban, amit erõsségállóságnak nevezünk.
Ha tovább „mászol” a piramison, a kerület csökken, míg az intenzitás növekszik. Ergo, fordítottan arányos arányt használnak az edzés ingerének megváltoztatására. Tehát ha most edzel például a maximális lehetséges súly 70-80% -ával, akkor valószínűleg csak 8-12 ismétlést fogsz kezelni. Ezt a fajta edzést gyakran izomépítő edzésnek (hipertrófia) nevezik. Ha most még magasabbra mászol a piramis tetejére, akkor akár a maximális erőd 90-100% -ával is dolgozhatsz, és valószínűleg csak 1-5 ismétlést tudsz teljesíteni. Ezt a fajta edzést gyakran egyszerűen maximális erőedzésnek nevezik. Tehát három különböző erőminőséget edzhet egy gyakorlaton belül, és a rendszert „emelkedő piramisnak” neveznénk.
Természetesen most újra leereszkedhet a piramison, és újra csökkentheti a súlyt a 4. és 5. szetten, és ennek megfelelően növelheti az ismétlések számát. Akkor egy teljes piramist képzett volna ki öt sorozatban. Ez azonban általában csak haladó sportolóknak ajánlott, és csak kiválasztott gyakorlatokhoz.
A leghatékonyabb piramis az izomépítéshez
Az edzőterem edzésgyakorlatában, ahol általában a hipertrófia edzést részesítik előnyben, jellemzően egy speciális piramis figyelhető meg. Ezt aztán inkább a középső és a szubmaximális intenzitási tartományra tervezték. Példa lehet egy készlet, amely a maximális szilárdság kb. 70% -át és kb. 12 ismétlést tartalmaz, majd kissé megnöveli a súlyt (a maximális erősség kb. 75% -ára és kb. 10 ismétlés), majd egy harmadik készletet (kb. 80% -kal). maximális szilárdságú és kb. 8 ismétlés). Ez egy felemelkedő piramis, amely kifejezetten a hipertrófiára irányul. Ugyanez a séma természetesen lefutó piramisként is végrehajtható. Ehhez el kell kezdeni a „legnehezebb súlyt”, azaz 80% -ot, majd fokozatosan csökkenteni kell a súlyt.
Következtetés
A piramis módszer sokféle variációt és lehetőséget kínál az erőnléti edzéshez. Használhatók különböző adaptációs folyamatok kiváltására vagy keverésére (maximális erő, hipertrófia, erő-állóképesség), vagy egyszerűen egy adott inger fokozására.
Mindenesetre a képzés nem unatkozik olyan könnyen ... próbáld ki!
A személyről: Prof. Dr. Stephan Geisler a düsseldorfi IST egyetem fitnesz- és egészségprofesszora, valamint a német kölni sportegyetem olimpiai súlyemelésének oktatója. Ott doktorált a molekuláris sportorvoslás területén is. Kutatása és oktatása az erőedzésekre összpontosít. Több mint 15 éve képezi hallgatóit és fitneszedzőit, és különféle nemzetközi szakkiadványok szerzője. A Fitnessprofessor YouTube-csatornáján és a Facebookon tippeket és trükköket ad sportolóknak és edzőknek. A fitnesz szakembertől többet itt talál!