Piros gyümölcs reggelire - La Lettre du Doctor Rueff
Régóta megpróbálom egyszerű ételekkel kezdeni a napomat. Az almaecetben forrón préselt citrom után megpróbálok enni:
- Dió, mandula, mogyoró (egy másik levélben még visszatérek erre a témára)
- Időről időre jó minőségű tojást, ha lehet, lenmaggal táplált tyúkok rakják le
- Jó minőségű japán zöld tea, és miért ne ... egy kávé.
- De igyekszem bogyókat is enni.
Természetesen semmi sem követeli meg, hogy mindent és mennyiségben fogyasszon !
Amikor utazom, betartom a helyi és a szálloda szokásait, de ezekből az elemekből mindig igyekszem beépíteni a reggelimet.
Figyelnünk kell a termékek címkéire és eredetére, hogy elkerüljük a gyümölcsök vagy élelmiszerek fogyasztását, amelyek növekedését nagyrészt peszticidek és herbicidek.
Első kérdés merül fel bennünk: fogyasszuk őket szezonban vagy fagyasztva ?
Ha megelégszünk a szezonnal, idejük nagyon korlátozott lesz. Valójában a jó fagyasztás csak kis mértékben befolyásolja a vörös gyümölcsök összetételét, és az ásványi anyagok és antioxidánsok fogyasztását ez nem, vagy csak kis mértékben befolyásolja.
Felhívjuk figyelmét: a vörös gyümölcsök táplálkozási, gyulladáscsökkentő és antioxidáns értéke csak két-három napig tartható hűtőszekrényben. Ne hagyd, hogy lógjanak !
Mindannyian alacsony kalóriatartalmúak, alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt, sok rostot és nagyon alacsony glikémiás terhelésük van. Minél sötétebb a málna, annál nagyobb az antioxidáns kapacitásuk.
Ez a rostbevitel kiváló egy jó "bél újraindításhoz". Az apró szemek néha irritálhatják az érzékeny bélben szenvedő embereket, de a közhiedelemmel ellentétben nem jelentenek szisztematikus ellenjavallatot krónikus divertikulózisban vagy bélbetegségben szenvedőknél.
Málna és szeder: a "paleolit étrend" fontos elemei !
A bogyók vitathatatlanul az első olyan ételek voltak, amelyeket vadászó-gyűjtögető őseink fogyasztottak, jóval a szemek és a gyógynövények előtt. Szeder maradványait találták a legrégebbi, Európában feltárt emberi lakásokban.
A "málna" kifejezés a francia nyelvben 1140-ben jelent meg. Elvileg az "eperfa" kifejezés egy fa (eperfa sík vagy Morus) gyümölcsére utal, amelyet bogyói miatt Európában, az Egyesült Államokban és Ázsiában termesztenek, valamint a selyemhernyó-tenyésztéshez. Népszerű nyelvben a "szeder" a Rubus nemzetség több tüskés részcserje gyümölcsét is jelöli.
Mit ad nekünk a málna és a szeder? Ásványi anyagok, vitaminok, antioxidánsok és rostok.
Mindketten:
- gazdag C-vitaminnal (amelyről tudjuk, hogy a fagyás kevéssé változtatja meg, ellentétben a környezeti levegő túl hosszú expozíciójával),
- mangán,
- rézben,
- Vas.
Ellagsavat és gallusavat adnak.
Az ellagsav és a gallinsav a tannin család fő alkotóelemei. Mindkettőjüket in vitro antimikrobiális és vírusellenes aktivitásukról ismerik el, tulajdonságaik mellett in vitro, rákellenesek [1]. Úgy gondolják, hogy az ellagsav antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik [2]
Mindannyian szedret és málnát szedtünk, és a kezünket (ha nem a ruhánkat) többé-kevésbé sötétvörös színnel festettük.
Ezeknek a bogyóknak a pigmentjei foltosak, amikor felveszi a piros gyümölcsöket.
A málna és a szeder antocianinokat tartalmaz, egy olyan flavonoidot, amely ezeknek a bogyóknak adja a vörös és a fekete pigmenteket. Az antocianinok, csakúgy, mint a növényekben található számos fenolos vegyület, fontos antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek semlegesítik a szabad gyököket a szervezetben, és megakadályozzák számos betegség megjelenését: rák, szív- és érrendszeri betegségek és krónikus betegségek.
A legújabb tanulmányok szerint a málna antioxidáns aktivitásának 50% -a az ellagsav tanninjából, 25% -a az antocianidinekből (az antocianinek alkotóeleme) és 20% -a a C-vitaminból származik.
A vörös és fekete málna, valamint a szeder is tartalmaz más anyagot fenolos vegyületek, de a mennyiségek fajtájuktól és kultúrájuktól függően lényegesen változhatnak. Ezenkívül ezeknek a fenolos vegyületeknek a test általi asszimilációját kevéssé tanulmányozták.
A bogyók rendszeres, heti legalább háromszor történő fogyasztása ugyanolyan jót tesz az agyunknak, mint a szív- és érrendszerünknek. Egy 93 600 nőn végzett nagy tanulmány [3] ezt megerősíti [4].
Egy másik, 2012-ben publikált tanulmány [5] megerősíti, hogy a vörös gyümölcsök rendszeres fogyasztása véd a kognitív funkciók hanyatlása ellen.
Számos tanulmány és metaanalízis azt mutatja, hogy a zöld teához hasonlóan (amelyet egy másik levélben tárgyalunk) ezek is csökkentik a szív- és érrendszeri balesetek gyakoriságát.
A stroke elleni védelem jelentősen megnő és a szívinfarktus előfordulása 11% -kal csökken. Számos mechanizmus állhat a flavonoidok ezen védőhatásának hátterében:
- az endoteliális sejtek védelme és az értágító hatás,
- a gyulladáscsökkentő hatás,
- alacsonyabb homociszteinémia,
- a lipidcsökkentő hatás.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy a málna egyik szív- és érrendszeri védőhatása a jó koleszterin (HDL) növekedésével függ össze [6].
A polifenolok, mint amilyenek a jó vörösborokban és a zöld teában is megtalálhatók, központi szerepet játszanak ebben az érvédelemben.
Eric BRUCKERT professzor, a párizsi Pitié-Salpêtrière kórházból [7] felidézi gyulladáscsökkentő és antioxidáns szerepüket: "A polifenolok és különösen a flavonoidok endotheliális funkcióval kapcsolatos szerepe számos tanulmány tárgyát képezte. A koszorúér-betegeknél 60 mg vörös szőlő-polifenolos kivonatot 20 ml vízben kapnak az endotheliális dilatáció mértéke az éráramtól függően, vagy az FMD (Flow Mediated Dilatation) jelentősen javult e lenyelés után, 60 perces csúcs mellett, és összehasonlítva a placebo csoport 20 ml vizet kapott. ".