Podcast # 047 - Kalciumban gazdag étrend gyermekeinek

Ebben a podcast-epizódban megosztom veled a legjobb tippjeimet, hogyan biztosítsd gyermekeid számára kiegyensúlyozott és elegendő kalciumellátást.

Példák kalciumban gazdag receptekre

A hangsúly a kalciumra irányul (szükség: 1-4 éves korosztály: 600 mg/nap, majd 7 éves korig 750 mg/nap):

Reggeli példák:

2 evőkanál zabpehely (24 g) → 12 mg kalcium
50 ml zabtej kalciummal → 60 mg kalcium
100-150g alma/körte → 12 mg C-vitamin
1 evőkanál (20g) mandulavaj fehér → 52,8 mg kb
1 teáskanál repceolaj/kenderolaj

Áztassa a zabpehelyeket legalább 1 órán át a növényi tejbe, mossa meg és reszelje le a gyümölcsöt. Ezután mindent összekeverünk, és hozzáadjuk a repceolajat.

→ ez az egyszerű müzli tetszés szerint variálható bogyókkal, lenmagolajjal, tönkölypelyhekkel, quinoával, amaránttal stb.
→ 136,8 mg kalcium

Ebédelni: Teljes kiőrlésű tészta vörös lencsével és sárgarépával

50 g VK tészta → 12,5 mg kb
10 g lencse → 7,8 mg kb
1 sárgarépa → kb. 100 g, 33 mg kb
1 teáskanál lenmagolaj → 53,3 mg kalcium

100 ml zabital kalciummal → 120 mg
100 ml mandulaital kalciummal → 120 mg kb
2,5 evőkanál kölespehely (30 g) → 3,0 mg kb
1 teáskanál lenmagolajat
20-30 g friss gyümölcs (püré) vagy 3 zúzott eper (19 mg Ca/100g) → 250 mg kalcium

1 teljes kiőrlésű kenyér (kb. 40 g) → 12,4 mg kb
avokádóval (kb. 100 g) → 14 mg Kb
vagy hummus (kb. 10 g) → 23,2 mg kb
1 pohár szőlőlé → 49,6 mg kb

Összesen -> 440,1 mg kalcium, a kalciumigény kielégítése érdekében egy maroknyi dió/mag vagy teljes kiőrlésű tekercs és egy GreenSmoothie legyen a menüben.

Snackek:
30 g (1 marék) mandula 76,2 mg kalcium
1 (100 mg) banán 7 mg kalcium

Kalciumban és vasban gazdag ételek: Szezám, mandula, tönköly keksz szezámmal, mandulavajjal kevert banán, teljes kiőrlésű tekercs, kalciummal dúsított zabital (1 kis pohár = 120 mg kalcium)

Remélem tetszett ez a podcast epizód! Ha igen, akkor örülnék, ha megosztaná, értékelést adna és feliratkozna a műsorra.

Maradj egészséges és boldog!
A te Annád