Pótkocsik Válasszon Circuit Training-t! Lepape-Info

Készítette Alexandre Garin, 2017. december 19

A december hónap jól megalapozott, a január pedig gyorsan közeledik. A december néha szinonimája egy puha fehér kabátnak, amelyet kellemes kigördíteni az ösvény futójának, de gyakrabban hideg, szürke, eső jellemzi. Annyi körülmény, amely lelassíthatja egyeseiteket, mindenki könnyen talál ezer kifogást arra, hogy ne menjen futni és ne maradjon meleg. Egy alternatív gyakorlat lehetővé teheti a tanultak megtartását, az edzés folytatását, vagy akár az előrehaladást egy új foglalkozásnak, a körzeti edzésnek köszönhetően. A dinamikus erőfeszítési módszernek is nevezett pálya számos előnnyel jár az ösvényfutó számára, és kétségtelenül lehetővé teszi, hogy új lépést tegyen, miközben szórakoztató és változatos munkamenetet folytat. Circuit Training leírása !

Mi az a körkörös edzés ?

A körkörös edzés kardió vagy izomerősítő gyakorlatok sorozatából áll, felváltva a pihenés fázisával. Nagyon jól megtehető további terhelés nélkül, csak a test súlyával, vagy könnyű súlyokkal (kis súlyzók) és különféle kiegészítőkkel (rugalmas szalagok, lépcsők, gyógyszerlabda, svájci labda stb.). Először azt javasoljuk, hogy végezzen 2 vagy 3 edzéskört, egyenként 12-15 percig, felváltva a 30 és a pihenést. De fokozatosan meghosszabbíthatja őket áramkörönként 20-30 percig, a munka/pihenés váltakozásával 40s/20s vagy akár 45s/15s.

Mi a célja a körkörös edzésnek ?

Az ilyen típusú foglalkozások célja többféle: kardio-vaszkuláris fejlődés (a gyakorlatok intenzitásának beállításával akár a segített reprodukciót is kérhetjük, és ezáltal a MAS szekcióit helyettesíthetjük a pályán), a koordináció javítása és az enyhe a futásra jellemző plyometrikus feszültségek ...

Érdekes változtatni a gyakorlatokon és a heteken keresztül lehetséges változások a munkaidő (többé-kevésbé hosszú, néha 1 perc munkáig), a helyreállítási idők (megegyeznek a lemaradáshoz szükséges munkaidő 1/3-ig) beállításával a munkaidő), az intenzitások (alapvető állóképesség (60% -70% VO2 max. PMA-t igénylő intenzitásig vagy akár szupermaksimumig), egyre nagyobb terheléssel, elszigetelt izomcsoportokon vagy általános gyakorlatok integrálásával, végül a dinamikus gyakorlatok más statikus gyakorlatokkal (más néven izometrikusakkal) való játékával ...

A kifejlesztett izomminőségek elsőbbséget élveznek az erő kitartása vagy az erő-kitartás, amelyet ismétlődő erőnek is neveznek (a maximális erő 30-50% -a között helyezkedik el).

Hogyan fejleszthetünk egy körkörös edzést ?

Szakszerűbb pályafutók számára ezután sorrendben végezhetünk specifikusabb sorozatokat

Általános erőgyakorlatok (az 1 maximális ismétlés 45-50% -ánál (a maximális ismeretek függvényében), ha van pad vagy súlyrúd (például félguggolás)
Több formájú orientált gyakorlatok (merülés terheléssel vagy kis terhelésű borjak: tüskékre szerelve)

Specifikus munka, amelyet túlsebességben végeznek (térdmászás, ugrókötél) vagy kiegyensúlyozott helyzetben (JP EGGER, svájci fizikai edző ötlete), vagyis egyensúlyi platformon végzik.

Például végezzen 20-30 félguggolást enyhe kiegészítő terheléssel (általános erő), majd 10-15 ugrás (orientált gyakorlat), majd térdemelés 30 másodpercig. Az ilyen típusú foglalkozásokon az a fontos, hogy tiszteletben tartsuk az egyes műhelyek ütemét. Ha ütem van a kadenciában, akkor jobb megállítani az áramkört.