Power Plate A vibrációs edzésről mindent
Küzdelem a narancsbőr ellen és izomépítés sok erőfeszítés és időigény nélkül? Látszólag nincs probléma a vibrációs lemezekkel. Hogyan működik és mit csinál a Power Plate edzés.
Mivel hatékony edzést ígérnek, kevés erőfeszítéssel és nagy időmegtakarítással, a rezgőlapok, más néven "teljesítménylemezek" egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek. Emellett az edzésmódszerről azt is mondják, hogy orvosi előnyökkel jár. Nem hiába használják versenysportban, valamint stroke és sérülések utáni rehabilitációs intézkedések részeként. Fitnesz útmutatónkban elolvashatja, hogy pontosan hogyan működik az edzés a rezgőlappal, mit csinál és mire kell figyelnie kezdőként.
Az elektromos lemezek működése és hatása
A rezgéses edzés (teljes test vibráció) magában foglalja az edzést egy lemezzel és egy lemezen, amely öt és 60 herc közötti frekvenciatartományban rezeg. A rezgések kiváltják az izmok nyújtásának reflexeit. Az egyensúly megteremtése és a test egyensúlyba hozása érdekében az izmok gyorsan egymás után összehúzódnak és ellazulnak. Ez a magas szintű aktivitás és megterhelés fokozott vérkeringést, a nyirokerek aktiválódását, nagyobb energiafogyasztást és izomépítést eredményez.
Azonban nem elég csak a rezgőlapra állni és hagyni, hogy megrendüljön. Ellenőrzötten kell mozgatnia a testet, és aktívan végre kell hajtania a gyakorlatokat. Ez lehet például guggolás, lökés, fekvőtámasz vagy ropogás. Az egyes gyakorlatok 30 és 60 másodperc közöttiek. A munka általában nagyon funkcionális és különböző izomcsoportokban van annak érdekében, hogy a testet a lehető legátfogóbban kihívhassa. A hagyományos edzéshez képest a vibrációs lemez stimulációja sokkal nagyobb, így egy 20 perces vibrációs edzés ugyanolyan hatást érhet el, mint egy kiterjedt klasszikus edzés az edzőteremben.
A vibrációs edzés hatékonyabb, mint egy "normál" edzés?
A válasz igen és nem. Az izmoknak reagálniuk kell a rezgésre. Minél erősebb a rezgés, annál intenzívebb a reakció és a kapcsolódó feszültség az izmokban. Az izmok fokozott reakciója igényesebbé teszi a hagyományos gyakorlatokat, és hatékonyabbá teszi a Power Plate edzését. Másrészt, ha a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, akkor a legerősebb rezgés is sajnos nem segít.
Az azonban bizonyos, hogy a vibrációs lemez az összes izom több mint 90 százalékát használja fel egyidejűleg, ami tökéletes teljes testedzést jelent. Összehasonlításképpen: Izmaink 60 százalékát csak magunk tudjuk aktívan mozgatni. A többit - a mély izmokat, amelyek a teljes izomtömeg mintegy 40 százalékát teszik ki - nem lehet tudatosan irányítani. Felelős a stabilitásért, a koordinációért és az egyensúlyért, testhelyzetet ad. A vibrációs tréning viszont ezeket a mélyebb izmokat is megszólítja, hogy az egész csontváz stabilizálódjon és megerősödjön. Ezáltal a Power Plate edzés összességében hatékonyabb, mint a normál izomedzés.
Pozitív hatások az egészségre a Power Plate edzés révén
Számos tudományos tanulmány bizonyította már, hogy a vibrációs edzés felépítheti az izmokat és ellenállóbbá teheti őket. Ezenkívül a vibrációs lemez edzése pozitív hatással van más egészségügyi területekre vagy betegségállapotokra is. Ebbe beletartozik:
A meglévő izmok és a tartószerkezet (szalagok és inak) erősítése
A csontsűrűség növekedése
Erősebb csontok
A rezgések okozta izomösszehúzódások nemcsak növelik az izmok teljesítményét, de akár ellensúlyozhatják a csontvesztést is. Egy ágyban fekvő betegekkel végzett vizsgálatban napi öt perc elegendő volt a csont- és izomterhelés csökkentésére. A rezgéseknek enyhe rugalmas deformációkhoz kell vezetniük a csonton, és ezáltal serkentik annak növekedését. Mivel pozitív hatással vannak a csont szilárdságára, a Power Plate-vel végzett gyakorlatok akár csökkenthetik a csonttörések kockázatát, és így védenek az oszteoporózis ellen.
Megelőzi a hátfájást
Ezenkívül a vibrációs lemezen végzett edzés felhasználható a koordináció, a stabilitás és az egyensúly javítására. 140 izom önmagában stabilizálja a hátat. Ezek gyakorlása megakadályozza a porckorongsérveket és a hátfájást.
A cukorbetegség megelőzése
Ezenkívül a vibrációs edzés elősegíti a myokinek felszabadulását az izomsejtekből. Ezeknek a hormonszerű hírvivő anyagoknak védeniük kell a cukorbetegség ellen, és pozitívan befolyásolniuk kell a szív- és érrendszert, a lipid anyagcserét, az agyat és az erek falát.
Fogyjon az izomépítéssel
A súlycsökkenést a Power Plate edzésen elsősorban az izomrostok erősítésével érik el. Mivel az izmok általában több energiát égetnek el, mint a zsír, annál nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az energiafogyasztás. A test akkor még több kalóriát éget el, ha nyugalomban van. Minél alacsonyabb a testzsírszázalék és annál nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a kalóriafogyasztás és ezáltal a fogyás is.
Kiengedni a feszültséget
Ezenkívül a vibrációs trénerek relaxációs és masszázseszközként is használhatók, például egy párna elhelyezésével, majd a lábak ráhelyezésével. A rezgés fellazítja az izmokat és javítja a vérkeringést. A wellness-hatás gyakran néhány perc múlva jelentkezik. Ha a rezgőlapon áll és enyhén ugrál, akkor még idegstimuláló hatása is van, és kellemesen élénknek érzi magát.
Harcolhat a cellulit ellen, amikor a Power Plate-en edz?
A comb és a fenék narancshéja 60-80 százalékban genetikai. A rezgés serkenti a vérkeringést és összehúzza a szövetet, ami összességében egészségesebbé és simábbá teszi a bőrt. A rendszeres vibrációs edzés megakadályozhatja a comb és a fenék mélyedéseinek további terjedését. A meglévő narancsbőrt sem lehet varázslatosan eltávolítani a Power-Plate segítségével.
A vibrációs tréning veszélyes lehet?
Egészséges emberek számára a vibrációs edzés ugyanolyan "veszélyes", mint bármely más edzés. Sérülésveszély áll fenn, de nem magasabb, mint más fitneszeszközök esetén. Arra azonban mindig ügyelnie kell, hogy a rezgések ne hatoljanak be a fejbe, hanem előzőleg csillapodjanak. Ha a rezgés ellenőrizetlenül hat az agyra, fejfájást, sőt szédülést és émelygést okozhat.
A kezdőknek szilárd talajon végzett erőgyakorlatokkal kell kezdeniük, hogy izmaik minimális szintre kerüljenek, és érezzék testüket. Ellenkező esetben az erős rezgések elnyomhatják a gyenge izmokat. Ha a vibrációs erőket nem csillapítják jól, akkor a sérülések kockázata is megnő.
Nagy körültekintésre van szükség, ha teste betegség miatt legyengült. Előrehaladott csontritkulás esetén a vibrációs lemez edzése akár veszélyes is lehet, mivel a csonttörések gyorsabban előfordulhatnak. Az edzésmódszer nem alkalmas terhes nőknek, epilepsziásoknak, mesterséges ízületben szenvedőknek vagy szívritmus-szabályozóknak sem. Ha kétségei vannak, orvossal kell tanácsot kérni.
Milyen típusú rezgőeszközök vannak?
Kétféle rezgőlapot különböztetnek meg: rögzített oszloppal rendelkező eszközöket és oszlop nélküli eszközöket. A két eszközváltozat közötti különbségek elsősorban a maximális terhelhetőségben és az eszköz méretében mutatkoznak meg. Az oszlopokkal ellátott vibrációs lemezek nagyobbak, de stabilabbak, és gond nélkül kibírják a 150 kilogrammos testtömeget. Oszlop nélküli vibrációs készülékek kompaktabbak, de többnyire csak 100 kilogramm körüli maximális tömegre tervezték.
Műszaki szempontból megkülönböztetünk vertikálisan rezgő lemezeket (a teljes, merev lépcsőfelület mozog alulról felfelé), oldalt váltakozó lemezeket (a lépcsőfelület egyik oldala felfelé, a másik lefelé mozog) és 3D rendszereket (rezgések fentről lefelé és elölről) hátul).
Táplemezek az otthonhoz: Kellenek-e drága készülékek?
Minden attól függ, mennyire nehéz vagy, és hogyan akarod használni a rezgőlapot. A kisebb és olcsóbb rezgőlapok általában nem alkalmasak további terheléssel történő ugrásokra vagy guggolásra. Ekkor a súly túl nagy lesz az eszköz számára, és előfordulhat, hogy a vibrációs funkció meghibásodik. A nagyobb (és általában drágább) edzőeszközöknél a rezgés képessége nagy terhelések mellett is megmarad. Tehát, ha megfelelően akarsz edzeni, akkor profi eszközt kell választanod. Másrészt, ha csak masszázsra és pihenésre akarja használni, akkor elegendő egy kicsi, olcsó rezgőlap.
Alapok: 7 tipp az első vibrációs edzéshez
Függetlenül attól, hogy kezdő vagy fitness-junkie, a következő alapvető szabályokat kell betartani, amikor első alkalommal edz a vibrációs lemezen (és azon túl is):
„A könnyűtől a nehézig, az egyszerűtől a bonyolultig és a megszokottól az ismeretlenig” mottóhoz híven a vibrációs edzést könnyű, egyszerű és ismerős gyakorlatokkal, például guggolással kell megkezdenie, hogy megismerkedjen az edzés formájával, és testét hozzá tudja igazítani a rezgésekhez. hozzászokni.
Szakmai felügyelet mellett edzeni - főleg az elején. A gyakorlatok megerőltetőbbek, mint szilárd felületen, és helyesen kell végrehajtani őket, hogy ne sérüljenek az ízületek és a belső szervek.
A vibrációs edzés során a lábakat kissé hajlítani kell, és a súlyt mindig a lábgolyóra kell helyezni. Ezáltal a rezgés sokkal lágyabb és kellemesebb.
Tartsa távol a rezgést a fejétől, hogy elkerülje a szédülést és az émelygést.
Mint minden más fizikai tevékenységnél, a vibrációs edzés során is kell inni.
Ismerje meg testét és tudatosan feszítse meg izmait. Ez jelentősen növeli a rezgéses edzés hatékonyságát.
Ha kényelmetlenül érzi magát egy gyakorlattal kapcsolatban, vagy problémája van, hagyja ki, és próbáljon ki egy másikat.
Következtetés: A teljesítménytábla edzés a számomra megfelelő edzés?
Aki úgy gondolja, hogy a rezgőlap egy lusta ember számára készült sporteszköz, amelyből 20 perc után karcsú és jól edzettek nélkül szállhat le anélkül, hogy bármit is tett volna ez ellen, téved. A sport továbbra is sport. Az edzés ugyanolyan megterhelő, mint bármely más edzés.
A rezgéslemezben az a jó, hogy minden fitneszszintnek megfelel. Korlátlan számú pozíció és gyakorlat áll rendelkezésre, amelyeket a fizikai követelményeknek megfelelően lehet kipróbálni. A Power Plate kompakt edzése jó alternatíva, különösen azok számára, akiknek nincs idejük kiterjedt edzésekre. Mivel a vibrációs edzés különösen alkalmas nyújtásra és bemelegítésre, hasznos kiegészítője más állóképességi sportoknak is.