Pr; nz egészséges munkahelyi - alapjai
Ha fogyásról van szó, bárki, aki nem otthon dolgozik, azt kérdezi: "Mit ehetek a munkahelyemen, hogy betartsam az étrendemet?" Sok olyan emberrel találkoztam, akik még a diétáról is lemondtak, mert nehéz volt a teherbe esniük és ebédelniük a munkahelyükön.
Mivel nem tudunk olyan hosszú ideig nyaralni vagy vakációzni, hogy elérjük az ideális súlyt (és őszintén szólva erre nincs is szükség), ebben a cikkben számos megoldást kínálok Önnek, hogy egy ebédhez megfeleljen. az egészséges étrend összes táplálkozási feltétele, amely segít a fogyásban.
3 alapszabály az ideális ebédhez
1. A teljes napi kalória 40% -át tartalmazza.
A fogyáshoz nem elég az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása, de az étkezéseket alkotó kalóriák és makrotápanyagok helyes elosztására is szükség van. Testünk úgy van beprogramozva, hogy kalóriát égessen, mint egy fordított piramisban: a nap első részében az égési sérülések maximálisak, délután majdnem 2/3-ra csökkennek, 18:00 után pedig jelentősen csökkennek. Ezért azok, akik kihagyják a reggelit és este esznek, akkor is híznak, ha csak napi 1000 kalóriát fogyasztanak.
Az étrendben szereplő összes kalória számától függetlenül a reggelinek és a reggelinek a teljes mennyiség 40% -át kell tartalmaznia, az ebédnek és a délutáni snacknek is 40% -ot, a vacsorának pedig csak az összes kalória 20% -át kell tartalmaznia. Az elv egyszerű: a nap első részében elegendő kalóriát kell megennie ahhoz, hogy ebédelni tudjon, rendesen kell enni ebédnél, hogy eljusson a vacsorához, és nem utolsó sorban annyit kell enni, amennyit csak akar. vacsoráznia kell, nehogy éhesen vagy jóllakva feküdjön le.
2. A megfelelő időben kell tálalni.
Egy másik fontos táplálkozási elv az étkezési menetrendre vonatkozik, amely szerint az ebéd kiszolgálására az ideális idő délután 13 és 15 között van. Ha korábban eszik, éhségtől szenved, és akkor hajlamos lesz túl sokat enni. Ha 15 óra után eszik, az emésztés lassabb lesz, elhalasztja a vacsorát, és tele alszik.
3. A tápanyagok kiegyensúlyozottak.
A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ebéd az energia egynegyedét, a jóllakottság negyedét és a rostok, vitaminok és ásványi anyagok felét jelenti. Egy ilyen ebéd megtervezéséhez tisztában kell lennie azzal, hogy mit választ, és hogyan lehet ezeket kombinálni az íz és a tápanyagok egyensúlya érdekében.
Amit jóllakáshoz választ: alacsony fehérjetartalom
A fehérje célja, hogy telítődjön, erősen tartsa izmait, és formában tartsa bőrét, haját és körmeit. Gyakran sok zsírral vannak ellátva, ezért válasszon sovány fehérjéket csirkecombból vagy mellből (bőr nélkül!), Marha- vagy sertéshúsból, pulykából, halból (lazac, lazac, keszeg, tőkehal, tonhal, makréla). ) vagy tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú sajtok vagy tojás.
Ha vegetáriánus vagy böjtöl, a legjobb fehérjeforrás a dió, a mag, a tofu sajt vagy más szójatermék, a gomba, a fekete vagy a vörös bab, a lencse vagy a borsó, a hüvelyesek szintén összetett szénhidrátforrások.
Amit energiának választ: komplex szénhidrátok
Mint már tudhatod, a szénhidrátok, a test fő energiaforrása, lehetnek egyszerűek és rosszak, de összetettek és jóak is. Az egyszerűek üres kalóriák, tápanyagok nélkül, amelyek meghíznak, ezért kikerülnek a fogyókúrás étrendből. A komplexek állandó energiát nyújtanak a nap folyamán, és hosszan tartó jóllakottság érzetet nyújtanak.
A komplex szénhidrátok a fő választás, mert a test sokkal lassabban szívódik fel, mint az egyszerűek, és energiává alakulnak, nem pedig zsírként. A fő források a teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, ragasztó, zsemle, teljes kiőrlésű tészta), hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója, csicseriborsó), barna rizs, burgonya, kuszkusz.
Mit választ rostok, vitaminok és ásványi anyagok számára:
A rost alapvető fontosságú szerepet játszik az étrendben a székrekedés megelőzésében, az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, és gyorsabb, ésszerű számú kalóriával. Így segítenek az adagok és ennek következtében a mérleg súlyának ellenőrzésében.
Másrészt, ha az étrend nem tartalmaz elegendő mennyiségű alapvető vitamint és ásványi anyagot, akkor specifikus tünetek vagy akár hiánybetegségek is megjelennek. Ezért egyetlen ebédből (pontosabban étkezés nélkül) nem hiányozhat ez a vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban leggazdagabb ételek egyidejűleg: zöldségfélék.
A zöldségek közül az első lehetőség a zöldségfélék, tele antioxidánsokkal és rostokkal: bármilyen típusú saláta, rukkola, jéghegy, kelbimbó, csalán, spenót, uborka stb. A táplálkozási szivárványt ki kell egészíteni fehér zöldségekkel (hagyma, endívia, fokhagyma, káposzta, gomba), valamint meleg és élénk színekkel: sárgarépa, színes paprika, paradicsom, padlizsán stb.
A zöldségek gazdagsága átalakulhat salátákká és főtt köretekké, párolva vagy grillezve, gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítve. Az egyetlen szabály: adagonként ne haladja meg az egy teáskanál olajat (3-4 puff)!
3 megoldás az egészséges, teljes és kiegyensúlyozott ebédhez
1. Előfőzve.
Ez a legolcsóbb és legkönnyebben ellenőrizhető megoldás: az előző nap elkészített ételcsomag. Ízlés szerint mérhet, vághat, előkészíthet és fűszerezhet, majd mindent dobozokba csomagolhat, és másnap munkához viheti. Például elkészítheti a grillezett sertéshúst fehérjeforrásként, a sült káposztát rost- és vitaminforrásként, a polentával pedig összetett szénhidrátforrásként. Ne felejtsd el a megfelelő arányt: negyed hús, negyed polenta és fél káposzta.
2. A szupermarketből vásárolt.
Ha nincs ideje vagy öröm főzni, és van egy szupermarkete a környéken, ott megvásárolhatja az egészséges és kiegyensúlyozott ebéd hozzávalóit. Néhány szupermarketben étkezésre kész terület is található. De itt azt tanácsolom, hogy csak grillezett steaket és salátákat keressen öntet nélkül, mert ezeket általában mártásokkal főzik, és nem tudja ellenőrizni a szakácsok által felhasznált zsírmennyiséget.
Például vásárolhat néhány szelet alacsony zsírtartalmú telemea-t és 2-3 szelet sovány sovány izmot fehérjeforrásként, olívabogyót és salátát a táskában mikrotápanyagok forrásaként, amelyre egy kis citromlevet nyom, és permetez 4 puff (egy teáskanál) olaj. Összetett szénhidrátokhoz válasszon egy botot vagy teljes kiőrlésű zsemlét.
3. Étteremben, menzán vagy vendéglátóipari cégnél rendelik
Ha inkább egy menzát vagy egy vendéglátó-ipari vállalkozást választ, akkor ugyanazokat az elveket követheti az ebéd lehetőségek elkészítésekor. Válasszon főtt, párolt vagy grillezett ételeket, sok zöldséggel az oldalán, öntet nélkül. Például választhat fehérjeforrásként csirkés nyársat, mikrotápanyagként zöldségnyársat, káposzta salátát vagy savanyúságot, valamint komplex szénhidrátforrásként természetes burgonya egy részét.
3 lépés az ebéd megrendelésekor
1. Válassza ki a típusát hús vagy a fehérje forrásaként előnyben részesített hal. Választhat főtt tojást vagy alacsony zsírtartalmú sajtot is. Ha nem akar állati eredetű fehérjéket, választhatja a felvert babot, a csicseriborsó pasztát, a tofut vagy a gombát
2. Rostok, vitaminok és ásványi anyagok esetében válasszon zöldséget (keményítő nélküli), amely megfelel a húsának vagy fehérjeforrásának. Ehetjük köretként vagy salátaként.
3. Gondoljon bele, milyen szénhidrátforrást kombinálhat a fentiekkel az energia érdekében. Ide tartozik a teljes kiőrlésű tészta és a rizs, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a ragasztó.
3 dolog, amit kerülni kell az ebéd felszolgálásakor
1. Kerülje az olajokat, kötszerek, szószok, krumpli, minden, gratina vagy zsemlemorzsa. A menüben megduplázhatják az ebéd kalóriaértékét.
2. Feladja a desszertet. Ha diétás és nem haladja meg a 100 kalóriát, egyél délutáni snackként. Rendeljen vagy vásároljon kávét vagy teát desszert helyett.
3. Bármilyen finomak és táplálóak is, a gyümölcsből nem lehet ebéd! Válasszon gyümölcsöt snackként, ne étkezésként.
Az edzésprogram nem mentség, hogy ne kövesse a fogyókúrás étrendet. Kis tervezéssel egészséges és tartalmas ebédet szolgálhat fel, bárhol is van. Vigyázzon a kalóriák számával, ne haladja meg az aznapi összes kalória 40% -át, hanem az Ön által fogyasztott időpontban is, legkorábban 13 órakor, de legkésőbb 15 órakor.
Akár előre elkészíti, akár megvásárolja a szupermarketből, vagy megrendeli a menzán vagy az étteremben, a munkahelyi ebéd egészséges és diétás lehet. Vigyázzon a mennyiségekre és ne felejtse el a helyes arányt, és ha segítségre van szüksége, forduljon táplálkozási szakemberhez.
Dr. Laura Ene táplálkozási szakember