Pranayama légzőgyakorlatok a mindennapi élethez - SAFS; BETA blog

Éjjel-nappal csináljuk. Gondolkodás nélkül. Ez csak megtörténik, és életben tart minket. Lélegezni. Itt megtudhatja, hogy a légzés miért olyan fontos része a jógának, és mely légzési technikák segítségével tanulhatja meg újra a tudatosabb légzést.

Körülbelül 12-szer percenként, ez napi 17 280 légzés. A légzés folyamatosan kísér bennünket. Kívül belül. Állandó csere kívül és belül. Elengedhetetlen, hogy új oxigénnel látja el testét, és hulladékként szabadítsa fel a szén-dioxidot kifelé. A jógában a Prana, az életenergia felszívódásáról is beszélünk. Legtöbbször alig gondolunk a légzésre. És mégis öntudatlanul te befolyásolod - valószínűleg sokkal többet, mint gondolnád. Ugyanígy tudatosan irányíthatod és irányíthatod azt, ami kihat a testedre, valamint a pszichére és a szellemre is. Pontosan erről szól a jóga. És éppen ezért a pranayama olyan fontos rész, amelyre sokkal jobban oda kell figyelned.

Pranayama - Lélegzés a nyolcszoros úton

A Pranayana, vagyis a légzéssel foglalkozik, annak a nyolcszoros útnak a negyedik tudományága, amelyet Patanjali leír a Yoga Sutra-ban, Yama, Niyama és Asana után. Szó szerint lefordítva a Pranayama olyasmit jelent, mint a Prana, azaz az egyetemes életenergia kibővülése (= Ayama). Arról van szó, hogy hagyjuk, hogy a Prana, az életet és vitalitást adó energia áramoljon a testen, hogy megnyugtassa az elmét. A pránajama mindig tudatos, ellenőrzött állapotban zajlik. Különböző Pranayama technikákat alkalmaznak ehhez a légzésszabályozáshoz, amelyekről alább tudhat meg többet.

Ami a jógagyakorlatot illeti, Patandzsali azt írja: „prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām” (Jóga-szútra, 2.47.): „A testtartás elsajátításához a végteleneken keresztül szabadul fel a feszültség és a meditáció.” Ez csak lehetséges fordítás, de utalhat a légzésre is. Az elengedés és a nyugodt tartózkodás alapvető fontosságú az elme és a test összehangolásához. Ezzel szemben az erőfeszítés gátolja ezt a folyamatot. Csak ezután tapasztalhatja meg a terjeszkedést a határtalan (= anata). A légzés is erről a tudatos kiterjesztésről szól. A lélegzés a lazítás és az elengedés eszköze, mind a fizikai, mind a szellemi tágulás során. Patanjali továbbá azt írja, hogy ezzel a gyakorlattal a poliaenesség kettőssége leküzdhető. Ez megint összefüggésbe hozható a légzéssel. Bármennyire ellentmondásosak a belégzés és a kilégzés, bizonyítják, hogy az ellentétek nem zárják ki egymást, hanem kiegészítik egymást, mivel csak együtt létezhetnek. A légzés mindkettőt egyesíti. A légzés összeköti a külsőt a belsővel, összeköti a testet, az elmét és a lelket. Ez a pranayamát a jóga elengedhetetlen részévé teszi.

Miért olyan fontos a légzés

Fizikailag oxigént vesz fel a légzés segítségével. Minden testsejtednek erre van szüksége a létfontosságú folyamatok fenntartásához. Ahhoz, hogy szervezete életképes legyen, szüksége van energiára. Ezt megnyeri az étel felosztásával. És pontosan erre van szüksége oxigénre. Ily módon többszörös energia nyerhető - és ennek semmi köze a pránához. Ha hiányzik az oxigén, ez az energiaellátás már nem működik megfelelően, ami fáradtnak és gyengének érzi magát. A mély lélegzetvétel - lehetőleg a friss levegőben - ezért új energiát nyújthat. És ez kétféleképpen. Az oxigén nemcsak a testébe áramlik, hanem, ahogy a jógában mondják, a prána is. Ami fizikailag történik, nem áll olyan távol az energetikai gondolattól. Ellenkezőleg: ami megkülönbözteti Pranát - és Pranajámát is - a légzés és a légzési folyamat tudatossága. A koncentráció rá. Mivel a légzés nemcsak fizikai folyamat, hanem erősen befolyásolja a mentális állapot is. A pranayama gyakorlat még mélyebbre megy.

A pránájáma hatása

„A pranajama állandó gyakorlata csökkenti az elme azon elzáródásait, amelyek megakadályozzák, hogy tisztán észleljünk.” Patanjali így írja ezt a Yoga Sutra 2.52-be. A Pranayama sokkal többről szól, mint csupán a prána nyújtásáról. A légzés tudatos irányításáról van szó, amelynek elő kell segítenie az életenergia aktiválását és minden áramlásának fenntartását. Annak érdekében, hogy érezze a nyugalom és az egyensúly érzését. A legjobb megérteni, ha a légzést érzelmi és spirituális állapotod tükrének képzeled. A légzése reagál olyan érzelmi állapotokra, mint a stressz és a félelem. Ilyen helyzetekben gyorsabban és sekélyebben lélegzik. Szinte elállítják a lélegzetét - és ezzel együtt fontos energiát. Mi segít: mélyen és tudatosan lélegezni. Ismét tisztábbnak érzi magát, agya ismét több oxigénnel látja el, és csökken a test túlterhelése.

Ahogy ezek az érzelmi stresszes helyzetek negatívan befolyásolják a légzését, a légzéssel is felszabadíthatja a feszültséget és ellenállóbbá teheti testét. A pranayama gyakorlatban gyakorolt légzésszabályozás nyugtató és kiegyensúlyozó hatású, enyhítheti a szorongást és élesebbé teheti testtudatát. Ennek oka elsősorban az autonóm idegrendszerrel való szoros kapcsolat. A szimpatikus ideg, vagyis az aktiváló feszültségideg szorosabban kapcsolódik az inhalációhoz, a paraszimpatikus ideg, a megnyugtató relaxációs ideg pedig inkább a kilégzéshez kapcsolódik. Különösen stresszes helyzetekben segít a kilégzés elmélyítésében.

Tudnia kell ezeket a légzési gyakorlatokat

A pránajama a légzés vezérléséről szól, amely elősegíti az energia, azaz a prána ismételt áramlását. Különböző légzőgyakorlatok vannak, amelyek mind ezt a célt követik. Általában a légzés különböző fázisokra oszlik.

Belégzés = Puraka megálló
tele tüdővel = Antar Kumbhaka
Kilégzés = Rechaka (szó szerint: ürítés)
Üres tüdővel megállás = Bahir Kumbhaka

Uiiayi: Az alapvető jóga légzés

A legfontosabb jóga légzés, az intenzív jógában is, az ujjayi légzés, amelyet óceáni légzésnek is neveznek a torokban fellépő szelíd zaj miatt. Fordításban az udzsjiji valami olyasmit jelent, mint "dicsőséges". A gyakorlat során végigkíséri, és segíti az áramlás érzésének internalizálását.

Samavritti Pranayama

A Samavritti jelentése "egyenletesen elosztott légzés", és a legegyszerűbb pranayama technika. A kilégzés és a tojáslégzés összhangban vannak. A Samavritti Pranayama légzési szünettel vagy anélkül gyakorolható, amelyet a belégzés és a kilégzés után is beállíthatunk. Jellemző a belégzés és a kilégzés közötti egyenletesség, amely kiegyensúlyozó hatású és egyensúlyérzetet közvetít.

Nadi Shodhana - váltakozó légzés

A szanszkritban Nadi jelentése cső, a "Shodhana" pedig megtisztulást jelent. A váltakozó légzésnek egyensúlyba kell hoznia a nadisok (= energiacsatornák) nagy hálózatát ezen a tisztító rituálén keresztül, és ösztönöznie kell az energia áramlását. Ehhez a bal és a jobb orrlyukon keresztül felváltva kell belélegezni és kilégezni. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez az orrlyukakat felváltva tartják. Ehhez helyezze a jobb keze mutatóujját a szemöldöke közé, hogy a jobb orrlyukát hüvelykujjával, a bal orrlyukát pedig a középső ujjával takarja. Alternatív megoldásként behajthatja a jobb kéz mutató- és középső ujját, a jobbra és a gyűrűs ujját a bal orrlyukába helyezheti. Mielőtt elkezdené, vegyen egy teljes levegőt. Fontos, hogy először mindig a bal orrlyukán keresztül lélegezzen be.

Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, és zárja be a jobb oldalt hüvelykujjával.
Csukja be mindkét orrlyukat, ha szükséges, tartsa rövid.
Nyissa ki a jobb orrlyukat és lélegezze ki.
Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül.
Zárja le mindkét orrlyukat, ha szükséges, tartsa rövid.
Kilégzés a bal orrlyukon keresztül.

Tehát tovább lélegzel. Itt is beillesztheti a Kumbhaka fázisait, vagyis a lélegzet visszatartását mind belégzés, mind kilégzés után.

Bhramari Pranayama

Az ebben a Pranayama-technikában a kilégzés során létrejött zümmögés egy méh zümmögésére emlékeztet. Pontosan ennek a hangnak van egy különösen nyugtató hatása, még akkor is, ha a legtöbben eleinte kissé furcsának érzik magukat, és eltarthat egy ideig, amíg megtalálják a saját hangnemet. A rezgés, amelyet a zümmögés vált ki a testében, serkenti a szövet vérkeringését, és ezáltal kellemes bizsergést és hangulatos meleg érzést vált ki. Bhramarit gyakorolhat ülve vagy fekve. Ehhez halk zümmögéssel kell belélegezni és kilégezni. Ezen kívül használhatja a Shanmukhi mudrát is. Ehhez tegye a kezét az arcához, könyökét vállmagasságban helyezze el, hüvelykujjával zárja be a fülét, és mutató- és középső ujját helyezze a szemhéjára. Ugyanakkor az orrlyukak a gyűrűsujj hegyek segítségével záródnak, a kisujjak a felső ajakra fekszenek, hogy érezhessük a légzés áramlását.

Kapalabhati - A tűz lélegzik

Viloma Pranayama

A "Loma" jelentése "haj" és "vi", mivel egy szótag az "elválasztást vagy egyesülést" jelenti. A „haj ellen” szó szerinti fordítás eleinte zavaró, de valami olyasmit jelent, hogy „a természetes rend ellen”. A belégzést és a kilégzést több szünet szakítja meg. Az inhalációs fázis alatt kis, két-három másodperces szüneteket tart, hogy az egész belégzés kitáguljon. Gondolhat rá, mint egy létra, amelyen folyamatosan mászol. Ugyanez az elv alkalmazható a kilégzésre, és szükség szerint kombinálható.

Szaggatott légzés, normális légzés.
Normál belégzés, megszakított kilégzés.
Megszakított belégzés és megszakított kilégzés.

A belégzés és a kilégzés között beépítheti a tartás fázisait, miközben gyakorolja a növekedést.

Pranayama, mint elengedhetetlen

A jóga pránájáma egy része a jóga fontos része, amely sajnos gyakran túl kevés figyelmet kap. Az intenzív jógában a légzés az egyik oszlop, ezért elengedhetetlen. Ekkora hangsúlyt fektetünk arra, hogy tudatosan szenteljük magunkat a pránájámának. Légzőgyakorlatokat be lehet illeszteni az ászanagyakorlat elé a szőnyegre kerülés és a tudatosság fokozása érdekében. Utána ugyanolyan jól támogatható módon gyakorolhatók. Természetesen bármikor beépíthetők a mindennapjaiba. Nem számít, hogy nem tud már összpontosítani, adjon magának reggel néhány percet, hogy tisztábban kezdje a napot, vagy pihenni szeretne aludni. A hatás csodálatosan kielégítő. Itt az ideje neked: gyakorolj, gyakorolj, gyakorolj. Jó szórakozást a pranayama gyakorlattal.

További gyakorlati tapasztalatokat és információkat kap az intenzív jógaoktatói képzésünk során.