Prenatális tanfolyam kismamáknak; Sport és terhesség
1. Terhesség alatt szabad sportolni vagy sem?
Az elmúlt évtizedben egyre több tanulmány mutatta be, hogy a testmozgásnak óriási előnyei vannak az egészségnek, különösen a terhes és a terhes nők számára.
A legtöbb kismama akkor is biztonságosan végezhet dinamikus gyakorlatokat, ha terhesség előtt nem voltak aktívak. A testmozgás ellenőrzi a testsúlyt a túlsúly elkerülésével, és irigylésre méltó fizikai állapotot nyújt ebben az időszakban a hátfájás és a csökkenő ödéma megszüntetésével.
Azoknál a nőknél, akik a terhesség alatt aktív életet választanak, rövidebb a vajúdási időszak, kevesebb a császármetszés és a normális születési súlyú lányok száma.
Még akkor is, ha életmódja mozgásszegényebb volt, tanácsos rendszeresen sportolni ebben az időszakban.
A fizikai tevékenység megkezdése előtt tanácsot kell kérnie egy nőgyógyászhoz.
2. Sport
A terhesség alatt a leginkább ajánlott sport a úszás mert minden izomcsoportot edz a szívműködés túlterhelése nélkül, és a víz átveszi a testsúlyt. Ezenkívül a víz hűsítő hatású és csökkenti az alsó végtagok ödémáját. A vízi aerobik előnye, hogy szabályozza a szükséges izomcsoportokat.
Ha nem ismeri nagyon a vizet, a séták kiválóak. A kívánt hatás elérése érdekében fontos legalább 30 perc/nap gyaloglás 5-6km/órás ütemben, ez olyan erőfeszítés, amely lehetővé teszi a beszélgetést.
A kifejezetten terhes nők számára szervezett torna tanfolyamoknak 2 előnye van: a terhességhez igazított gyakorlatok és más jövőbeli anyákkal való találkozás.
A kocogás megengedett, még akkor is ajánlott, ha a nőnek nincsenek kellemetlenségei, még álló kerékpárok, lépcsők, futópadok is, feltéve, hogy az artériás pulzus ellenőrzése nem haladhatja meg a 120 ütemet/perc.
A tánc nagyszerű módja annak, hogy rugalmasan tartsa magát és nagyon jó izomtónust biztosítson. Az utóbbi időben sok osztály a terhességi torna szakterületén latin ritmusú táncórákat kínál a leendő szülőknek.
A terhességhez igazított Pilates módszer a terhesség minden trimeszterére jellemző fizikai gyakorlatokat, a légzéssel kapcsolatos gyakorlatokat javasol. A megfelelő légzés különösen fontos, mert biztosítja a magzat jó oxigénellátását.
A jógát mind a jógát gyakorló nőknek, mind azoknak ajánlják, akik csak a mantrákon keresztül szeretnének jobb rugalmasságot és kommunikációt szerezni a belső énemmel.
Nem számít, mennyire tapasztalt vagy, néhány tevékenységet el kell kerülni: magaslati síelés, búvárkodás, korcsolyázás, lovaglás és nyilvánvalóan extrém sportok.
3. Milyen gyakran és amíg sportolni tudok a terhesség alatt?
Minden terhes nő célja a napi 30 perc közepes intenzitású testmozgás.
Ha úgy dönt, hogy szervezett körülmények között sportol, az ajánlás 3 alkalom/hét 45 perc, a terhesség 12. hetétől kezdve a születésig.
Célszerű az úszást váltogatni az aerob gimnasztikával, vagy a vízi aerob gimnasztikát választani a különböző izotóniás és izometrikus izomcsoportok edzéséhez.
4. Óvintézkedések
A terhesség első 12 hetében jó elkerülni a tartós fizikai megterhelést, hogy ne kockáztassuk meg az abortuszt. Azoknak a nőknek, akiknek terhességük veszélyeztetettnek tekinthető a szülészetben - kardiológiai problémák, placenta praevia, összehúzódások, vérzés, javasoljuk, hogy minél jobban csökkentsék a fizikai aktivitást, és pihenjenek.
Amikor terhesség alatt gyakorol, először hallgatnia kell a testére, nem minden nőnek ugyanaz a terhessége, és ugyanúgy reagál az erőfeszítésre.
Ezért minden fizikai tevékenységet abba kell hagyni, amikor szívdobogás, légzési nehézség, szédülés, fejfájás, hasi fájdalom, vérzés jelentkezik.
A visszeres nőknek speciális rugalmas harisnyát kell viselniük.
5. Hátfájás
A testtartás a test helyzete állva, ülve vagy fekve.
A terhesség alatti megfelelő testtartás kiküszöböli a hátfájást, és megakadályozhatja az alsó végtag ödémájának kialakulását.
A terhesség alatt a nők általában kompenzáló hyperlordosisban szenvednek a méh súlya miatt. Így a nőnek különös figyelmet kell fordítania a testtartásra, egyenes ruhát, vállát hátul és mellkasát választva, súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábon.
Azoknak a nőknek, akiknél a szolgáltatás irodai munkát foglal magában, figyelembe kell venniük a következő tippeket: - hátravont vállak, könyök az íróasztalnál, fenék, hogy megérintsék a hátat, lábak támasztékra támaszkodva. Az irodában eltöltött 50 percenként váltakoznia kell a 10 perces sétával
6. Kegel gyakorlatok
Még akkor is, ha van olyan állapota, amely ellenjavallt a sport számára, van néhány kötelező gyakorlat az Ön számára az egész kismama alatt.
A Kegel gyakorlatok medencefenék erősítő gyakorlatok. Amint korábban megbeszéltük, azt tapasztaltam, hogy a terhesség alatt az egész testben hipotónia van ... beleértve a hüvely és a végbélnyílás körüli izmokat is. Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy megakadályozzák a vizeletvesztést a tüsszögés, a csuklás, az erőkifejtés során és elkerüljék az aranyér kialakulását.
Ezeket a gyakorlatokat egyszerűen el lehet végezni, nem igényelnek speciális helyet vagy keretet. Bárki elvégezheti bárhol, bárhol, akár a munkahelyén is.
Egyszerűen meg kell feszítenie a kismedencei izmait néhány másodpercig 20-30-as sorozatban. Miután megszokta ezt a gyakorlatot, megfeszítheti a farizmait a kismedencei izmokkal együtt. Napi két-három sorozat elegendő a várt hatás eléréséhez.