Primal Fitness
"Primitív" fitnesz - a 7 alapmozgás
Bár a Paleolit vagy paleo diéta 1975-ből származik, a gasztroenterológusnak tulajdonítják Walter L. Veogtlin, szintagma "Primal fitness" - vagy a primitív ember által gyakorolt fitnesz - sokkal újabb keletű, népszerűsíti Paul Chek és Mark Sisson.
Chek megalapozta a "primitív mozdulatok”(Primal mozgások, angol.), Meghatározzuk a mozgások hét fő típusát, amelyeket bele kell foglalni minden fitnesz programba az egész izomrendszer edzéséhez. A primitív ember mozgásmódját és cselekedeteit utánozva, a hét alapvető mozgás volt az alapja sok később kidolgozott fitneszprogramnak, amely egyik vagy másik formában népszerűsítette a paleo életmód fogalmát.
Mark Sisson, a The Primal Blueprint és The Primal Blueprint Cookbook szerzője átvette az ősmozgások fogalmát, megalapozva egy fitneszprogramot, amelynek célja egy erős, tónusú test megformálása a testmozgás eltérő megközelítésén keresztül. . A test és a lélek edzésére és a természettel való egyensúly helyreállítására összpontosítva szabadtéri edzések végrehajtásával a Sisson által létrehozott program alternatívája volt az edzőteremben tartott klasszikus fitnesz óráknak.
Chek és Sisson egyaránt ugyanazt a mozgásmintát hirdeti, azon filozófiájuk alapján, hogy a primitív ember jó formában tartotta testét anélkül, hogy külön időt szentelt volna a fizikai edzésnek, és csak olyan mozgásokra szorítkozott, amelyek természetesen részét képezték mozgásstílusának. élet. A primitív ember köveket emelt, fákra mászott, úszott és futott a zsákmány után, ezek a mozdulatok elegendőek voltak az izmok megerősítésére, a rugalmasság és koordináció javítására, valamint az egész test formában tartására. Az ős/paleo áramlat promóterei szerint a paleolit ember hosszú élettartamának kulcseleme volt a primer fitnesz, amely összefüggött a kapcsolódó étrenddel.
Ezekből az elképzelésekből indult Sisson és Chek elméleteik kidolgozásában, a Chek által azonosított és később Sisson által fitneszprogramjában használt hét mozdulat guggolás, tolás, húzás, hajlítás ( hajlítás), csavarás, hajlítás és járás. Chek a hét mozgást biomechanikai modellként írja le, amelyek alapján bármilyen fizikai tevékenység elvégezhető, tekintet nélkül annak céljára.
Ezek a mozgási és működési minták a kétlábú járással jelentek meg, amelyek nemcsak a sportversenyeken, hanem a napi feladatok elvégzésénél is szükségesek voltak. A hét alapvető mozgás végrehajtásának módja és előnyei: az emberi test "túlélési mechanizmusai" között.
Csek szerint primitív mozdulatok
1. Guggolás - guggolás
2. Lökés - fekvőtámaszok
3. Húzás - húzások
4. Hajlítás
5. Csavarás
6. Nyújtás (tüdő) - hajlítás
7. Séta (járás)
Az alapmozgás legújabb modellje, a gyaloglás általában a kardio típusú gyakorlatokban található meg, például az elliptikus vagy futópadon végzett gyakorlatokban, de az aerobik programok is teljes mértékben tartalmazzák ezt a mozgást. Az edzések hatékonyságának és az elégetett kalóriák számának növelése érdekében javasoljuk, hogy a mozgás mozgását - gyaloglás, futás, sprintelés - minél gyakrabban építsék be a fitnesz- vagy kardió foglalkozásokba, még akkor is, ha csak 15 perc futás a futópadon, ill. 10 perces intervallumok az elliptikus kerékpáron.
Elsődleges alkalmasság, Mark Sisson szerint
1. Primal fitneszpiramis
A Sisson ugyanazokra az alapvető mozdulatokra alapozza az edzéstervét, de ami a Primal Bluebprint Fitness (PBF) egyedivé teszi, az a program egyszerűsége. A Sisson által kifejlesztett rendszer a test kondicionálására összpontosít, edzi azt, hogy nagyobb fizikai erőt, kiváló reakciósebességet és jobb alkalmazkodási képességet nyújtson a szélsőséges helyzetekhez.
E célok elérése érdekében Sisson elkészítette az úgynevezett Elsődleges Mozgások Piramisát, amely három szinten épült fel a következőképpen: a piramis tövében vannak a gyakori, mérsékelt vagy lassú ütemben végrehajtott mozgások, amelyek a szívet a maximális kapacitása. Ilyen edzés lehet gyaloglás, kocogás, könnyű kardió, kerékpározás vagy túrázás - függetlenül attól, hogy milyen típusú testmozgást választ, fontos, hogy ezeket az edzéseket hetente kétszer, 2-5 órán át végezze.
A piramis második szintje nehéz tárgyak emelésére szolgál, az edzéseket mind a 7 alapmozgás magában foglalja, és hetente 1-3 alkalommal, 7-30 percig végezzük. Végül a piramis harmadik vagy legfelső szintjét a sprinteléshez és a nagy intenzitású intervall edzéshez (HIIT) tartják fenn. Ideális esetben ezeket az edzéseket hetente egyszer, 10 percig, maximális intenzitással végzik.
A Sisson által tervezett program célja az egész test edzése és tónusa, ezért tiszteletben kell tartani az edzés rendjét és intenzitását. A hétfőt általában a sprintelésnek szentelik, a keddet és a szombatot súlyemelésnek, a szerdákat, péntekeket és vasárnapokat könnyű edzésnek tartják, mérsékelt ütemben, a csütörtöket pedig időközönként (HIIT).
Sisson szerint a társadalom és a technológia fejlődésével a mozgások nagy része, amelyeket az ember általában nappal végzett volna, használhatatlanná vált, vagy automatikus gépek és berendezések vették át őket, így az ember fokozatosan elveszítette néhány fizikai képességét, amelyekkel a természet felruházta. Sisson célja egy fitneszprogram létrehozása volt, amely nemcsak a 7 elsődleges mozgást tartalmazza, hanem visszahozza a férfit a paleolitikumra jellemző testtartásokba, segítve visszanyerni erős, képes és teljesen funkcionális testét.
Emiatt a PBF szerkezete eltér a legtöbb fitnesz vagy kardió programtól, nem az ismétlések számán vagy a gyakorlatsoron van a hangsúly, hanem az edzés intenzitása és az egyes elvégzett gyakorlatok képessége a lehető legtöbb izomcsoport edzésére. . Ennek a programnak az az előnye, hogy nagyobb rugalmasságot kínál azok számára, akiknek nincs idejük a klasszikus kardio- vagy fitnesz edzésekre, az aerobikra vagy a kardio foglalkozásokra sikeresen helyettesíthető a munkahelyi gyaloglás vagy egy hosszabb túra.
2. A mozgások Sisson programjában
A sprintnek nincs szüksége sok magyarázatra, elengedhetetlen, hogy azon a napon, amikor ezt a fajta mozgást gyakorolja, legalább 10 percet tartson fenn az edzéshez, és tartsa állandó ritmusát és maximális intenzitását az egész sprint alatt.
Ugyanez a szabály vonatkozik az intervallumokra is, ahol az intenzív testmozgás percei alatt meg kell tartani a maximális intenzitást, és az aktív szünetek alatt tovább kell mozognia, de lassabban. Az intervallumokhoz választhatja a klasszikus Tabata intervallumokat, amelyek magukban foglalják a sprinteket, a térdhajlításokat, a térdhajlatok, a fekvőtámaszok és az ugrások (úgynevezett burpeek) kombinációit. Ugyanakkor választhat más gyakorlatok felváltását a hét alapvető mozgás alapján, a HIIT napján az egyetlen szabály az, hogy nagyon éber ritmust tartson fenn, és ne álljon le az edzés végéig.
Ha e kétféle edzés célja az állóképesség növelése és a szív- és érrendszer edzése, miközben nagyon sok kalóriát éget el, a súlyemelés napjának elsődleges célja az izmok fejlesztése és a testtartás javítása. A mai edzések nagyobb hatékonysága érdekében ajánlott súlygyakorlatokat végezni, de végső esetben a testtömegre is korlátozhatja magát.
Ami a mozgásokat illeti, mindenképpen hajtson végre legalább egy izolációs gyakorlatot minden nagyobb izomcsoportra és 4-5 összetettebb gyakorlatot, amelyek egyszerre több izomcsoportot is edzenek. A klasszikus fitnesz edzésektől eltérően, amelyek gyakran csoportosan szólítják meg az izomcsoportokat, a Sisson programja áramköri jellegű, így nehéz napokon az összes testizmot meg fogja dolgozni, nem csak bizonyos csoportokat. Más szavakkal, nem lesz olyan programja, mint a hátsó bicepsz-váll vagy a láb-comb, de felváltva fogja váltani a gyakorlatokat, hogy minden körzetben edzze a fontos izomcsoportokat.
Sisson azt javasolja, hogy az első percben a mellkas, majd a hát, a váll, a bicepsz, a tricepsz és a has gyakorlataira koncentráljon. Az első, egy-egy percig végrehajtott gyakorlatsor után összetett gyakorlatsorozatot épít be az edzésbe, például súlyemelés, burpees vagy egyéb, legalább két izomcsoportot megdolgozó gyakorlat.
Az első két sorozat hat percig tart, majd egy harmadik, hat percig tartó szakasz a combokra, a lábakra, a fenékre, az alsó hasra és a hát alsó részére. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl az izmokat, megismételheti az egyes gyakorlatokat 50 másodpercig, 10 másodperces szünetet tartva minden sorozat után. Fontos, hogy az egész áramkört háromszor megismételjük.
Bár a többi fitnesz programtól eltérően van felépítve, a PBF különösen hatékony, egyre több követőt szerez. Meg kell azonban jegyezni, hogy a Sisson által támogatott edzésterv szorosan kapcsolódik az általa javasolt elsődleges étrendhez, általában ugyanazokon az elveken alapul, mint a paleo diéta, de lehetővé teszi a telített zsírok fogyasztását is.