Probiotikumok a súlyzós edzésben Hogyan tehetnek erősebbé a megfelelő baktériumok! Probiotikus agy
A bélbaktériumok szabályozzák a hormonális egyensúlyt
Az izmok felépítéséhez a hormonoknak meg kell kezdeniük az izomfehérje szintézisét. Ez a fehérje bioszintézis egy biokémiai folyamat, amelyben az izomfehérjék több lépésben termelődnek egyszerű aminosavakból.
Az emberi hormonvilág alapvető szerepet játszik ebben az izomépítési folyamatban. Hírvivő anyagként a hormonok feladata az agyból a megfelelő sejtekbe történő parancsok továbbítása.
Az izomépítés szempontjából releváns hormonok, amelyeket mikrobiomunk bizonyíthatóan befolyásolhat, a tesztoszteron, az IGF-1 (inzulinszerű növekedési hormonok) és az inzulin.
tesztoszteron
Valószínűleg ez a legismertebb hormon az izomépítéshez. Amikor agyunk megadja a parancsot, felszabadul a férfiak heréiben, a nők petefészkeiben és mindkét nemében a mellékvesékben. A tesztoszteron elsősorban a férfi nemi hormon, de számos más fontos funkciót ellát a szervezetben:
- Megnövekedett izomerő és izomtömeg a fokozott fehérjeszintézis révén
- A zsíreloszlás szabályozása
- A nemi vágy növekedése
- Az immunrendszer erősítése
- A csonttömeg növekedése
Intenzív edzés után agyunk megbízza a tesztoszteron termelését az izomépítés érdekében. A belekben lévő bizonyos baktériumtörzsek azonban szintén növelhetik a tesztoszteronszintet. Egerekkel végzett vizsgálat kimutatta a Lactobacillus reuteri törzs probiotikus baktériumainak pozitív hatását a tesztoszteronszintre 1 .
A tesztoszteron antagonistája a stressz hormon kortizol. Túledzettség, túl kevés alvás és más stressztényezők okozzák. A két hormon egymás ellen hat. Egyes baktériumok segítenek csökkenteni a kortizol szintjét, növelve a tesztoszteront, a University College Cork tanulmánya szerint .
IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktorok)
Az IGF-1 hormon nevét az inzulinnal való szerkezeti hasonlóságának köszönheti. Ez egy 70 aminosavból álló peptid hormon. Az IGF-1 felszabadul a májban, erősen anabolikus és ugyanakkor erősen katabolikus (elősegíti a felhalmozódást és megakadályozza az izomtömeg lebomlását). Az erős sportolók számára különösen érdekes, hogy az IGF-1 új izmokat hoz létre új izomsejtek termelésével. Az izomnövekedés elősegítése mellett az IGF-1 hatékonyan elősegítheti a zsírvesztést és ellensúlyozhatja az öregedés negatív hatásait. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy a rövid láncú zsírsavak (SCFA-k) jelenléte növeli az IGF-1 szintjét 3. Az SCFA-k a bélbaktériumok mikrobiális anyagcseréjének melléktermékei.
Az IGF-1 növelő hatású étrend-kiegészítők számos mellékhatáshoz vezetnek, ha az adagolás helytelen. Mindenesetre a probiotikus baktériumokkal történő kiegészítésnek ésszerűbb és egészségesebb.
inzulin
A peptid hormon inzulin a hasnyálmirigyben választódik ki, és az összes emberi hormon közül a leginkább anabolikus. Az inzulin biztosítja, hogy a glükóz glikogén formájában tárolható legyen az izom- és májszövetben. Ha ez az anyagcsere folyamat jól működik, kevesebb inzulinra van szükség a glükózellátás biztosításához. Az egyik jó inzulinérzékenységről beszél. Amellett, hogy a glükóz testsejtjeinkbe szállít, az inzulin segít az összes többi mikro- és makrotápanyag izomba juttatásában.
Az inzulin közvetlenül elősegíti az izomépítést azáltal, hogy aminosavakat, glükózt, kreatint, zsírsavakat és más építőelemeket szállít az izomsejtekbe, és ezáltal stimulálja az izomfehérje szintézist.
Közvetett módon az inzulin pozitív hatással van az izomépítésre, mivel növeli más anabolikus hormonok, például a tesztoszteron és a növekedési hormon HGH (emberi növekedési hormon) szintjét. A katabolikus stressz hormon kortizol gátlásával az izmok lebomlása is megakadályozható.
Az inzulinérzékenység sokféleképpen javítható. A jól ismert módszerek mellett, mint például a megfelelő adagolású edzés és a jó alvás, az egészséges és nagyon szerteágazó mikrobióm is segíthet. Különösen a Lactobacillus acidophilus baktériumtörzsről bizonyítottan javul az inzulinérzékenység 4 .
Az izomépítő hormonokat a megfelelő tápanyagok is tovább fokozhatják. Ezen tápanyagok felszívódását viszont bélbaktériumaink szabályozzák.
Egy jó probiotikum hosszú távon és természetesen segíti az izomépítést, mindez az injekciók és a mesterséges tesztoszteron fokozók mellékhatásai nélkül.
A probiotikumok javítják a tápanyagok felszívódását
Az emberi testnek nagyszámú különféle tápanyagra van szüksége a működéséhez. Ide tartoznak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok (makrotápanyagok), valamint ásványi anyagok és vitaminok (mikrotápanyagok). Mely tápanyagok felszívódhatnak és mennyire jól függenek a bél mikrobiomunk összetételétől.
A bélben lévő baktériumok mindent lebontanak, amit elfogyasztunk, egyedi molekulákra. Ezeknek a molekuláknak a többsége a bélnyálkahártyán keresztül jut be a véráramunkba. A tápanyagok biztosítják a test és az elme optimális működését. A bélflóra függvényében a tápanyagok felszívódása 10% és 90% között ingadozhat.
Azok a tápanyagok, amelyek javítják a fehérjeszintézist, és ezáltal elősegítik az izomépítést és a regenerációt, különösen érdekesek az erős sportolók számára. A probiotikumok elősegítik a tápanyagok felszívódását, és a „barátságos” bélbaktériumok egy része akár közvetlenül is termelhet bizonyos vitaminokat.
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok a napi étrend fő összetevői. A tápanyagok minősége és a makrók egymáshoz viszonyított aránya döntő fontosságú a sikeres izomépítéshez.
Az izmok hosszú távú növekedése érdekében a testnek optimálisan kell felhasználnia az általa szállított fehérjéket. Egy tanulmány szerint a Bacillus coagulans BC30 probiotikus baktériumtörzs fokozza az aminosavak felszívódását, izmaink alapvető építőköveit 5 .
A leucin 23% -kal jobban felszívódott, az izoleucin 20% -kal, a valin 7% -kal és a glutamin 116% -kal. Ezenkívül számos más aminosav megnövekedett felszívódási sebességét találták. A különféle fehérjeforrások mellett az egészséges és kiegyensúlyozott bélflóra elengedhetetlen az optimális fehérjebevitelhez.
Sok szénhidrát tartalmaz rostot, amelyet az emberi emésztőenzimek nem tudnak lebontani. Ezek az emészthetetlen szénhidrát-összetevők (= prebiotikumok) táplálják bélbaktériumainkat. Ezek egy része a belekben erjed, és rövid láncú zsírsavakká (SCFA-kká) alakul. Ezek az SCFA-k 6,7-től pozitívan hatnak anyagcserénkre és testtömeg-kezelésünkre .
Az egészséges bélflóra optimalizálja az összes makrotápanyag felszívódását. Például a szénhidrátok gyorsabban lebonthatók, és energiával látják el a testet az edzéshez. Számos tanulmány kimutatta a probiotikus baktériumok pozitív hatását a vér lipidszintjére is. 8.9 .
A vitaminok szintén javítják a makrotápanyagok felszívódását a bélben. Néhány bélbaktérium bizonyos vitaminokat közvetlenül is képes előállítani.
Vitaminok
A vitaminok olyan szerves molekulák, amelyek létfontosságúak testünk normális működéséhez. Nagyon sok van belőlük. Általában zsírban oldódó vitaminokra (A-, D-, E- és K-vitamin) és vízoldható vitaminokra (C-, H- és B-vitaminok) vannak felosztva. Bélflóra sokféle módon befolyásolhatja a vitaminok létrehozását és felszívódását.
Vitaminok az erős sportolók számára
- B1-vitamin (tiamin) enzimként szolgál a szénhidrát-anyagcserében, ezért kulcsfontosságú szereplő az energiaellátásban. Sportoláskor a B1-vitamin szintje csökken a vérben, ami fokozott laktát (tejsav) képződéshez vezet. Ez a teljesítmény és a koncentráció képességének csökkenését eredményezi. Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb szükség van a B1-vitaminra.
- B6-vitamin (piridoxin) nagyon fontos az erős sportolók számára, mivel fontos a fehérje anyagcserében. Minél több fehérje kerül be, annál több piridoxinra van szükség. A B6-vitamin hiánya izomgyengeséghez és görcsökhöz vezethet, legrosszabb esetben pedig az izmok lebomlásához.
- B12-vitamin (kobalamin) a vörösvértestek termelésének egyik legfontosabb eleme. Ezek oxigénnel látják el az izmokat, és így biztosítják az izomépítést és a szükséges regenerációs képességet. Ezenkívül a kobalamin elősegíti az endogén fehérjék felhalmozódását, és részt vesz a zsír és fehérje anyagcserében.
- D-vitamin (kalciferol) közvetlen hatással van a fehérjeszintézis sebességére. Minél nagyobb az arány, annál több fehérje termelődik a testben, és rendelkezésre állnak az izomrostokban az izmok felépítéséhez. A D-vitamin nemcsak az izomépítésre hat, hanem elősegíti az általános teljesítményt is. Az edzés során az oxigénfogyasztás hatékonyabbá válik (kevesebb lesz a lélegzete), az energiatermelést pozitívan befolyásolja, a tesztoszteron felszabadul és csökken a gyulladás kockázata.
- E-vitamin (tokoferol) az antioxidánsokhoz tartozik, és a szabad gyökök elleni védő funkciója révén segíti az izomépítést. Az E-vitamin erősíti az immunrendszert, és részt vesz a zsír és fehérje anyagcseréjében.
Az összes B-vitamint (B1, B2, B3, B5, B6, B12, folsav és biotin) a bélben lévő baktériumok szintetizálják. Pontosabban, a Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri és B. adolescentis baktériumtörzsek a megnövekedett 10–12 vitamintermeléssel járnak .
Új kutatások azt mutatják, hogy a probiotikumok szedése akár 25% -kal is növelheti a vér D-vitamin-szintjét 13. A D-vitamin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő. Ha jó probiotikummal együtt alkalmazzák, a D-vitamin ellátás hatékonyan javítható.
Egerekkel végzett vizsgálat megállapította, hogy a Lactobacillus acidophilus NCFM törzs hatással van az E-vitamin anyagcserére 14. Egy másik érdekes projekt arra törekszik, hogy a baktériumok szintetizálják az A 15 vitamint .
Elektrolitok
Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek folyadékban (például a vérben) oldva elektromosan vezetővé válnak. Vezetõképességüknek köszönhetõen az elektrolitok segítenek szabályozni az ideg- és izommûködést. A test önmagában nem képes elektrolitokat előállítani. Ezért a napi étrenden keresztül be kell őket venni.
A legfontosabb elektrolitok az izomépítéshez
- magnézium valószínűleg az erõs sportolók legismertebb ásványa - és helyesen. Az ásványi anyag javítja az alvás minőségét, és ezáltal elősegíti a regenerációt. Elősegíti az izomlazulást és megakadályozza a görcsöket is. A magnézium az energia-anyagcseréhez is fontos, mivel aktiválhatja az ATP-t. A magnézium közvetetten javítja az izomépítést azáltal, hogy növeli a teljesítményt azáltal, hogy növeli a glükózszintet edzés közben. A magnézium is támogatja a bélflórát, különösen a bifidobaktériumokat.
- kalcium izmaink egyik legfontosabb tápanyaga. Felelős az ingerek továbbadásáért az idegektől az izmokig. Emiatt a kalciumhiány negatívan befolyásolja az izmok maximális rugalmasságát. A kalcium pozitív hatással van a szívre és a véralvadásra is.
- kálium A kalciumhoz hasonlóan az ingerek továbbítására szolgál. A kálium hiánya ezért izomgörcsökhöz vezethet. A kálium elősegíti a tápanyagok izmokba juttatását, és elengedhetetlen a szénhidrátok felhasználásához és a fehérje bioszintéziséhez.
Egyes prebiotikumok, mint például az oligofruktóz, a galaktooligoszacharidok és az inulin, kimutatták, hogy elősegítik az elektrolitok felszívódását és tárolását az emberi testben. A probiotikumok viszont átalakítják a rostot rövid láncú zsírsavakká, amelyek javítják a magnézium és a kalcium felszívódását 19,20 .
Kevésbé fájó izmok a megfelelő baktériumokkal
Hogyan alakulnak ki a fájó izmok?
Fájó izmok - mindenki tudja. Szerelem-gyűlölet viszonyt ápolunk azzal a fájdalommal, amelyet szokatlanul nehéz edzések után érzünk. Leginkább azok a sportolók érintettek, akik intenzíven excentrikusan edzik izmaikat (például fékező mozdulatokkal lefelé haladva). Még a szokatlanul magas szintű edzés is fájó izmokhoz vezethet.
A mai tudományos nézet szerint az izmos másnaposságot az izomrostok mikrotraumái (mikrokönnyei is) okozzák. Ezek a mikrokönnyek önmagukban nem fájnak, mert az izomrostokban nincsenek fájdalomreceptorok. Csak az a lassú javítási folyamat fájdalmas. Az oxigént és a tápanyagokat az izomba szállítják annak helyreállítása érdekében.
A víz a mikrorepedéseken keresztül behatol az izmokba, és ödémát képez, ami az izom nyújtását okozza. Egyrészt a nyújtás fájdalmas lehet, másrészt a gyulladásos anyagok öblítése az izom javítása során fájdalmat okoz.
Bélbaktériumok az izomfájdalom ellen?
A megfelelő bélbaktériumok kétféleképpen segíthetik a regenerációt: Először a fájdalmas izmoknál jelentkező gyulladásos folyamatok csökkenthetők. Ezt a Streptococcus thermophilus FP4 és a Bifidobacterium breve BR03 baktériumszál okozza. A Texas Keresztény Egyetem tanulmányában a gyulladásos marker interleukin 6 (IL-6) szignifikánsan csökkent szintjét mértük, ami jellemző a fájó izmokra. .
Másodszor, a probiotikus baktériumok javítják az izmok tápanyagellátását. A fájó izmok mikrotraumáinak gyógyításához a testnek elsősorban jó minőségű szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége. Számos mikroelem is hozzájárulhat a regenerációhoz. A Bacillus Coagulans baktériumtörzs növeli a javításhoz szükséges összes aminosav felszívódását 5 .
Ideális esetben úgy edzen, hogy a fájdalmas fájó izmok fel sem merüljenek. Az alapos bemelegítés mellett a hideg záporok és a fehérjetartalmú ételek is megelőzhetik az izomfájdalmat edzés után.
Következtetés: erősítsen a probiotikumokkal?
A hormonok sokféleségének együtt kell működnie az optimális izomnövekedés érdekében, és elegendő makro- és mikroelemnek kell rendelkezésre állnia.
Ha összekeveredik a hormonális világunk, a sikeres izomépítés nehéz. A probiotikumok optimalizálják az izomépítés szempontjából különösen fontos hormonszinteket.
Egészséges és egészséges étrend mellett általában elegendő ásványi anyagot és vitamint veszünk fel. Problémát okozhat az a mikrobiom, amely nem képes felszívni ezeket a tápanyagokat. Számtalan vitamintabletta helyett egy változatos és egészséges bélflóra természetesen növelheti a tápanyagok felszívódását a szervezetben.
Az említett hatások közül sok további kutatást igényel. Sajnos nincsenek olyan probiotikus készítmények sem, amelyek tartalmazzák mindazokat a baktériumtörzseket, amelyek relevánsak az erős sportolók számára. Ezenkívül a vizsgálatokban alkalmazott probiotikumok gyakran nem kaphatók vény nélkül.
Célszerű olyan probiotikumot választani, amely elegendő adagban tartalmazza a fent említett baktériumtípusok legalább egy részét.
A probiotikumok sportolóként még többet tehetnek érted! Részletek itt. Sok testépítőt nagyon érdekel a testzsír szintje is, és ebben a megfelelő probiotikumok is segíthetnek.