Protein 101 Mennyit és miért - Level Up Coaching
A táplálkozás és az edzés egyik legnépszerűbb témája a fehérje és szerepe a tömeg és a fogyás növelésében. Itt van egy cikk, amely számba veszi a makrotáp-csillagot.
Mik azok a fehérjék
A fehérje egy aminosavakból álló molekula, amely különböző funkciókat képes ellátni a szervezetben. A fehérjéket enzimek, hormonok, neurotranszmitterek, az immunrendszer hatóanyagainak és természetesen az izomszövetek képződésére használják.
20 aminosav alkotja a fehérjéket, amelyek közül 9 elengedhetetlen, vagyis feltétlenül táplálékkal kell megszerezni, mert a test nem képes önmagában előállítani őket.
E 9 esszenciális aminosav közül három játszik fontos szerepet az izomtömeg növelésében: valin, leucin és izoleucin. Ezek elágazó láncú aminosavak, és népszerű étrend-kiegészítők, általában BCAA-ként ismertek.
Az emésztés során az ételfehérjék redukálódnak peptidekké, amelyek egyszerűen összekapcsolt aminosavak, és egyedi aminosavakká. Ezeket a peptideket és egyszerű aminosavakat azután a májba szállítják szétosztás és felhasználás céljából. A májban a peptidek és az aminosavak egy részét energiához hozzák létre és/vagy átalakítják a test számára szükséges egyéb vegyületekké, egy másik részt pedig a plazmában, tehát a véráramban található aminosavak csoportjába juttatnak.
Ez a keringő aminosav-tartalék lehetővé teszi a test számára, hogy a különböző fehérjeszükségleteket gyorsan kielégítse. Az étkezés során elfogyasztott fehérjék, valamint a szövetekben található fehérjék és aminosavak lebontása pótolja. Ha az étrend nem felel meg a fehérjeszükségletnek, és az aminosavkészlet nem marad megfelelő szinten, a szervezet negatív fehérjeegyensúlyba vagy katabolizmusba kerül. Ha ezt az állapotot túl hosszú ideig tartják fenn, az enzimek és a strukturális fehérjék (az izmokat alkotó fehérjék) arra irányulnak, hogy a keringő aminosavak készletét feltöltsék.
Mivel a fehérjét alkotó aminosavak a test szinte mindenének az alapjai, az étrendi fehérje kritikus fontosságú, különösen azért, mert a szervezet nem képes 9 aminosavat önállóan kialakítani.
Miért együnk fehérjét
Fehérjék tömeggyarapodáshoz
A fehérjék az izomszövet felépítéséhez használt építőanyagok, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszon, ha hipertrófiát szeretne létrehozni, mivel a forgalomban lévő aminosavak összessége nagyobb stresszt jelent, ezért ennek megfelelően kell őket menteni.
Ahhoz, hogy a medence pozitív egyensúlyban legyen, vagy anabolizmusban van, a fehérje nem az egyetlen megoldás. Mivel a fehérjét energiatermelésre használják, mindenekelőtt a kalóriatöbbletbe kell fektetni, hogy teljesítsék az edzéssel létrehozott energiaköltségeket, hogy az elfogyasztott fehérjét ne csak energiatermelésre fordítsák. Míg az energiaigényt szénhidrátok és zsírok is kielégítik, az aminosavak megfelelő szinten tartásával több fehérje marad anabolikus állapot létrehozásához.
Számos tanulmány igazolta az izomtömeg-növekedés optimalizálásához szükséges fehérje mennyiséget, és úgy tűnik, hogy a 0,7 g/lb és 1 g/lb közötti bevitel több mint elegendő a kereslet kielégítésére.
Kalóriafelesleggel összefüggésben egy 175 kg-os felnőtt hímnek ezért napi 122 és 175 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Fehérjék a fogyás során
A fehérje nem csak a súlygyarapodás edzésében hasznos, hanem ha a fogyásban is hasznosabb. Itt vannak a fontos szerepek, amelyeket játszanak:
Fokozott jóllakottság érzése: A magas fehérjebevitel elősegíti az éhséget csökkentő hormonok szekrécióját. Ez lehetővé teszi az alacsonyabb kalóriabevitel tolerálását anélkül, hogy folyamatosan éhezne.