Protein shake Ezt meg kell tennie az izomépítéshez; Megjegyzés: fogyás
- A napi fehérjeszükséglet egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel könnyen teljesíthető.
- A sportolóknak általában nagyobb a fehérjeszükséglete, ezért fehérjében gazdag étrendhez vagy fehérje turmixhoz kell folyamodniuk.
- Vásárláskor ellenőrizze, hogy a termék jó minőségű-e. Az adalékanyagok elkerülése érdekében maga is elkészítheti a turmixot.
A fehérje turmixok köre a piacon olyan nagy lett, hogy a legtöbben elveszítik a nyomukat. A gyártók azt hirdetik, hogy a fehérje turmix támogatja az izomépítést, és még a fogyásban is segíthet. De mennyire egészségesek a fehérje italok valójában?
Útmutatónkban elmagyarázunk mindent, ami a fehérje turmixokkal kapcsolatos. Megmagyarázzuk Önnek, hogy a testnek mennyi fehérjére van szüksége, és mennyiben használható fel fehérje testmozgás vagy diéta során. Tippeket is kap, hogy mire kell figyelnie vásárláskor.
1. A fehérje csak mértékkel egészséges
A fehérjéket már sok étel tartalmazza.
A fehérje turmixok az étrend-kiegészítők közé tartoznak és míg valamikor ezelőtt csak az edzőteremben vagy a speciális üzletekben voltak kaphatók, mára még diszkont üzleteket is kínálnak. A termékek férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmasak. A turmix tejből és tejsavóból készült por, amelyet vízzel vagy tejjel kevernek össze. Ehhez ajánlott fehérje-rázót használni.
A fehérje fontos makrotápanyag, amelyre a testnek működéséhez feltétlenül szüksége van. A fehérjék energiát szolgáltatnak és segítenek az izomtömeg felépítésében. Azonban az, hogy mennyi fehérjét juttatnak a szervezetbe, döntő fontosságú az egészség szempontjából. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlása szerint napi 0,8 g fehérje elegendő testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti, hogy 80 kg testtömeg esetén átlagosan körülbelül 64 g fehérje szükséges naponta, 60 kg testsúly esetén pedig körülbelül 48 g fehérje szükséges naponta. Keverjen össze egy pohár fehérje turmixot kb. 25-30 g fehérjeporral, hogy ezzel a részével már elfogyasszon 20 g fehérjét.
Mivel az átlagember egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel már 1,2–1,4 g fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként A fehérje turmixok abszolút nem szükségesek azok számára, akik nem szeretik a sportot és a hobbi sportolókat. A természetes fehérjét mind az állati, mind a növényi termékek tartalmazzák, így a vegánoknak és a vegetáriánusoknak nem kell étrend-kiegészítőkhöz folyamodniuk.
A következő ételek különösen magas fehérjetartalmat tartalmaznak:
- Tejtermékek, például tej, kvark vagy sajt
- Hús, hal és kagyló
- Tojás
- hüvelyesek
- Gabona
- Szója termékek
- Diófélék (különösen dió, földimogyoró és mogyoró)
Veszély: A túl sok fehérje káros lehet! A hatalmas túladagolás jelentős mellékhatásokhoz vezethet. Különösen a vesék lehetnek ennek következtében rendkívül megterheltek.
2. Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben
Sokféle fehérjepor létezik.
Ha fehérjeport keres, gyorsan megtalálja nagyon sokféle típus és termék létezik, így nehéz eldönteni, hogy melyik port használja.
Ezért az alábbiakban bemutatjuk Önnek a leggyakoribb típusok rövid áttekintésben előtt.
3. Az izmoknak fehérjékre van szükségük
Ha izmokat akar építeni, akkor több fehérjét kell ennie.
A sportolóknak általában nagyobb a fehérjeszükséglete. A testsúlykilogrammonként 0,8 g fehérje helyett a versenyző sportolóknak legfeljebb 1,7 g/kilogrammra van szükségük. De még ebben az esetben sem jelent problémát, ha ezt a fehérjét természetes ételekből szerezzük be.
Ha fehérje por segítségével szeretné felépíteni az izmait, győződjön meg arról, hogy a megfelelő mennyiséget használja-e. Egy új tanulmány szerint azonban a fehérjebevitel ideje nem játszik jelentős szerepet. A kutatók be tudták bizonyítani, hogy az volt Nincs különbség, hogy a tesztalanyok edzés előtt vagy után fogyasztották-e a fehérjét.
Természetesen tévhit, hogy az izmok növekednek, amint elfogyasztják ezeket a turmixokat. Ahhoz, hogy ezekből a termékekből pozitív előnyök származhassanak, hatékony és rendszeres képzésre van szükség. Tehát új izmokat építhet és természetesen megtarthatja azokat.
Ügyeljen arra is, hogy Ön Használjon fehérje turmixot étrend-kiegészítőként és ne élelmiszer-helyettesítőként. Testépítéshez vagy intenzív edzéshez is elegendő napi egy-két adag fehérjepor (1 adag = kb. 30 g por).
Ezzel szemben tömeges rázkódásokat gyakran alkalmaznak a súlygyarapodáshoz. Ezek különösen sok kalóriát tartalmaznak, ezért alkalmasak az úgynevezett kemény gyarapodóknak (a testépítő szektorban élő embereknek, akik csak nagyon rosszul híznak).
4. Fogyjon fehérje turmixokkal
A fehérje turmixok csak részben alkalmasak a fogyásra.
Az úgynevezett tápszeres étrendek jelenleg rendkívül népszerűek. Ebben a diétában az egész ételeket gyakran tápanyagporral helyettesítik. Ezután az italok fehérjét, szénhidrátokat, zsírt, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ennek az az előnye, hogy A kalóriákat spórolják, és a jóllakottság érzése tovább tart. A tiszta fehérjepor azonban általában nem tartalmaz elegendő tápanyagot, így hosszú távon nem helyettesítheti a normál ételt.
Bár a fehérjeturmixok alkalmi étkezési helyettesítőként szolgálhatnak, ez a fajta fogyás még mindig nem ajánlott. Semmi sem akadályozza meg abban, hogy a fehérjeport snackként használja a vágyak kielégítésére. Azonban továbbra is meg kell változtatnia étrendjét, és győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt.
5. Vásárláskor ügyeljen a jó minőségre
A jó minőségnek gyakran megvan az ára.
Sok teszt mára megerősítette, hogy a Sok termék minősége gyenge vagy akár nem megfelelő. A kritika leggyakoribb pontja az, hogy a porok szennyezettek vagy rossz az összetevők aránya.
Ezért fontos, hogy ne vásároljon bármilyen port, hanem kiváló minőségű port használjon. A nyersanyagoknak kiváló minőségűeknek kell lenniük, és ideális esetben Németországban kell beszerezni őket. Míg a tejsavófehérje ajánlott, kerülje a szójafehérjéket, amikor csak lehetséges. Ügyeljen arra is, hogy a A fehérjetartalom meghaladja a 75% -ot (90% -nál még jobb), a szénhidráttartalom pedig 10% alatt van.
Ezenkívül minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb a por. Elvileg a terméknek a lehető legkevesebb adalékot vagy hormont kell tartalmaznia. Ha a fehérje turmixot fogyáshoz akarja használni, akkor lehetőség szerint cukor nélkül kell megtennie. Ha este meg akarja inni a turmixot, akkor is van értelme szénhidrát nélküli terméket választani.
Márkás termékek
Mivel az ismert gyártók nem akarják kockáztatni jó hírnevüket, a fehérjeporok, a név nélküli termékekkel ellentétben, a legtöbb esetben jobb minőségűek.
Egy másik jó lehetőség, ha megnézzük a kölni listát. Ott lehet ellenőrizze, hogy a választott termék mentes-e doppinganyagoktól.
A legjobb, ha biotermékeket használunk. Ezek valóban 40-50 euróval vannak kilogrammonként viszonylag drága, de a legtöbb esetben sokkal egészségesebb és jobb minőségű is.
Összefoglalva:
- Nyersanyagok Németországból
- Fehérjetartalom meghaladja a 75% -ot
- 10% alatti szénhidráttartalom
- Az összetevők rövid listája
- A biotermékek drágábbak, ugyanakkor jobb minőségűek is
Tipp: Ha a fehérjeport abban az edzőteremben szeretné megvásárolni, amelyben megbízik, akkor a legjobb ott megkérdezni, hogy az üzemeltetők milyen tapasztalatokat szereztek már az egyes termékekről.
6. Könnyen elkészítheti a fehérje turmixot
A fehérjeturmix könnyen elkészíthető természetes ételekből is.
A kész termékek használata helyett a fehérje turmixolását is megteheti. Ennek az az előnye, hogy a turmix csak természetes ételekből áll, és mesterséges aromákat nem kell hozzáadni.
Csak néhány összetevőre van szüksége, amelyek gyakran vannak már otthon. Alapvetően a fehérjeturmixnak a következő összetevőkből kell állnia:
- fehérje (például joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark vagy túró)
- Szénhidrátok (magas szénhidráttartalmú gyümölcsök, chia mag vagy zabpehely)
- Zsírok (egészséges olajok, diófélék, lenmag vagy szárított kókuszdió)
Természetesen megspékelheti a turmixot más gyümölcsökkel, fűszerekkel vagy juharsziruppal. A konzisztencia megváltoztatásához tejet vagy vizet használhat. Természetesen mandula-, zab- vagy szójatej is alkalmas.
A házi fehérje turmix receptje így nézhet ki:
- 150 gramm túró
- 1 banán
- egy marék áfonya
- 2 evőkanál zabpehely
- 2 evőkanál szárított kókuszdió
- 1 evőkanál lenmagolaj
- tej vagy víz tetszés szerint