ProteinHouse Blog - A testépítés legjobb kezdete a táplálkozás szabályai
Címkék:
Genetikájától vagy céljaitól függetlenül be kell tartania ezeket a szabályokat, ha eredményeket szeretne elérni. A sikeres testépítők azt mondják, hogy a testépítésben a táplálkozás számít 90% -ra. A táplálkozást egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni.A táplálkozás bonyolult téma lehet - szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, zsírok, nem beszélve az étkezési menetrendről, a kreatinról és egyéb kiegészítőkről, amelyeket szem előtt kell tartani.
1) Egyél elegendő mennyiségű fehérjét - A testépítőnek napi 2,2 g fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. Az egyes testépítők fehérjeszükséglete eltér, de ez a minimum elegendő az izomtömeg növeléséhez. A több nem mindig jelent jobbat! Vagyis ha kilogrammonként 4,4 g fehérjét fogyaszt, ez nem azt jelenti, hogy az eredmények az izomnövekedés szempontjából megduplázódnak, hanem azt, hogy a felesleges fehérjét zsír formájában tárolják.
2) Fogyasszon komplex szénhidrátokat energiához - A komplex szénhidrátok nagy cukorláncokból állnak. Ezek a szénhidrátok könnyen emészthetők, de lassan égnek, mert a testnek rövidebb láncokra kell bontania őket, ők is a fő energiaforrás. Az étkezési időszak alatt fogyasszon legalább 6,6 g kilogrammonként. Megtalálható zöldségekben, gyümölcsökben, rizsben, tésztában, édesburgonyában, zabban. Kerülje az édességek, fehér kenyér, fehér liszt, cukor, leveles tészta szénhidrátjait.
3) Fogyasszon egészséges zsírokat - Az omega 3-ban gazdag telítetlen zsírokat tartalmazó ételek kiválóan alkalmasak a testépítők számára. Az omega 3-ban gazdag zsírsavak megtalálhatók a halakban és az olívaolajban, és fontosak az izomnövekedést és -fejlődést elősegítő hormonális környezet megteremtésében. További jó zsírforrások lehetnek: dió, mogyoró, lenmag, avokádó.
4) Számolja meg a kalóriákat - A testépítő étrendjének elemzésekor a makrotápanyagok százalékban vannak feltüntetve. Például egy szezonon kívüli étrend 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmazna. Minden gramm fehérje és minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, és minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
5) Igyon legalább 3 liter vizet naponta - A víz elengedhetetlen az egészség és az izomnövekedés szempontjából. Ha testét jól hidratálja, akkor el kell nyernie a fehérjeszintézistől az emésztésig. Az állandó vízfogyasztás hatására a tápanyagok állandó mozgásban vannak a vérben, és eljutnak az izomsejtekhez.
6) A rostot be kell venni az étrendbe - A testépítők többsége alacsony rosttartalmú ételeket használ, azonban a testépítőknek rostra van szükségük az izomtömeg növeléséhez, a rostoknak fontos szerepük van az emésztés és a tápanyagok asszimilációjának folyamatában.
7) A hús izomzatot tesz - A fehérje minden fajtája jó a testépítők számára, de a sovány hús a legjobb. A csirke, pulyka, marhahús, hal tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van.
8) A tej és a tojás kiváló fehérjeforrás - a tojásokat könnyű főzni és enni. Tojásfehérjét csak akkor tálalhat, ha zsírmentes fehérjét szeretne. Használjon tojássárgáját is, ha jó zsír- és lecitinforrást szeretne. A tejfehérjéknek (kazein és tejsavó) számtalan táplálkozási előnye van.
9) Fogyasszon zöldséget naponta - A zöldségek az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott alkotóelemek a testépítő étrendjében. Sok testépítő figyel a fehérjére és a szénhidrátokra, a zöldségekre azonban nem. A testépítőknek arra kell törekedniük, hogy naponta több adag zöldséget fogyasszanak, a zöldségek nemcsak több tápanyagot szolgáltatnak, mint más ételek, hanem rostot és jóllakottságot is hoznak, elősegítve a test folyamatát és több fehérje asszimilálódását.
10) Használja okosan a kiegészítőket - A kiegészítők olyan eszköz, amely segít elérni céljait. Nincsenek mágikus tabletták, amelyek megadják a kívánt testalkatot. A kiegészítőket okosan kell használni, ésszerű elvárásokkal kell szolgálnia az eredményekkel kapcsolatban. Edznie és egészséges és szigorú étrendet kell követnie. Ha keményen dolgozik, és megfelelően használja a kiegészítőket, akkor megkapja a kívánt előnyöket.
11) Fogyasszon bőséges reggelit - függetlenül attól, hogy meghatározási vagy étkezési fázisban van-e, a bőséges reggeli segít növelni az anyagcserét reggel, biztosítva a nap kezdéséhez szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Ha reggel edz, akkor edzés után el kell fogyasztania a legtöbb kalóriát.
12) Egyél több ételt a nap folyamán - Minden testépítőnek minél több ételt kell ennie, legalább ötöt. Ezeknek az étkezéseknek a teljes napi fogyasztása számos hatással jár, biztosítva a test számára a mikro- és makrotápanyagok folyamatos áramlását az izomépítés megkönnyítése érdekében. A folyamatos kalóriaáramlás segít megőrizni az anyagcsere sebességét, így az így nyert energiát felhasználják zsírként történő tárolás helyett, ami akkor történik, amikor naponta csak kétszer eszel.
13) Csökkentse a szénhidrátfogyasztást a késői étkezéskor - A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a szénhidrátok nagy részét a nap első részében és az edzés előtti időszakban fogyasszák el, és csökkentse mennyiségüket a nap utolsó étkezésekor. A szénhidrátok energiát termelnek, és este már nincs szükséged energiára (a fel nem használt szénhidrátokból származó kalóriák átalakulnak és zsírként tárolódnak).
14) Növelje a fehérjebevitelt a nap utolsó étkezésénél - A katabolizmus megelőzésének egyik legjobb módja a mérsékelt mennyiségű fehérje fogyasztása. 30-50 gramm lefekvés előtt elfogyasztott fehérje megadja az összes tápanyagot, amelyre szüksége van az izomszövet újjáépítéséhez és növekedéséhez. A fehérje ital ideális lefekvés előtt. A sovány hús - a hal, a csirke, a pulyka ésszerű alternatívák.
15) Soha ne érezze magát éhesen - A testépítőknek, még azoknak is, akik a zsírszövet csökkentése érdekében diétáznak, meg kell tanulniuk használni az éhségérzetet az energiaigény jeleként. Az éhségérzet jelzi, hogy a test megtámadja az izomszövetet energiaforrásként felhasználva.
16) Kerülje a rossz ételeket és a feldolgozott ételeket - A kísértések mindenütt megtalálhatók - üdítők, gyorsételek, chips, édességek stb. Meg kell tanulnia kerülni ezeket a magas zsír- és cukortartalmú ételeket. Az üres, azaz táplálkozási érték nélküli kalóriák uralják a piacot, különösen társadalmi események esetén. Fehér lisztet tartalmazó termékek - fánk, kenyér stb. gyakorlatilag hatástalanok a tested számára. Még a limonádé is több cukrot tartalmazhat, mint az igazi citrom. A kolbász, a bennük található nitrátokkal és tartósítószerekkel, korántsem ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik, mint egy darab sovány hús - ismerje meg a különbséget.
17) Étkezés rendesen ünnepnapokon - A sportolók gyakran úgy tekintenek az ünnepekre, amikor ennek semmi köze a testépítéshez. Teljesen téves és távol áll az igazságtól. Nem az edzések alatt nősz, hanem az edzések alatt. Koncentráljon a könnyen emészthető fehérje és komplex szénhidrátok fogyasztására a pihenőnapokon, ami hatalmas előnyt jelent az izomtömeg növelésében.
18) Tervezzen előre - Néha a munkaidő, az iskolarend vagy az utazás megszakíthatja az étrendet. Az előzetes tervezéssel szüntesse meg ezeket a hiányosságokat. Készítsen ételt előző este. Használjon fehérjekoncentrátumokat és fehérjeszeleteket, amelyek olyan trükkök, amelyek a helyzettől függetlenül segítenek megfelelni táplálkozási igényeinek.
19) Ne gondolkodjon szélsőségesen - A testépítés extrém sport. A gyakorlók általában szélsőségesen gondolkodnak. Ami az edzést és az étrendet illeti, sok testépítő alkalmazza a mindent vagy semmit módszert. Ha a zsír- és zsírszövet-csökkentés folyamatban van, ne próbálja minimálisra csökkenteni a kalóriákat és a szénhidrátokat. Étkezés közben nagyon jól kell táplálnia a testét, de több ezer kalória hozzáadása az optimális skála mellett nem tesz mást, mint hogy kövér lesz.
20) Figyelj a testedre - nem vagyunk egyformák. A különböző organizmusok eltérő módon kezelik a tápanyagokat. Például egyesek laktóz-intoleranciában szenvednek, mások pedig annyi tejet iszhatnak, amennyit csak akarnak, és nincs semmijük. Ha egy élelmiszer vagy kiegészítő nem tesz jót neked, hagyd abba a használatát, és próbálj ki valami hasonlót, de jót. Például a laktóz intoleranciában szenvedők használhatnak tojásfehérje vagy marhahús fehérje koncentrátumot. Keresse meg azokat az ételeket, amelyekkel jól érzi magát, és korlátozódjon rájuk.
21) Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb fehérjeforrásokat - Tudja meg, mely fehérjeforrások szolgálnak Önnek. Egyes testépítők vörös húsért mennek, és azt mondják, hogy jobban érzik magukat, ha megeszik, valószínűleg vas, cink és kreatin miatt. Mások a halat és a csirkét részesítik előnyben, mondván, hogy problémájuk van a vörös hús megemésztésével. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb fehérjeforrásokat, és alkalmazza ugyanazt az érvelést más tápanyagok kiválasztásakor.
22) Tanuljon meg címkéket olvasni - A jelenlegi címkékre új szabályok vonatkoznak, de haszontalanok, ha nem tudja, hogyan kell elolvasni őket. Tanuld meg átolvasni a szokásos „alacsony zsírtartalmú” vagy „cukormentes” kifejezéseket, amelyek nem mindig jelentik ezt. Ismerje a különbséget a szénhidrátok típusai között, és ne feledje, hogy nem minden kalória egyenlő. Ügyeljen a csomagoláson található tápértékekre, telített zsírokra, cukorra, nátriumra, E-re, színezékekre, édesítőszerekre stb. Tanulja meg a címkék nyelvét! Sokat segít.
23) Ne a testsúly vezérelje - Hacsak nem egy súlykategóriát próbál elkapni egy versenyen, ne vezesse ezt a kritériumot. A célok fontosak, és néha, ha több kilót akarsz leadni vagy felszedni, akkor a testsúlyod követhető skála lehet. Végül azonban a testépítőket jobban érdekli a testösszetétel és a megjelenés, mint amit a skála mond. Azt tanácsoljuk, hogy tegye ugyanezt. Használjon tükröt vagy testzsírmérést az előrehaladás megítéléséhez.
24) Legyen szkeptikus a hamisítványokkal kapcsolatban - nemcsak Oprah közönsége követi a szezonális diétákat. Sok testépítő csapdába esik, és vakon elfogadja a legújabb divatot, mint végső igazságot. Mindannyian nevetünk, amikor azt halljuk, hogy egy egyszerű ember dicsekszik az egészséges életmód követéséről gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonákkal és sovány hússal, de néhány sportoló térdre borulva füvet eszik, ha a Mister Olympia bálványa mondja nekik maradni. Használjon megbízható forrásokból származó módszereket és márkás gyártók kiegészítőit.
25) Csökkentse a főzés során a nemkívánatos zsírokat - A gondos ételválasztás mellett a zsírmennyiség ellenőrzésének legjobb módja az, ha óvatosan jár el az elkészítés során. Eltávolítja a látható zsírokat és olajokat a főtt ételekből is. A grillezés jobb ötlet, mint az olajban sütés, mert a zsír lefolyik.
26) Tisztítás - Az ételmérgezés a legjobb módszer a nehezen megszerzett nyereség elvesztésére. Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott étel jó minőségű-e, ellenőrizze az összes termék garanciális feltételeit, az egész húst jól forralja fel, hogy megvédje magát a káros baktériumoktól. Mossa meg azokat a felületeket, amelyeken elkészíti az ételt, hogy ne szennyezze azt.
27) Fűszerfűszerek - Mint amikor ugyanazon a programon edz ugyanazon a napon, ugyanazt az ételt fogyasztva egyenesen az első fánkhoz juthat. Számos lehetőség kínálkozik az étel ízesítésére. Például a csirkemellet könnyebb lenyelni, ha salsa vagy ananászos, tőkehal vagy lazacos papaya szósz kíséri étvágygerjesztőbbé egy kis citromlével. Tapasztalja meg a különböző ízeket, hogy változatosabb legyen a menü.
28) Kerülje az alkoholfogyasztást - Sok fiatal testépítő egész éjszakát tölthet, és elég jól érzi magát ahhoz, hogy másnap elvégezze az edzést. De ha tovább izmosodnak, azt gondolhatják, hogy az alkohol nem érinti őket. Az alkohol, csakúgy, mint az édesség, sok üres kalóriát tartalmaz, vagyis nincs tápértéke. Az alkohol nagyon nehezen feldolgozható méreg.
29) Kerülje a parancsikonokat - jó lenne egy mágikus likőrt venni, amely annyit tesz, mint egy 2-3 hetes diéta, vagy amely megfelel a fizikai céljainak. Ha úgy gondolja, hogy ez lehetséges, akkor eladtak valamit, amit megbánni fog. A testépítők életmódja biztosítja az Ön számára azokat az eszközöket és olyan szokásokat tanít, amelyek egész életében segítséget nyújtanak Önnek - egészséges életmód testmozgással, egészséges ételekkel és pihenéssel az egész test helyreállításához. A testépítő diéta segíthet abban, hogy jól érezze magát és jól nézzen ki, nemcsak fiatal korában, hanem idős korában is. Ne essen agresszív marketing áldozatává - olyan tabletták, amelyek 100% -ban hatékonyak, mindenki számára garantáltak, és mindkettő számára hatékonyak fogyni akarnak, valamint azoknak, akik drámai izomtömeg-növekedésre vágynak.Nincsenek hivatkozások.
30) Intelligens rend az étteremben - Az étkezés az étteremben nem feltétlenül a testépítés vagy a teljesítménysport étrendjének elvesztése. Az első szabály az, hogy korlátozódjon a vágott élelmiszerekre - halra, csirkére, sült marhahúsra vagy grillezettre, tejföllel vagy majonézzel készített szószok nélkül. Burgonyapüré helyett, valószínűleg vajjal és olajjal, próbáljon sült burgonyát, salátát vagy sima rizst.
31) Használjon fehérjekoncentrátumokat - Tálaljon egy adag fehérjekoncentrátumot naponta legalább egyszer. Ha egy jó cég termékét választja, az napi 40-50 gramm fehérjét hozhat Önnek, és segít elérni a kilogrammonként 2,2 gramm fehérje skálát. Fontos, különösen a meghatározási időszakban, egy fehérjekoncentrátum használata. lehetőleg savóból, mert gyors asszimilációval történik. A magas fehérjeszükséglet és az alacsony kalóriabevitel nélkülözhetetlen fehérjekoncentrátumot eredményez.
32) Fogyasszon glutamint edzés után - Az immunerősítő tulajdonságairól ismert glutamin nemcsak az egyik leggyakoribb aminosav a szervezetben, de a testépítők számára is az egyik legfontosabb. Ha étrend vagy edzés miatt stresszel jár, a glutaminpótlás lehetővé teszi a test számára, hogy megtartsa a glutamin lerakódásait az izomszövetben, növelve az izomtérfogatot és felgyorsítva a felépülést az edzés után. Edzés után fogyasszon el 1 teáskanál (5 gramm) glutaminport és 5 gramm lefekvés előtt.
33) Kreatin fogyasztás - A kreatin kiegészítés elképesztő előnyökkel járhat a testépítők számára az erő és az izomtömeg növelésében; rövidebb gyógyulási időszak intenzív edzés után; csökkentse az edzés után jelentkező izomfájdalmat. Tálaljon naponta 5 gramm kreatint.
34) Vitaminokat és ásványi anyagokat használjon az egész test megfelelő működéséhez - Fogyasszon reggel vitaminokat és ásványi anyagokat. Az alacsony vitaminszint károsíthatja az izomnövekedés folyamatát. A gyorsétterem uralta világ, a testépítők speciális képzési követelményeivel kombinálva megfoszthat néhány mikroelemtől.
35) Arginin hozzáadása - Próbálja meg hozzáadni az arginint az Ön által alkalmazott kiegészítők listájához. Az arginin, egy esszenciális aminosav, ígéretesnek tűnik az izomnövekedési osztályon. A tanulmányok azt sugallják, hogy növeli a sebgyógyulás sebességét, amely nincs messze attól, ami a testben történik egy edzés után. Az arginin javítja a véráramlást és növeli az izomhosszat (új kontraktilis egységek képződnek az izmoknál, amelyeknél magasabb az argininszint). Egy másik előny az immunitás növelése a sportolóknál, különösen cuglutaminnal kombinálva.
36) A ZMA előnyei - A ZMA a cink és a magnézium sajátos kombinációja. A ZMA előnyei közé tartozik a gyorsabb gyógyulás a megnövekedett alvási hatékonyság miatt, valamint az erő növekedése. A nagyon jó eredmények elérése érdekében vigye éhgyomorra a ZMA-t lefekvés előtt.
37) A BCAA-k segítenek az izomtömeg fenntartásában - Az elágazó láncú aminosavak esszenciális aminosavak: leucin, izoleucin és valin. Ezek azért fontosak a sportolók számára, mert hozzájárulhatnak az energia növeléséhez, a zsírégetéshez, az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz. A BCAA-t szedőknél észlelhető, hogy nagyobb a zsírégetés és jobb az izomtömeg. Fogyasszon 3-6 grammot nap.
38) Ne felejtsd el az Omega 3-ot - Vegyél be egy kiegészítést Omega 3 zsírsavakkal, például lenmaggal vagy halolajjal. Ezek az EPA vagy DHA halolajból származó zsírsavak jobban stimulálják a zsíranyagcserét és javítják a hangulatot, mint a napraforgóolajból nyertek. A legjobb eredmény elérése érdekében napi 2 gramm Omega 3.
39) Javítás glükózaminnal és kondroitinnal - A glükózamin a porc szilárd anyag legnagyobb építőeleme. A kondroitin a kötőszövet fő összetevője, különösen a porc. Gyakran ezt a két összetevőt egyetlen kiegészítésként egyesítik. A sportolóknak glükózamint és kondroitint kell használniuk az ízületi sérülések után és azok megelőzésére. Fogyasszon 1500 mg glükózamint és 800-1000 mg kondroitint naponta.
40) Válasszon zöld teát - ihat zöld teát, vagy kiegészítőként használhatja a termogén helyett. Próbálja ki a zöld tea kivonatot, ha kerüli az efedrint és más stimulánsokat tartalmazó termékek használatát.
Flex magazin cikk