ProteinHouse Blog - Stratégiák a stressz hormon kortizol szintjének csökkentésére

Címkék:

  • stratégiák
  • mert
  • csökkentés
  • szint
  • nak,-nek
  • kortizol
  • fehérjeház
  • blog
  • táplálás
  • kiképzés
  • hírek

stratégiák

A kortizolt stresszhormonnak is nevezik, a kortizol a glükokortikoid hormonok osztályába tartozó hormon. A mellékvese felszabadítja, reagálva a stresszre és az alacsony vércukorszintre. Túlzott mennyiségű felszabadulás esetén azonban csökkenti az izomtömeget és elősegíti a testzsír-lerakódások növekedését, ami pontosan ellentétes az izomtömeg növelésére törekvőkkel.
Ebben a cikkben 6 stratégiáról beszélünk, amelyeket alkalmazhat, hogy megóvja izomtömegét ennyi erőfeszítéssel és idővel.

Meg kell tanulni megszabadulni a stressztől


Ezt gyakran könnyebb elmondani, mint megtenni, azonban törekednie kell arra, hogy csökkentse a stressz szintjét életének minden területén. A hasznos stratégiák magukban foglalják a dolgok idő előtti megtervezését és a lehető legjobb megszervezését. Ha előre tervezel, a dolgok általában jobban működnek, és nem félsz az esetleges negatív eredményektől.
Az érzelmi stressz stimulálja a mellékveséket és elkezdi a kortizol felszabadulását, ami sokkal nehezebbé teszi a sportcélok elérését. Ez azt jelenti, hogy az edzés, a táplálkozás és a pihenés mellett a stresszszint szabályozásának megtanulása ugyanolyan fontos.

Próbáljon beilleszkedni egy edzésórába


Egy órás intenzív súlyzós edzés után a tesztoszteron szint kezd csökkenni és a kortizol szint emelkedni kezd. Nem jó kombináció, ha izomtömeget akarsz növelni. Ahhoz, hogy edzését egy órán belül vagy annál rövidebb idő alatt végezze el, az edzésre kell összpontosítania, és az egyik gyakorlatról a másikra kell lépnie túl sok történet nélkül. Ez nem a társasági idő, és mindig beszélgethet más barátaival az edzőteremben az edzés befejezése előtt vagy után.

A kardiót takarékosan végezze, ne vigye túlzásba


Sokan órákon át foglalkoznak kardiózással, és szinte senki sem kap látható eredményeket ebből a túlzott erőfeszítésből, amely csak a lehető legtöbb kardióra irányul. Ennek az az oka, hogy a túl sok kardio- vagy aerob testmozgás növeli a kortizol szintjét, és mint korábban említettük, a kortizol megemeli az izomtömeget és növeli a test zsírlerakódását.

Aludjon minden este legalább 8 órát


A jelenlegi kutatások kimutatták, hogy a legtöbben a megfelelő működéshez 8 óra 15 perc megszakítás nélküli alvásra van szükségünk. Tekintettel azonban a modern gyors életmódunkra, minden gyorsaságra, jól kell megszervezned magad és biztosítani kell a 8 órás alvást. Jó javaslat az lenne, ha megpróbálna minden este legalább 7 órát aludni, majd pótolja az elvesztett alvást, akár nappal, akár hétvégén alszik.
Ha nem alszik eleget, jelentősen megnöveli a kortizoltermelést, ami megakadályozza, hogy elérje sportcélját. Ezért a jó éjszakai alvásnak elsőbbséget kell élveznie.

Használjon C-vitamint


Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a C-vitamin beadása nagymértékben csökkentette a keringő kortizolt az állóképességi edzés alatt és után, vagy stresszes helyzetben, például nyilvános beszéd során. Más tanulmányok azonban nem találták azt, hogy a súlyzós edzés és még sok más, a lehető legtöbb C-vitamin beadását igényli, valahol 1000-3000 mg C-vitamin/nap között.

Használja a Glutamint


A glutamin a leggyakoribb aminosav az izomsejtekben. Kutatások kimutatták, hogy a glutamin csökkentheti a kortizol katabolikus hatásait, és fenntarthatja a kortizol által elpusztított izomtömeget. Egyes testépítők glutamint szednek kiegészítésként annak biztosítására, hogy az izomsejtjeik számára 5 g elérhető legyen edzés előtt, 5 g edzés alatt és 5 g edzés után.
Fontos megjegyezni, hogy a tinédzsereknek ezt a kiegészítést kell használniuk, de csak napi 5 g-ot.