ProteinHouse Blog - Szénhidrátok az energia, az izomnövekedés, a gyógyulás és a teljesítmény érdekében
Címkék:
Helyes használat esetén a szénhidrátok képesek növelni az izomtömeget, megakadályozni az izomvesztést, sőt serkenteni az anyagcserét. Ahhoz, hogy megtudja, hogyan lehet a szénhidrátokat a lehető legjobban felhasználni előnyére, először meg kell tanulnia, hogyan használja fel a szervezet a szénhidrátokat.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátokat a biokémiai órák óta ismerik a szacharid egyik formájaként. A szacharidokat ezután négy kémiai csoportra osztják: monoszacharidokra, diszacharidokra, oligoszacharidokra és poliszacharidokra. Általában a monoszacharidok és diszacharidok a cukrok közé vannak besorolva. A cukrokat általában egyszerű szénhidrátoknak is nevezik. Az oligoszacharidokat és poliszacharidokat általában komplex szénhidrátoknak nevezik.
Az egyszerű és összetett szénhidrátos kifejezések a mindennapokban elterjedtebb kifejezések, de más kifejezéseket is használhat, hogy szénhidrát ismeretében lenyűgözze barátait az edzőteremben.
A szénhidrát emésztés sebessége a forrástól függően változik. A szénhidrátok emésztési sebességének mérésére szolgáló skálát glikémiás indexnek nevezzük. Minél magasabb a szénhidrát a glikémiás indexen, annál gyorsabban emészthető. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabb.
Miért kell tehát a világon törődnie azzal, hogy milyen gyorsan emészthető a szénhidrát?
Ennek köze van az inzulinhoz. Az inzulin egy rendkívül erős anabolikus hormon, amely minden alkalommal felszabadul, amikor szénhidrátot fogyasztanak. Ha a szénhidrát gyorsan emészthető, akkor ez egy kicsit több inzulint okoz.
Ha a szénhidrát lassan emészthető, az inzulin csúcsa finomabb és állandóbb lesz. Amint felfedezzük, ez jól jöhet az edzés során, amikor az izomzavar komoly veszélyt jelent az izomtömeg-növekedésre.
Használ a testben
A szénhidrátok az anyagcsere előnyös energiaforrása. Míg a test képes minden szükséges energiát megszerezni a fehérjéből és a zsírból, ez nem teszi lehetővé a test optimális működését és működését. A szénhidrátok fogyasztása során számos lehetőség érhető el.
Az első lehetőség az, hogy glükózra bontják és felhasználják energiára. A vércukor az előnyös energiaforrás a működő izmok és az agy számára, ezért minden szénhidrátot glükózra kell bontani, mielőtt felhasználható lenne.
Ha a testnek ekkor nincs szüksége glükózra az energiához, az elfogyasztott szénhidrátok glikogénné alakulnak és elraktározódnak. A szervezet glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat a májban és az izomszövetekben későbbi felhasználás céljából. Amikor a testnek szüksége van energiára, lebonthatja ezt a tárolt glikogént, glükózzá alakíthatja és felhasználhatja energiához.
Ha az összes glikogénkészlet megtelt mind a májban, mind az izomszövetben, a szénhidrátok zsírokká alakulnak és zsírszövetként (testzsírként) tárolódnak. Nyilvánvaló, hogy ezt el kell kerülni a komoly sportolók esetében. Ezért fontos annyi szénhidrátot fogyasztani, amely energiával és anyagcserével táplálja az edzést, de nem annyira, hogy a felesleges zsírt zsír formájában tárolja.
Jobb teljesítmény
A szénhidrátok teljesítményre gyakorolt hatásainak megértéséhez először is tudnia kell, hogy teste hogyan használja a különféle energiaformákat egy sorozat során. A súly megemeléséhez a testnek először energiára van szüksége. Az adenozin-trifoszfát vagy ATP az egyetlen energiaforrás, amely összehúzhatja izmait. Sajnos az izma csak annyi ATP-t tárol, amely néhány másodpercig támogatja az izomösszehúzódást, ezért ki kell cserélni.
Ha nem pótolják, akkor az izom összehúzódása leáll, ami azt jelenti, hogy vége a készletnek. Szerencsére teste a kreatin-foszfát (CP) lebontásával pótolja az ATP-készleteket. Ez energiát szabadít fel az ATP gyors feltöltésére. Izma elegendő CP-t tárol körülbelül 8-12 másodperces maximális erőfeszítéshez. Amikor a CP-lerakódások elfogynak, testünk glikolízisbe megy.
A glikolízis akkor történik, amikor a szervezet az ATP raktárak helyettesítésére felhalmozott glikogént (az izomban tárolt szénhidrátokat) és vércukrot használ. A tested megismétli ezt a folyamatot az edzőteremben végzett minden egyes szettnél. A szénhidrátok a glikolízis során játszanak szerepet. A halmazok között az izomsejtek a glikolitikus utat használják az ATP helyreállítására.
Dextróz, maltodextrin és zabpehely
A dextróz és a maltodextrin a legjobb szénhidrátforrás az edzés előtt, alatt és után. Honnan tudja, hogy melyik a megfelelő az Ön számára? A dextróz és a maltodextrin is gyorsan emészthető magas vércukorszintű szénhidrátokká, ami az inzulin gyors növekedését fogja okozni.
A dextróz lényegében tiszta glükóz, amely emésztést nem igényel. A dextróz a szó legtisztább értelmében vett cukor. Nagyon édes íze is van. A maltodextrin viszont valójában poliszacharid, ami azt jelenti, hogy bár ugyanolyan gyorsan emészthető, mint a dextróz, technikailag nem cukor. Nem túl édes, gyakran szinte nincs íze.
A dextróz általában a legjobb választás az előkészítéshez, a készítéshez és a gyors előkészítéshez. A maltodextrin jól működik azok számára, akik nem tolerálják jól a cukrot, vagy azoknak, akik nem szeretik a nagyon édes turmixokat.
A zabpehely meglehetősen új és nagyon népszerű szénhidrát. Nulla cukrot tartalmazó nagy molekulatömegű zabpehely. Ez egy nagyon egyedi összetett szénhidrát, amely nagyon gyorsan felszívódik, de gyors, közepes és hosszú szénhidrátokat szabadít fel. Ez a kiegészítés, mint a maltodextrin, jól fog működni azok számára, akik érzékenyek a cukorra.
Míg a fehérje segíti az izmok felépítését, a zabpehely célja a glikogénkészletek feltöltése és feltöltése. A viaszolt kukoricát edzés előtt, alatt vagy után lehet használni.
Mikor kell szénhidrátot használni?
Mikor kell enni és szénhidrátokkal kiegészíteni, fontos lehet a teljesítmény szempontjából. Itt vannak a legjobb időpontok a szénhidrát bevitelére egész nap.
Reggeli - Egy teljes éjszakai böjt után a máj- és izomglikogén-készletek kimerülnek. Fontos, hogy ekkor teljes szénhidrátot fogyasszon, hogy feltöltse glikogénkészleteit. A gyümölcsök, a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű gabona jó választás reggelire.
2-3 óra edzés előtt - A szénhidrátok fogyasztása edzés előtt lehetővé teszi, hogy a szénhidrátok a véráramban legyenek, miközben edz. Ez táplálja az edzést, és eredményesebb, intenzívebb edzéshez vezet. Az ételből származó szénhidrátok lassú emésztése a legjobb választás. A szénhidrát ideális lehetőségei jelenleg az édesburgonya, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű búza.
Közvetlenül edzés előtt, alatt és után - Ezek a szénhidrátok nem csak az intenzív edzéseket táplálják, hanem feltöltik a máj glikogénkészleteit, mivel a nehéz edzések kimerítik őket. Ezek a szénhidrátok az inzulinszint növelésével az izomszövet védelmét is szolgálják a bomlástól. A legmagasabb inzulin csúcs eléréséhez magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztania étrend-kiegészítők formájában, például Cyto Carb, Game Changer Mass, Legendary Mass, Pure mass gainer és mások, amelyeket weboldalunkon megtalálhat. izomtömeg fehérje szakasz.
1-2 órával edzés után - a szénhidrátok ebben az időben a magas inzulinszint fenntartását szolgálják az edzés után. Minél magasabb az inzulin, annál nagyobb lesz az izomtömeg. Ezek a szénhidrátok azáltal is meghaladják a glikogénkészleteket, hogy elősegítik az edzés utáni gyorsabb helyreállítást. A teljes ételek, például édesburgonya, barna rizs és zöldségek lassan emészthető szénhidrátjai a legjobb források.
Lefekvés előtt - Bár gyakran határozott nemnek számít, ne fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt, ez egy mítosz. A lefekvés előtti szénhidrátok fontosak az izomnövekedés szempontjából. Az éjszakai alvás előkészítésekor fontos szénhidrátot fogyasztani, hogy a máj glikogén izomszintje ne csökkenjen túl sokat az éjszaka folyamán. Lassan emészthető szénhidrátforrás ajánlott.
Hány szénhidrát egy nap?
Annak megítélése, hogy naponta hány szénhidrátot fogyaszthat, nehéz lehet. Számos tényezőt kell figyelembe venni. Ahhoz, hogy naponta hány szénhidrátot fogyasszon, először is tudnia kell, hogy mennyi kalóriát fogyasszon, és mennyi fehérjére és zsírra van szüksége. Íme néhány általános ajánlás a helyes útra.
Napi kalória a zsírvesztéshez
Ectomorph - Testtömeg x 16-18 = napi kalóriabevitel
Mesomorph - Testtömeg x 14-17 = napi kalóriabevitel
Endomorph - Testtömeg x 12-15 = napi kalóriabevitel
Napi kalória az izomnövekedéshez
Ectomorph - Testtömeg x 19-22 = napi kalóriabevitel
Mesomorph - Testtömeg x 17-20 = napi kalóriabevitel
Endomorph - Testtömeg x 15-18 = napi kalóriabevitel
Ectomorph - Testtömeg X 1,0 - 1,2 gramm
Mezomorf - Testtömeg X 1,1 - 1,3 gramm
Endomorph - Testtömeg X 1,1 - 1,4 gramm
Napi zsírbevitel - Ectomorph
100-150 font = 45-50 gramm naponta
150-200 font = 50-55 gramm naponta
200 font. és felett = 55-60 gramm naponta
Napi zsírbevitel - mezomorf
100-150 font = 40-45 gramm naponta
150-200 font = 45-50 gramm naponta
200 font. és több mint = 50-55 gramm naponta
Napi zsírbevitel - Endomorph
100-150 font = 50-55 gramm naponta
150-200 font = 55-60 gramm naponta
200 font. és több mint = 60-65 gramm naponta
Most, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyasszon naponta, és mennyi legyen fehérje és zsír, most kiszámíthatja a napi szénhidrát-bevitelt. A fehérje és a zsír kiszámítása után maradt kalóriától függetlenül szénhidrátokhoz kell felhasználni.
Csak vegye be a fennmaradó kalóriákat, és ossza el 4-vel. Ez megmondja, hogy hány szénhidrátot kell enni naponta. Ne feledje, hogy ezek csak irányelvek, és még mindig sok tényező befolyásolja a szénhidrátbevitelt. Tehát kezdje ezekkel a számokkal, és felfelé vagy lefelé állíthatja be céljait.
Ne felejtsd el a rostot!
A rost gyakran kimarad a tipikus testépítő étrendből. Fontos, hogy ne hanyagoljuk el ezt a nagyon fontos tápanyagot. Az élelmi rostoknak számos előnye van, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése, a koleszterinszint csökkentése és a rendszeres bélmozgás fenntartása.
Bár ezek az előnyök nem befolyásolják közvetlenül az izomnövekedést és a zsírvesztést, javítani fogják az egészségi állapotot. A beteg vagy egészségtelen test nem épít izmokat és nem fog megfelelően működni. Ezenkívül mindannyian edzünk és keményen eszünk, ezért fontos, hogy jól érezzük magunkat, ne csak jól nézzünk ki. Az étrendi rostok megfelelően működnek a belső részén.
Következtetés
Bár a szénhidrátokat nem tartják a legfontosabb kiegészítők közé, valójában az egyik leghatékonyabb a piacon. A szénhidrátok bizonyítottan több módon és módszerrel növelik az izomtömeget. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kihasználja az egyes edzések előnyeit, és izmokat gyarapítson.