Terhesség - a megfelelő sport sch; tzt a túlzott növekedés ellen - Stiftung Warentest
Mérsékelt erősítő edzés, úszás, tánc, séta - ha a kismamák heti néhány alkalommal gyakorolnak, nem híznak túlzottan. Ez az anyának és a babának kedvez. Ha a terhesség nem bonyolult, a nőknek nem kell attól tartaniuk, hogy a megfelelő képzés megnöveli a koraszülés vagy a túlsúlyos gyermek kockázatát. A test.de információkat nyújt az új tanulmányi eredményekről, és tíz tippet ad a terhesség alatti testmozgáshoz.
Elhízott anya, elhízott gyermek
A túlsúlyos anyáktól született gyermekek gyakran túl sokat mérnek születésükkor, és később maguk is túl sok kilóval küzdenek. A problémák a terhesség alatt jelentkeznek. A tudósok azt tanácsolják a kismamáknak, hogy ne hízzanak túlsúlyban. A testmozgás segíthet, amint azt a Jama neves orvosi folyóirat összefoglalja az összes témáról. A heti néhány edzés megakadályozhatja az aránytalan növekedést. Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a testmozgás pozitív hatással van a terhességi cukorbetegségben szenvedő nőkre, a hát vagy a medence területének fájdalmára és inkontinenciára.
Ennyit kell híznia a terhes nőknek
A terhes nők megtudhatják, melyik súlygyarapodás ideális számukra. A terhesség előtti testtömeg-indextől (BMI) függ. A BMI kiszámítása a "tömeg osztva a magasság méterben négyzetben" képlettel történik.
Alsúlyú. A 18,5-nél alacsonyabb BMI-s testsúlyúaknak 12,2-18 kilogrammot kell felszedniük.
Normál súlyú. Normál testsúlyú embereknél, akiknek a BMI-je 18,5-24,9, valamivel kevesebb: 11,5-16 kilogramm.
Elhízott. A 25–29,9-es BMI-vel rendelkező túlsúlyos embereknek csak 7–11,5 kilogrammot, a nőknek 5–9 kilogrammot meghaladó elhízással kell rendelkezniük.
Az ajánlások a terhességi súlygyarapodás nemzetközileg elismert iránymutatásából származnak az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetéből.
Egészséges embereknél nem nő a koraszülés kockázata
A tanulmány eredményei eloszlatják azt a még mindig elterjedt aggodalmat, hogy a testmozgás akár egészséges terhes nőknél is növelheti a koraszülés vagy a túlsúlyos újszülött kockázatát. Több mint 2000, komplikáció nélküli egyszeri terhességű és normál testsúlyú terhes nő vett részt a vizsgálatban, akik három-négy napon át 35-90 percig mérsékelten gyakoroltak, több héten keresztül. Kitartó és erősítő edzéseket végeztek. Kiderült, hogy ennek eredményeként a koraszülés nem fordult elő gyakrabban, mint általában.
Még azok is profitálnak, akik nem szeretik a sportot
Egy másik tanulmány eredményeinek arra kell ösztönözniük a sportot nem kedvelőket, hogy a terhesség alatt kezdjék el végre a testmozgást. A résztvevők - mind kezdetben nem voltak nagyon inaktívak - az erőgyakorlatok és a tánc kombinációját fejezték be hetente háromszor, egyenként 55 percig. Végül kiderült, hogy ezek a nők többnyire csak az ajánlott tartományon belül híztak és a sport nem növelte a koraszülések számát. A tudósok ugyanezt találták krónikus magas vérnyomásban, terhességi cukorbetegségben vagy nagyon túlsúlyos nőknél is.
Nincs tréning komplikációk esetén
Néhány terhes nőnek azonban nem szabad edzeni - például azoknak, akiknek súlyos szív- és tüdőbetegségeik vannak. A terhelés nem megengedett olyan terhességi szövődmények esetén sem, mint vérszegénység, gyenge méhnyak, vérzés a terhesség második vagy harmadik trimeszterében, helytelen placenta helyzet (placenta previa) vagy preeclampsia. Ez az állapot veszélyesen magas vérnyomáshoz és vízvisszatartáshoz vezet.
Tíz sporttipp terhes nőknek
1. tipp: edz hetente többször. Terhessége alatt próbáljon gyakorolni a hét legtöbb napján - minden alkalommal legalább 20 percig. De ne edzen melegben és magas páratartalomban, mert ez túlságosan megterheli a keringést.
2. tipp: válassza ki a megfelelő sportágakat. Séta, tánc, úszás vagy kerékpározás jó állóképességi sport a terhesség alatt. Az erőnléti edzéshez olyan gyakorlatokat javasolunk, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg - ellenállási sávokkal vagy könnyű és közepes súlyokkal. Például 1-3 kilogramm súlyú súlyzókat mozoghat egymás után 10-15-szer.
3. tipp: Kerülje a kockázatos sportokat. Kerülje a nagy esésveszélyű sportokat, például a görkorcsolyát, vagy a magas stresszszintű sportokat, mint a forró jóga és a maraton. A búvárkodás és a harcművészet szintén veszélyes az újszülött számára.
4. tipp: Ne várjon túl sokat. Amíg még tud beszélni, nem kell tartania a túlzott használattól. Legfeljebb "kissé megerőltetőnek" kell felfognia a képzést, ha lehetséges, nem "megerőltetőnek", "nagyon nehéznek" vagy "nagyon-nagyon nehéznek" - ez a besorolás az úgynevezett Borg-skálán alapszik.
5. tipp: mérje meg az erőfeszítést. Az erőfeszítés szintjét a maximális pulzusszámban is megmérheti - technikai segédeszközökkel, például fitnesz karkötőkkel, tesztelje 1/2016-ot, vagy manuálisan: keresse meg a pulzust a csukló belső oldalán a hüvelykujj alatt. Helyezze a mutató- és középső ujját. Számolja meg a szívverések számát 15 másodperc alatt, szorozza meg az értéket néggyel. Ismét hasonlítsa össze ezt a számot a személyes maximális pulzusszámmal - ez a "220 mínusz életkor években" képletből származik. Mérsékelt edzés esetén a maximális pulzusnak 60-80 százaléknak kell lennie. Kerülje az erőlködést, ahol a maximális pulzus meghaladja a 80 százalékot. Ezután megnő a túlmelegedés és a kiszáradás veszélye. Az izmoknak szintén sok vérre van szükségük, legrosszabb esetben a méhlepény nincs megfelelően ellátva.
6. tipp: törölje. Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha rosszul érzi magát, álmosságot, fejfájást, mellkasi fájdalmat, borjúfájdalmat, légszomjat, szédülést vagy duzzanatot, vagy ha fájdalmas vagy gyakori összehúzódásokat és tüneteket tapasztal, például hüvelyi vérzés vagy folyadék szivárgás.
7. tipp: Ne feszítse túl a légzését és a hasizmait. Kerülje az olyan erőgyakorlatokat, amelyek során nyomást gyakorol a légzési vagy hasi izmokra - például ülések vagy Valsalva-manőverek, amelyek során csukott orrral és csukott szájjal növeli a nyomást. Csökkenhet a véráramlás a placentán, és a gyermek pulzusszáma is. A medencefenék is szenvedhet.
8. tipp: Kerülje az izometrikus gyakorlatokat. Kerülje az olyan izometrikus gyakorlatok elvégzését, amelyek statikus nyomást vagy feszültséget jelentenek az izmokra.
9. tipp: Előrehaladott terhesség alatt ne feküdjön sokáig a hátán. A terhesség második trimeszterétől kezdve kerülni kell a fekvő helyzetben végzett kiterjedt gyakorlatokat. Ezután a méh nagy nyomást gyakorol a hasi aortára, amely csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a születendő gyermek véráramlását.
10. tipp: Jógázzon a léleknek. A jóga nem akadályozza meg a túlzott súlygyarapodást, de úgy tűnik, hogy javítja a terhes nők mentális jólétét és javítja a fájdalmat.
Hírlevél: Legyen naprakész
A Stiftung Warentest hírlevelével mindig egy pillantással megkapja a legfrissebb híreket a fogyasztók számára. Lehetősége van különféle témákról szóló hírlevelek kiválasztására.