PSMF; Nagy sebességű étrend; Jakob Pinger

A PSMF - fehérjét megtakarító, módosított gyors - az étrend "extrém" formáját írja le, amelynek célja a lehető legrövidebb időn belüli maximális zsírvesztés elérése, ugyanakkor minimális izomveszteség vagy sem.

étrend

Egyelőre ez a meghatározás úgy hangzik, mintha valaki megtalálta volna a testösszetétel szent szemét. De sajnos ez nem ilyen egyszerű.

Ilyen nagy mennyiségű zsír elvesztéséhez hatalmas kalóriahiányban kell lennie. De itt nem 300 vagy 500 kcal-ról beszélünk. A PSMF segítségével a hiány a 2000 kcal-os határt is megtörheti.

Felmerül tehát a kérdés: egészséges ez? - Nagyon világosan: nem. Mindig egészségesebb időt adni a testnek, mint gyors változással megbántani. De bizonyos esetekben, például egy olyan versenyzőnél, akit nem sokkal a verseny előtt "nem végeznek", semmi más nem lehetséges.

De itt nem az egészség a cél, hanem a lehető legrövidebb idő alatt maximális zsírvesztés. Mindig tudatában kell lennie ennek: amint a szélsőségekbe lép, az egészsége követni fogja a célt. Itt mind szellemi, mind fizikai stressz jelentkezik, ami nagy kihívást jelent a test számára.

Az első bekezdésekből már láthatja, hogy a PSMF valószínűleg nem mindenki számára megfelelő:

Kifejezetten azt tanácsolom az evészavarral küzdőknek, hogy hagyják abba az ilyen diétázást.

De az étrendnek ez a formája sem a legoptimálisabb a nők számára, mert a magas hiány azt jelentheti, hogy például hiányzik a periódus és a teljes hormonális egyensúly megzavarodik.

Természetesen bizonyos esetekben "hasznos" lehet ezt a módszert alkalmazni:

Például jó megoldás lenne a túlsúlyos emberek számára, ha már az elején radikális kalóriahiánnyal indulnának, mint egy hosszabb diéta szakaszába induló start. Ez szolgálhatja az étrend kissé lerövidítését, de motivációt is teremthet a következő hetekre.

Mint fentebb említettük, a színpadi sportolók akkor is ezt a módszert használják, ha a kívánt optika nem jelenik meg a verseny előtti néhány hétben, és így még több "karcsúság" érhető el.

Természetesen jó lehetőség a haladó gyakorlók számára is, hogy megtervezzék minicut-jukat (lásd a „Minicut” blogbejegyzést) annak érdekében, hogy időt takarítsanak meg, és hogy korábban újra kezdhessék az építkezést.

Természetesen bármelyik étrendnél nagyobb mennyiségű fehérjére van szükség a lehető legtöbb izom megőrzése érdekében. Ezt a gondolatot itt ismét a végletekig viszik, mivel az ember szinte kizárólag fehérjét fogyaszt. A mennyiség az ember testzsírszázalékától (KfA) függ, mivel a magasabb KfA-val rendelkező embereknek kevesebb fehérjére van szükségük az izom fenntartásához.

A legjobb módszer erre Lyle McDonald táblázatának használata:

Számítsa ki a zsírmentes tömeget (LBM): SÚLY * (1 - KfA%) = LBM

  • Macska. 1 3,3 - 4,4 g/kg
  • Macska. 2 2,8 g/kg
  • Macska. 3 2,2 g/kg

Fehérjebevitel = LBM * Cat.

A mennyiség növelése és a jóllakottság lehető legnagyobb mértékű fenntartása érdekében zöldségfélék adhatók a PSMF-hez. Ez is segít a szervezet számára alapvető tápanyagok biztosításában. Természetesen figyelnie kell a kalóriamérlegre is, és alacsony kalóriatartalmú zöldségeket kell használni, például salátát, spenótot, brokkolit. Kerülni kell a zöldségféléket, például a kukoricát, a burgonyát és hasonlókat, mivel a magas keményítőtartalom miatt gyorsan csökkentik a hiányt.

Kiegészítők:

Véleményem szerint 3 alapvető kiegészítő van a PSMF kiválasztásakor.

  • Probiotikumok - a bélflóra fenntartása és az emésztési problémák megelőzése
  • Omega 3
  • Multivitamin

A PSMF-diéták ajánlott időtartama 1 és legfeljebb 2 hét között mozog. Sokan elbuknak a 3. napon, ezért itt reális célt kell kitűzni. Ha 2 hét időtartamot választ, ajánlom a karbantartási kalóriák pótlását.

Az edzésnek aligha szabad megváltoznia a PSMF alatt, és meg kell próbálnia magasan tartani az intenzitást ahhoz, hogy elegendő ingerhessen az izmokra, hogy védve legyenek a lebomlástól. Ezért sokan az Egyesült Királyság - OK felosztásához folyamodnak, bár nekem személy szerint nincs értelme megváltoztatni az edzésemet legfeljebb 2 hétre. Ezért azt javaslom, hogy az edzést ugyanúgy hagyjuk, és tartsuk maximálisan az intenzitást. Ha úgy érzi, hogy elvesztette az erejét, aminek ebben a rövid időtartamban nem szabad lennie, akkor azt javaslom, hogy a súlyokat hagyja ugyanazon, de csökkentse a hangerőt (kevesebb készlet és/vagy kevesebb ismétlés)

Nem ajánlom a kardiót, mert a hiány már elég magas, és a fizikai stresszt és kimerültséget amúgy is nehéz megbirkózni. Személy szerint azonban ebben a szakaszban megpróbálnám fenntartani tevékenységemet. A lépések itt jó iránymutatást jelentenek.

A PSMF diétát 98,3 kg kezdő tömeggel kezdtem. Ennek oka elsősorban az volt, hogy ismét jó kapcsolatot szerezzek az étellel, mivel felépülésem során általában kevésbé szeretek élvezni az ételeket, és ez a tartós túltelítettség érzés hosszú távon túl soká válik számomra. Emiatt 7 napig a lehető legkevesebb ételt választottam.

A fehérjéből származó nyitott kalóriáim alig voltak napi 1400 kcal-nál. Más szavakkal, napi megtakarításom 2100kcal volt. Ha most úgy gondolja, hogy 1 kg zsírnak kb. 7000 kcal hiányra van szüksége elégetésre, akkor kiszámítható, hogy 7 nap alatt 2,1 kg zsírveszteségre van szükség.

Amikor csak tudtam, megpróbáltam kombinálni a PSMF-et a szakaszos böjtöléssel (lásd a blogot). Naponta 2 étkezésem volt, időzítve az edzésemet, így a testem fehérje volt az edzés előtt és után. 2 napba telt, mire megtaláltam a módszert, amellyel a 360 g-os fehérjémet a hányingertől minél távolabb fedhetem. Itt megpróbáltam az 1. napon fehér halat használni - ez undorító volt, 600 g halat figyelembe véve anélkül, hogy további ízeket kellett volna enni. Eleinte bizonytalan voltam a zöldségekkel kapcsolatban is, és váltottam a brokkoli és a spenótlevél között. Ez sem volt igazán az igazi, ezért bíztam a (* Ronnie Coleman hang) "jó öreg csirkében". Ettől sokkal jobban éreztem magam, bár ez is határ volt, napi 1 kg csirkét kellett enni.

A 3. nappal eljött a megvilágosodás: Csirkét főzzünk levesbe, és a spenótlevéleket használja „szószként”. Pontosan ezt ettem minden másnap, minden étkezésnél.

Személy szerint elvileg nagyon jó „diétázó” vagyok. Igyekszem szem előtt tartani a célomat, és utálom feladni, amikor elhatároztam. Ezért játszik ez a sztoikus nyugalom a kártyáimban anélkül, hogy túl sokat gondolkodnék a csalásokon stb. De ezzel a diétával is néhányszor elértem a határt.

Az IIFYM koncepción alapuló klasszikus étrendekben még mindig vannak olyan étkezések, amelyekre számíthat, mert éhségkor maga készíti el őket. A PSMF-nél nincs öröm, csak "egyszerű" cselekedet. Tisztában kell lennie azzal, hogy ki indít ilyesmit.

Az edzéssel kapcsolatban elmondhatom, hogy a héten nagyon jól teljesítettem, alig kellett elveszítenem az erőmet, sőt fejlődni is tudtam. A gondolkodásmód itt alapvető szerepet játszik. A halál ahhoz a gondolathoz közeledik, hogy minden glikogénkészlet üres, ezért logikusan kevesebb erőre van szükség. Bukni fog, ha úgy gondolja. El kell rejteni, hogy hogyan ette magát, vagy hogy érzi magát. Ez itt a legnagyobb akadály. De ez csak így fog működni.

Tartottam a tervet, és semmit sem változtattam, sem gyakorlatot nem cseréltem, sem a hangerőt nem csökkentettem. Nem építettem semmilyen kardiót, de megpróbáltam naponta körülbelül 10 000 lépést megtenni.

7 nap, összesen 9087 kcal hiány, 2170 g fehérje és 68208 lépés múlva, reggel 92,8 kg testtömeggel és láthatóan kevesebb KfA-val kerültem a mérlegre. Ez az 5,6 kg-os testsúlycsökkenés egy hét alatt nemcsak zsírból, hanem vízből és kimerült glikogénraktárakból is áll. De körülbelül 2,5 kg zsírról van szó, amelyet képes voltam csökkenteni ebben a rövid idő alatt.

És te is tehetnéd - csak meg kell tenned! - kompromisszumok nélkül.