Pufók és mozgékony (skandináv) gyaloglás közben - ISR Egészségügyi Akadémia
Egészségesen fogyjon (skandináv) gyaloglással.
Az ételek fogyasztása és feldolgozása az élet eredeti jellemzője. Egy év alatt körülbelül 1,5 tonna ételt dolgozunk fel. Óriási összeg, ha csak elképzeled. Táplálkozás útján bevitt energia nélkül minden élet és munka, mozgás és szaporodás lehetetlen. Testünknek alvás közben is szüksége van energiára. Ennek ellenére az energiafogyasztás és az energiafogyasztás egyensúlya ülő társadalmunk egyik fő problémájává vált. Ha őseink gyakran hiányhelyzetbe kerültek, vagyis gyakran több energiát használtak fel fizikai aktivitás révén, mint amennyit étellel ettek, akkor most egy gazdag társadalomban élünk. Többet eszünk, mint amennyit elfogyasztunk, ennek eredménye a túlsúlyos emberek növekedése.
Mire energiát?
A diéta az emberi egészség alapja, a test működését fenntartó testmozgási formákkal kombinálva. A táplálkozás biztosítja az energiát minden élőlény tevékenységének és regenerációs folyamatának. A testnek energiára van szüksége a folyamatosan futó életfolyamatokhoz, például a légzéshez, a szív aktivitásához, az anyagcseréhez és a testhőmérséklethez.
Különböző tevékenységek kalóriabevitele (testtömeg: 80 kg)
tevékenység
Kalória percenként
Kalória óránként
Gyaloglás (3 km/h)
A nyugalmi energiafogyasztást alap metabolikus sebességnek nevezzük. Mindenkinek megvan a maga egyéni metabolikus sebessége. Ez nemtől (a férfiak 6-9% -kal magasabb alapanyagcsere aránytól), kortól (az idősebb embereknél alacsonyabb az alapanyagcsere arányától) és méretétől és súlyától (minél nagyobb az izomtömeg, annál több az anyagcsere aránya) függ.
A metabolikus alapsebesség kiszámítása:
Az ember alapanyagcseréje nemtől, kortól, magasságtól, testsúlytól, izomtömegtől és bizonyos hormonoktól függ. Felnőtteknél az alapanyagcsere sebessége átlagosan 1 kcal/testtömeg-kilogramm/óra.
Egy 80 kg-os férfinak az anyagcseréje kb. 80 x 24 = 1920 Kcal/nap.
A metabolikus alapsebesség azonban csak a napi energiaigény része. További energiaigény a
- a testhőmérséklet szabályozása a hideg évszakban
- Emésztési folyamatok
- - további metabolikus tevékenységek terhesség és szoptatás alatt, és
- különösen az izommunkához
Az izomunkának szintén a legfontosabb szerepe van, ha extra energiát égetnek el. Minél több izom aktiválódik, annál több energiára van szükség. Például a fizikailag dolgozó emberek több energiát fogyasztanak, mint az asztali munkát végzők.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a heti több mint 1000 Kcal energiafogyasztás - ez körülbelül 2-3 órás gyaloglásnak felel meg - döntően hozzájárul a koszorúér egészségéhez. Az állóképességgel edzett embereknek nagyobb esélye van, mint a képzetleneknek, hogy ne szenvedjenek szívrohamot.
A (skandináv) gyaloglás ideális a nagyobb energiafogyasztáshoz
Az energiafogyasztást alapvetően befolyásolhatja a gyaloglás. Különleges szerepet játszik a lehető legtöbb izomcsoport használata, valamint a gyaloglás időtartama és intenzitása. Ezért fontos, hogy aktívan vonja be karjait a mozgásba, és energikusan nyomja magát előre a lábával.
Minél intenzívebben és minél tovább jársz, annál több energiát fogyasztanak. Döntő fontosságú az is, hogy az aerob területen edzen, azaz Ez azt jelenti, hogy a mozgási energiát folyamatosan biztosítja az oxigénfogyasztás a cukor és a zsír metabolizmusán keresztül.
Hosszan járhat (60-90 perc), ami optimális esélyt biztosít a zsíranyagcserére, vagyis a zsírkalóriák tényleges elégetésére.
Ha fogyni szeretne csökkentett energiatartalmú étrend és gyaloglás keverékével, kérjük, ne felejtse el minden nap elegendő vitamint és ásványi anyagot bevinni. Ezért igyon sok ásványvizet (3-4 liter/nap), és fogyasszon sok gyümölcsöt és nyers zöldséget.
Ne feledje azt is, hogy ez a súlycsökkentő intézkedés éhségérzetet válthat ki, mert csökkenti az energiafogyasztást, miközben növeli az energiafogyasztást. Most végzetes lenne reagálni ezekre az éhségtámadásokra az éhes éhséggel, és olyan édes ételeket fogyasztani, amelyek ideiglenesen kiküszöbölik az éhségérzetet. Jobb itt is gyümölcsöt használni.
Az energiaegyensúly különbségei
A táplálkozás általában biztosítja a kiegyensúlyozott egyensúlyt a fizikai felépülési és lebontási folyamatok között. De ez azt is jelenti, hogy az étrendet az egyes emberek egyéni igényeihez kell igazítani. A kemény fizikai munkának, a versenyző sportolóknak vagy az irodai dolgozóknak másképp kell enniük. Az ételbevitel és -fogyasztás egyensúlyhiánya általában egészségügyi problémákhoz vezethet. Más tényezők, mint például az élelmiszer-termelés (a termesztéstől az elkészítésig) és az étel összetétele (zsírok, fehérjék, szénhidrátok stb.) Szintén befolyásolják az egészségi állapotot.
A mérleg általában így hozza napvilágra: Ha hosszabb ideig nagyjából ugyanazt a súlyt mutatják, az energiaellátás megfelel az energiafogyasztásnak. Az energiamérleg nem megfelelő, ha súlyosan változnak. Akkor vagy túl keveset, vagy túl sokat eszünk.
Ha túl sokat eszünk (túl magas a kalóriatartalom!), A testtömeg nő. A túl sok energia ellentétben áll a túl kevés energiafogyasztással. Ez elhízást eredményez, amely számos úgynevezett civilizációs betegség kockázati mutatója, mint például a II. Típusú diabetes mellitus, a szív- és érrendszeri betegségek, a köszvény stb.
Ha túl keveset eszünk, az energiamennyiség nem elegendő a napi energiaigény kielégítésére. A test visszaesik saját tartalékaira, és lefogy. Ez egészséget veszélyeztető méreteket ölthet. Az emberek gyakran csak a túlsúlyról beszélnek, de az alsósúly nem kevésbé veszélyes probléma. A súlyos alulsúly (20% -kal a célsúly alatt) súlyos hiánytünetekhez és egészségügyi rendellenességekhez vezet az idő múlásával. Társadalmunkban az alsúlyosság oka lehet stressz és mozgalmas rohanás, bizonyos szervek betegségei vagy pszichológiai problémák.
Problémák a megfelelő energiaellátással
Miért olyan sok embernek ilyen nehéz helyesen mérni az energiafogyasztást? Egyrészt azért, mert túl sok kalóriát eszünk. Ennek oka gyakran a preferenciák: sok édesség, zsíros kolbász és sajt, zsíros hús vagy gazdag italok, stb. Másrészt az energiafogyasztást gyakran túlértékelik. Mivel a múlthoz képest az emberek ma kevésbé dolgoznak fizikailag, ún. Könnyű munkások, vagy ülő foglalkozásokon dolgoznak. Az energiafogyasztás növelésének egyik módja a rendszeres testmozgás, például a testmozgás. B. Séta. Ezenkívül ezeket az étkezési szokásokat gyakran egy életen át fenntartják, még időskorban is, amikor az energiafogyasztás valójában folyamatosan csökken.
A fogyás nem csak most következik be. Ne feledje, hogy minden font testzsírért körülbelül 7000 Kcal-t kell megtakarítania. Ha játszol a fogyás gondolatával, akkor először tudd meg, mikor és miért eszik túl. Csak ezután tehet célzott ellenintézkedéseket. Ellenőrizze az étlapját: zsíros sajtok, zsíros kolbászok, édességek és cukrozott italok könnyen kicserélhetők alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, sovány halra, sovány húsra és kolbászra, gyümölcsre, zöldségre, teljes kiőrlésű termékre és úgynevezett könnyű italra. Ezen felül: a lehető legtöbb mozgás. A séta a legalkalmasabb a túlsúlyos problémákra (gyaloglás, ha túlsúlyos, o.?). Ezenkívül a mozgólépcsők helyett a lépcsőn kell felmászni, gyalogosan elvégezni a feladatokat, vagy rövid távolságokat megtenni kerékpárral.
(Skandináv) séta, amikor kövér vagy
A túlsúlyos emberek tudnak és még járni is kell. Ha nagyon túlsúlyos, akkor az egyedül járás természetesen nem elegendő. Itt azonban tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az étrendi intézkedéseket optimálisan támogatja a gyaloglás.
Diéta és teljesítmény
Miért van az, hogy a megfelelő energiamennyiség és a változatos étrend ellenére nem vagy teljes termelékeny egész nap? Nos, ezt az úgynevezett bioritmus, vagyis a napi ingadozások magyarázzák.
Bizonyos teljesítményingadozások teljesen normálisak, de az abszolút mélypontok nem. Csökkentheti ezt azáltal, hogy okosan kiosztja a kis ételeket. Osszuk el z. B. a reggeli energiamennyisége két étkezés alatt. Tegye kevésbé ebédessé az ebédet, és a megtakarított energiamennyiséget vegye fel délutáni harapnivalóként. A vékonyan szendvicses kenyér, a nyers zöldségek, a gyümölcs, a joghurt és a kvarkételek különösen alkalmasak az ilyen harapnivalókra.
Ajánlott olvasmány:
Regelin, P. & Mommert-Jauch, P.:
Diéta helyett nordic walking.
2006, BLV-Verlag
csak itt: Ezt az e-mail címet a spamrobotok ellen védjük! A JavaScript megjelenítéséhez be kell kapcsolni! megszerezni