Pulzusszámológép Megfelelő pulzusszám a sportoláshoz, zsírégetéshez, futáshoz
Mekkora legyen a pulzus? Ha fogyni akar, akkor más pulzuson kell edzenie, mint annak, aki kitartásra edz. Itt könnyen kiszámíthatja, milyen magasnak kell lennie a pulzusnak - a nyugalmi pulzustól az egészségügyi zónáig, a zsírégetésig, az aerob és az anaerob zónától a maximális pulzusig. Sok tipp és trükk az optimális edzéshez.
Pulzusszámológép: számítsa ki az optimális pulzusszámot
Melyik pulzus a megfelelő?
Összesen hat pulzus zónát különböztetünk meg:
- Maximális pulzusszám
- Veszélyes területet
- Anaerob zóna
- Aerob zóna
- Zsírégetés
- Egészségügyi zóna
A pulzusszámológép kiszámítja az egyes zónák átlagos pulzusszámát kortól, nemtől, súlytól és edzettségi szinttől függően. A pulzus ugyanakkor megmutatja, hogy a sportoló még mindig a biztonságos területen edz-e, vagy már elérte a határértékét.
A maximális pulzusszám
A maximális pulzus az az érték, amelynél a sportoló az abszolút teljesítményhatáron mozog. A maximális terheléssel történő edzést szubjektíven rendkívül megterhelőnek tartják, és csak profi nagy teljesítményű sportolók számára alkalmas.
A kezdőknek meg kell mérniük a maximális pulzusukat az edzés megkezdése előtt, és ha szükséges, orvosnak kell tisztáznia, hogy mely pulzustartományban tudnak biztonságosan edzeni. Így biztos lehet benne, hogy a teljesítménye határain belül edz, és nem veszélyezteti egészségét.
A veszélyes zóna
A veszélyzónában a sportoló már közelít a maximális pulzushoz, kb. 90 - 100% -os teljesítményintenzitással. Az ezen a területen végzett edzések nagyon tapasztalt sportolók számára alkalmasak, akik javítani akarják versenyképességüket.
A veszélyzónában csak néhány perces időközönként végeznek edzéseket a versenyre való felkészülés során. Ez az intervall edzés nagyon fárasztó az izmok és a légzés számára.
Az anaerob zóna
Az anaerob zónában az edzés intenzitása már nagyon magas, az edzést nagyon megterhelőnek tartják. Az anaerob edzés elsősorban az izomépítésről és a teljesítmény növeléséről szól - például erősítő edzésről vagy gyorsfutásról.
Az anaerob edzést fejlesztő edzésnek is nevezik. A cél az anaerob küszöb felfelé mozgatása. Ez az a felső határ, amelynél a terhelés még fenntartható. Az anaerob edzések általában rövidebb, nagy stresszt igénylő foglalkozások. A tapasztalatlan sportolóknak kezdetben az anaerob küszöb alatt kell edzeniük, és csak növekvő tapasztalatokkal kell beépíteniük az intervallum mértékegységeit az edzésbe.
Az aerob zóna - edzésimpulzus
Az aerob zónában a szubjektív terhelés közepes vagy magas. Az aerob edzés során az edzést mérsékelt intenzitással hajtják végre az anaerob küszöb alatt, azaz a terhelési határ alatt. De a kiképző egységek hosszabbak.
Az aerob edzés az állóképesség növelését szolgáló alapvető edzés. Az aerob edzés erősíti a szív- és érrendszert, és növeli a zsírégetés mértékét. A kezdőknek kezdetben csak az aerob területen szabad edzeniük, és fokozatosan növelniük kell az edzés intenzitását a tapasztalatok növelésével.
Megfelelő pulzus a zsírégetéshez: A zsírégető zóna/fogyás pulzus
A zsírégető zónában a szubjektív expozíció alacsony vagy közepes. Az intenzitás olyan alacsony, hogy a terhelést hosszabb ideig fenn lehet tartani. Számos fitneszgép külön programmal rendelkezik a zsírégetésre, amelynek során az edzés a zsírégető zónában zajlik.
A pulzusszám befolyásolja, hogy mennyi zsír ég meg edzés közben. A zsírégető zónában a test több zsírt éget el ugyanannyi kalóriával, mintha magasabb pulzusszámmal gyakorolná. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet ezen a területen főleg zsírtartalékokat használ fel energiatermelésre.
De ez nem azt jelenti, hogy az alacsony intenzitású testmozgás szükségszerűen több zsírt bont. Általában mindig az alábbiak érvényesek: minél több testmozgás, annál több kalóriát éget el a test. Nagyobb pulzus esetén a zsírégetés arányosan alacsonyabb, de a teljes kalóriafogyasztás magasabb. Tehát az intenzív edzés általában több zsírt éget el, és ennek megfelelő hatása van a BMI-re.
Az egészségügyi zóna
Az egészségügyi zónában az intenzitás olyan alacsony, hogy még képzetlenek is képesek hosszabb ideig fenntartani a terhelést. Ez a zóna belépési területként szolgál a kezdők és a regenerálódó emberek számára, akik betegség vagy sérülés után kezdik el az edzést. Kis nyomként: a mérsékelt sebességű séta mindig az egészségügyi zónán belül mozog.
Az egészségügyi zónában végzett edzés erősíti a szív- és érrendszert, és segíti a képzetlen embereket az alapvető állóképesség felépítésében. Az edzés intenzitása a maximális pulzus körülbelül 50-60% -a.
A gyaloglás a zsírégetés klasszikus része, mivel kezdőknek nagyon alkalmas, és botok, megfelelő cipők és mindenekelőtt megfelelő méretű cipő kivételével nincs szükség speciális edzőeszközökre.
Miért kell mérni a pulzust?
A pulzus szabályozásával az edzés hatékonyabbá tehető. A céltól függően az ideális érték nagyon eltérő lehet: a gyors zsírégetéshez az alacsony zsírégető zónában van, nagyobb az állóképesség az aerob zónában és a nagyobb teljesítmény a magas anaerob zónában.
A pulzusmérés ugyanakkor fontos információkat nyújt a személyes egészségről. A túl magas vagy túl alacsony pulzusszám különféle egészségügyi problémákra, sőt krónikus betegségekre utalhat. Ha a pulzus tartósan észrevehetően magas vagy alacsony tartományban van, ezért szakemberhez kell fordulni.
Mi a különbség az aerob és az anaerob zóna között?
A zsírégető zóna mellett az aerob és az anaerob zóna is érdekli a sportolókat. Ebben a két pulzus zónában különböző terheléssel edz, különböző célok érdekében.
Az aerob zónában a terhelés közepes vagy magas. Az aerob edzés növeli az állóképességet, erősíti a szív- és érrendszert, és növeli a zsírégetés sebességét. Mindenekelőtt az állóképességi edzés az aerob területre esik.
Az edzés intenzitása magasabb az anaerob zónában, és az edzést nagyon megerőltetőnek tartják - például erőnléti edzés során. Ez elsősorban az izomépítésről és a teljesítmény növeléséről szól.
Milyen képletek vannak az impulzusméréshez?
Három képlet jött létre a pulzusméréshez, amelyek különböző értékeket használnak:
- Hollman/Rost képlet
- Pulzus képlet Sally Edwards-tól
- Hills formula
Hollman/Rost képlet
A pulzusmérés legegyszerűbb képlete Wildor Hollmann és Richard Rost sportorvosi szakembertől származik. Kizárólag az életkoron alapszik. Ez a képlet inkább durva útmutatóként szolgál.
Formula: Sally Edwards
A tapasztalt triatlonista és az Ironman résztvevője, Sally Edwards kidolgozta saját pulzusszám-képletét. Az életkort és a súlyt figyelembe veszik.
Hills formula
A Hills pulzusának meghatározása a legpontosabb módszer a pulzus mérésére. Az életkor és a súly mellett a nemet és az egyéni képzettségi szintet is figyelembe veszik.
Míg a Hollman/Rost képlet durva ökölszabályként szolgál, a Hills-képlettel nagyon pontos értéket lehet meghatározni az ideális pulzusszámhoz.
Pulzusmérő: hasznos vagy nem?
A pulzusmérő segítségével folyamatosan ellenőrizheti saját pulzusát edzés közben. Az óra mindig figyelmeztet az optimális pulzus túllépésekor, ezáltal lehetővé téve a célzott edzést. Ezenkívül a pulzusmérők áttekintést nyújtanak a kalóriafogyasztásról és az edzés utáni zsírégetésről.
Mire kell gondolni a kezdőknek az első edzés előtt?
Legyen szó kocogásról, úszásról vagy izomépítésről az edzőteremben: Az edzés kezdőinek a pulzusszámot lehetőleg meg kell határozni az edzés megkezdése előtt. Ez nemcsak hatékony képzést tesz lehetővé, de a kezdők is elkerülik a határaik túllépését. Általánosságban elmondható, hogy a képzetlen embereknek mindig tanácsos orvosi vizsgálatot végezniük a képzés megkezdése előtt. Ez különösen igaz a krónikus betegekre, akik számára az intenzív sportág fokozott egészségügyi kockázatot jelenthet.
Túl magas a pulzusszám: Talán a szív elmozdulása?
Ha a pulzusszám nyilvánvaló ok nélkül túl magas, az oka a szív elmozdulása lehet (a szakirodalomban néha kardiovaszkuláris sodródásnak is nevezik). A pulzus az edzés intenzitása ellenére percenként körülbelül 10-15 ütemmel növekszik. A szíveltolódás annak a jele lehet, hogy a testhőmérséklet, a víz és az elektrolit egyensúly nincs egyensúlyban.
A következő történik: A bőr lehűlése érdekében a test a lehető legtöbb vért szállítja a bőr felszíne felé. Kevesebb vér és ezért kevesebb oxigén érkezik az izmokba. Az oxigénhiány kompenzálására a szív gyorsabban ver - a pulzus megemelkedik.
Ugyanakkor az izzadás folyadékvesztést eredményez, a vér vastagabbá válik, és a szív már nem képes ilyen könnyen pumpálni. Ugyanazon vérmennyiségért a szívnek most lényegesen gyorsabban kell működnie. A pulzus ismét megemelkedik.
A zökkenőmentes vérszállítás érdekében a sportolóknak rendszeresen kell inniuk. A következő ökölszabály érvényes a ruházatra: Az edzőruházatnak körülbelül 20 fokkal melegebbnek kell lennie, mint a környezeti hőmérséklet.