Pursana akadémia - Hírek
A vegán táplálkozás a sportban mélyreható táplálkozási ismereteket igényel!
Hol merülhetnek fel problémák a veganizmusban a sportban?
1) A vegánok étrendjük miatt gyakran kevesebb kalóriát fogyasztanak, ami nem szándékos, negatív kalóriaegyensúlyhoz vezethet. Megfelelő mennyiségű energiaellátó anyagra van szükség, különösen az izomépítéshez és az energiatermeléshez.
2) A megfelelő fehérjeellátás kritikus lehet. A vegánoknak több ételt kell fogyasztaniuk, például fehérjében gazdag babból és rizsből. De éppen ez a nagy mennyiségű étel lelassíthatja az élsportolókat a mindennapi edzés során, mert a tiszta növényi fehérjét nehezebb megemészteni az emberi test számára, mint az állati fehérjét.
3) Különösen a vegán sportolók vasszintje alacsonyabb, mint azoknál, akik húst esznek. A vashiányos vérszegénységet a vas elégtelen felszívódása vagy gyenge felszívódása okozza, és olyan tünetekhez vezet, mint a fáradtság, kimerültség, légszomj és a sportteljesítmény csökkenése.
4) A vegánok általában kevesebb zsírt, különösen telített zsírt fogyasztanak, mint azok, akik állati termékeket fogyasztanak. A többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az esszenciális omega-3 zsírsavak, fontos szerepet játszanak az egészséges (sport) étrendben. Az omega-3 zsírsavak megakadályozhatják többek között az izmok és az ízületek gyulladásos reakcióit.
ajánlást
1-ig) A túl alacsony testtömeg valóban jelentős probléma a nagyobb testtömeget igénylő sportokban (pl. Kalapácsvetés, lökés, rögbi ...). Másrészt előnyös lehet azoknál a sportoknál, amelyek viszonylag alacsony testsúlyra törekszenek (pl. Torna, síugrás, műkorcsolya ...). Ez az étel kiválasztásának kérdése is, mert a vegánok is túlsúlyossá válhatnak.
2-ig) Valamivel magasabb fehérjeszükséglet ajánlott mind erő-, mind állóképességű sportolók számára. A fehérjeszükséglet egyéni, és elsősorban az ember méretétől függ. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) egy felnőtt számára napi 0,8 gramm testtömeg-kilogramm bevitelt javasol. Azok számára, akik erő- vagy állóképességi edzéseket végeznek, a testtömeg-kilogrammonkénti bevitel körülbelül 1,2–1,7 gramm.
Ajánlott fehérjeforrások:
- Tempeh
- Lencse, fekete bab, csicseriborsó és más típusú bab
- tofu
- Dió és dióvaj (vigyázz: zsírtartalom!)
- Rizsfehérje
3-ig) Ha elő akarja mozdítani a vas felszívódását, ügyeljen arra, hogy vas tartalmú ételeket fogyasszon C-vitaminnal (paprika, narancslé), erjesztett termékekkel, például miso vagy tempeh, savas ételekkel vagy kéntartalmú aminosavakkal (napraforgómag, teljes kiőrlésű liszt, szójabab, borsó).
A C-vitamin 3-4-szeresére növelheti a nem hem vas felszívóképességét. Ezzel szemben a fitátok (nyers gabona és hüvelyesek), a polifenolok (tea vagy kávé) és a szójafehérje gátolják a vas felszívódását.
4-ig) Az étrendben növelni kell az omega-3 zsírsavak arányát. Rendszeresen hozzáadhat egy teáskanál lenmagolajat vagy chia magot egy müzlihez vagy turmixhoz. Ezenkívül ügyelni kell az étrendben az omega-6 zsírsavak mennyiségének csökkentésére. A növényi olajokat, például a napraforgó- vagy sáfrányolajat, amelyek kedvezőtlen omega-6 és omega-3 zsírsav arányban tartalmaznak, takarékosan kell használni.
Ha hiányzik az omega-3 zsírsav, akkor fontolja meg az EPA és a DHA kiegészítését (figyelem: doppingmentes termékek, lásd pl. Köln listáját). Ma már vannak tisztán gyógynövényes algákon alapuló kiegészítők, amelyek nem tartalmaznak halolajat. A halolaj korábban az omega-3 kiegészítés volt.
Összegzés:
Etikai szempontból alacsony hús/vegetáriánus/vegán étrend ajánlott.
A versenysport tekintetében a vegán étrendet a fent említett problémakörökből vitatják vitatottan. A tapasztalatok szerint a vegán táplálkozás hat hónapig gyakran jól működik a versenysportban. Ezt követően a sportolóknál gyakran hiány alakul ki.
A teljesítménynövekedés pusztán az állati fehérjék és zsírok hiányának tulajdonítását egyetlen tanulmány sem erősítette meg. Valószínűbb, hogy a vegán étrendet folytató sportolók szorosabban és alaposabban foglalkoznak a táplálkozás témájával. A megfelelő „sporttáplálkozás” növeli a teljesítményt, de itt a zöldségek és gyümölcsöké a főszerep.