Push Pull edzés az optimális eredmény érdekében GYM TEAM INFO
Pull Pull edzés az optimális eredmény érdekében
Ez a képzés három napos képzésből áll; tolónap (PUSH), lövési nap (PULL) és álló nap (LEGS).
Mindannyian tudjuk, hogy az izmok kétféle típusúak: a push izmok (mellkas, elülső deltoid, tricepsz, quadriceps) és húzó izmok (hát, hátsó deltoid, bicepsz, femoralis bicepsz). Tehát ha közvetetten, amikor mellkast csinálunk, eltaláljuk a hátsó deltoidot és a tricepszet, akkor miért nem lehet olyan programot végrehajtani, amelyben mindhármat ugyanazon a napon dolgozzuk? Ugyanaz a hát, bicepsz, trapéz/hátsó deltoid. És természetesen a lábak napja, ahol az egész testet megdolgoztatjuk. Ennek a programnak az az előnye, hogy hetente kétszer eltalálhatjuk az összes fő izomcsoportot (egy komplex programmal a hét 6 napján).
Az alábbiakban megírom az ilyen típusú képzések alapprogramját, utána hozzáadok néhány további információt arról, hogyan módosíthatja és megnehezítheti ezt a programot (közép- és haladóknak).
Hétfő - PUSH - Mellkas, váll, tricepsz
A jobb oldali padra tolva a rúddal ((2, 3 fűtés 15 ismétlés)
A ferde padra tolják a súlyzókat - 3 X 10, 8, 8 ismétlés
Pillangók a gépen - 3 X 12 ismétlés (VÁLASZTHATÓ!)
Elülső nyomás rúddal az ülőfej felett - 3 X 10 ismétlés
Oldal döcögős súlyzóval deltoidokhoz - 3 X 12, 10, 10 ismétlés
Tricepsz meghosszabbítás súlyzóval a fej felett - 3 X 10 ismétlés
Tricepsz meghosszabbítás rövid tárcsával vagy kötéllel ellátott tárcsákon - 3 X 12 ismétlésVÁLASZTHATÓ!)
Kedd - PULL - Hátsó, bicepsz, trapéz/hátsó deltoid
Balra hajlítva pronációs foglalattal - (2, 3 fűtés 15 ismétlés) 3 készlet X 10, 8, 8-6 ismétlés
Vontatási helikométer széles foglalata - 3 X 10 ismétlés
Rövid/semleges foglalattal ellátott helcentre ülve - 3 X 12 ismétlés (VÁLASZTHATÓ!)
Rúdhajlítások - 3 X 12, 10, 8 ismétlés
Hajlított pad súlyzókkal hajlik - 3 X 10 ismétlés (VÁLASZTHATÓ!)
Trapéz rúddal - 3 X 12, 10, 8 ismétlés
Pillangó súlyzók a hátsó deltoidákban - 4 X 10 ismétlés
Szerda - LÁB - Quadriceps, femoralis bicepsz, lábak
A térde a tarkón hajlik - (2, 3 bemelegítés 15 ismétlés) - 3 szett X 10, 8, 8-6 ismétlés
Egyenes lábú kiegyenesítés - 3 X 10-12 ismétlés (átlagos súly)
Lábprés - 3 X 12 ismétlés
A készülék négykerekének meghosszabbítása - 3 X 12 (közepes súlyú, koncentrált)
A bicepsz femorális hajlítása a gépnél - 3 X 12
Két választott lábgyakorlat 3 X 12 15 ismétlés (KONCENTRÁLT, ne rohanjon!)
Csütörtök - PUSH - Mellkas, váll, tricepsz
Nyomja a rudat a ferde padhoz - (2,3 fűtés 15 ismétlés) - 3 szett X 10, 8, 8-6 ismétlés
Nyomja meg a súlyzókat a jobb parton - 3 X 10 ismétlés
Dőlt pados súlyzó csapkodása/vagy tárcsa csapkodása - 3 X 12 ismétlés (VÁLASZTHATÓ!)
Első súlyzós emelők az elülső deltoidákhoz - 3 X 20 ismétlés (egyrészt 10, másrészt 10 felváltva) (VÁLASZTHATÓ!)
Oldalsó csapkodás az oldalsó deltoid készülékénél - 3 X 12 ismétlés (ha nincs készüléke, akkor a szíjtárcsánál)
Padkiterjesztések Z rúddal a feje felett - 3 X 3 10 ismétlés (VÁLASZTHATÓ!)
Párhuzamos úszók - 3 X sorozat annyi, amennyit csak lehet
Péntek - PULL - Hátsó, bicepsz, trapéz/hátsó deltoid
Trakciók a kedvenc aljzattal - 3 X annyi, amennyit csak tudsz
Ramat súlyzóval - 3 X 10, 8, 8 ismétlés
Hagyományos egyengetés - 3 X 6 ismétlés (VÁLASZTHATÓ!)
Súlyzó fekvőtámaszok - 3 X 12, 10, 8 ismétlés
Súlyzókalapácsok - 3 X 10 ismétlés (VÁLASZTHATÓ!)
Trapéz súlyzókkal - 3 X 10 ismétlés
Arcgörgő húz - 3 X 12 ismétlés
Szombat - LÁBAK - Quadriceps, femoralis bicepsz, lábak
Elülső térdhajlítások ((2, 3 bemelegítő 15 ismétlés) - 3 X 10, 8, 6 (azoknak, akik nem tudják elülső térdüket csinálni, végezzenek szumó stílusú kiegyenesítést)
Első súlyzók súlyzóval - 3 X 24 (12/láb)
Lábprés - 3 X 10-8 ismétlés (a lábak szorosan egymás mellett vannak)
Quadriceps meghosszabbítás a géphez szuperszériában, combcsont bicepsz hajlítással - 3 X 12 ismétlés
Két választott lábgyakorlat 3 X 12 15 ismétlés (KONCENTRÁLT, ne rohanjon!)
VASÁRNAP INGYEN!
További információk (fontos elolvasni!):
Körülbelül ez lenne a program, ez az étkezések programja, nem pedig a meghatározás céljából. Igen, elég nehéz és kemény, de az eredmények csak megfelelőek lesznek.
Ez alapvetően a férfiak számára készült program.
A hét napjain írt program nem valami leszögezett dolog, ezt a programot megteheti anélkül, hogy figyelembe venné a hét 7 napját. Példa: hétfői löket, keddi húzás, szerdai szünet, csütörtök szakaszok, pénteki lökés, szombati szünet, vasárnapi húzás, hétfői lábak, keddi szünet stb.
Azokon a gyakorlatokon, ahol az OPTIONAL! -Ot írtam, a 8 hónaposnál fiatalabb kezdők nem fogják elvégezni ezeket a gyakorlatokat. Túl sok a hangerő számukra, és nincs is szükség.
A hasat javaslom, hogy hetente 3-szor végezzék el, egy nap igen, egy nap nem, Ön választja ki, hogy melyik nappal kezdi. Válasszon 3 eszközt a has számára, lehetőleg egyet a felső has számára, egyet az alsó és egyet a ferdék számára.
Közbenső és haladó esetén dolgozzon szuperhalmazokkal, csökkenő halmazokkal, adjon hozzá további gyakorlatokat, ha akarja, stb.
Cardio, az állóképesség érdekében javaslom 20 25 percet a futópadon, heti 2-3 alkalommal edzés után! Az edzés elején csak a dinamikus nyújtást javaslom, 10 15 perc, nagyon fontos!
Remélem, kipróbálja ezt a programot, meggyőződésem, hogy nem fogja megbánni! Nem könnyű, de a kívánt test megszerzése érdekében nincsenek parancsikonok, de sok munka és odaadás!