Qu; A kolin nélkülözhetetlen tápanyag, számos előnnyel jár
A kolin egy nemrégiben felfedezett tápanyag.
Az Orvostudományi Intézet csak 1998-ban ismerte el szükséges tápanyagként.
Bár a tested termeli, a hiány elkerülése érdekében ki kell vonnod a kolint az étrendből.
Sokan azonban nem teljesítik ennek a tápanyagnak az ajánlott bevitelét (1).
Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a kolinról, beleértve azt is, hogy mi az, és miért van szüksége rá.
A kolin nélkülözhetetlen tápanyag (2).
Ez azt jelenti, hogy ez szükséges a test normális működéséhez és az emberi egészséghez. Bár a máj kis mennyiségben termelhet, a legtöbbet az étrendből kell kihoznia.
A kolin vízben oldódó szerves vegyület. Nem vitamin és nem ásványi anyag.
Ugyanakkor hasonlóságai miatt gyakran társul a B-vitamin-komplexhez. Valójában ez a tápanyag befolyásolja a test számos létfontosságú funkcióját.
Hatással van a máj működésére, az egészséges agyfejlődésre, az izommozgásokra, az idegrendszerre és az anyagcserére.
Ezért megfelelő mennyiségre van szükség az optimális egészség érdekében (1).
összefoglaló A kolin elengedhetetlen tápanyag, amelyet az étrendbe kell bevinni az optimális egészség fenntartása érdekében.
A kolin fontos szerepet játszik a test számos folyamatában, beleértve:
- Sejt felépítése: Olyan zsírokat kell készíteni, amelyek támogatják a sejtmembránok szerkezeti integritását (3).
- Mobil üzenetküldés: Részt vesz olyan sejtek hírvivőként működő vegyületek előállításában.
- Zsírszállítás és anyagcsere: Alapvető fontosságú a koleszterin májából való eltávolításához szükséges anyag előállításához. Az elégtelen kolin zsír és koleszterin felhalmozódásához vezethet a májban (4, 5).
- DNS-szintézis: A kolin és más vitaminok, például a B12-vitamin és a folát hozzájárulnak a DNS-szintézis szempontjából fontos folyamathoz.
- Egészséges idegrendszer: Ez a tápanyag szükséges az acetilkolin, egy fontos neurotranszmitter előállításához. Részt vesz a memóriában, az izommozgásokban, a pulzusszabályozásban és más alapvető funkciókban.
összefoglaló A kolin számos különböző folyamatban vesz részt, mint például a sejtek szerkezete és az üzenetküldés, a zsírszállítás és az anyagcsere, a DNS-szintézis és az idegrendszer fenntartása.
A rendelkezésre álló bizonyítékok hiánya miatt nem határozták meg a kolin referencia napi bevitelét (RDI).
Az Orvostudományi Intézet azonban meghatározta a megfelelő bevitel (AS) értékét (6).
Úgy gondolják, hogy ez az érték a legtöbb egészséges ember számára elegendő, és segít elkerülni a hiány negatív következményeit, például a májkárosodást.
A követelmények azonban genetikai összetételtől és nemtől függően eltérnek (7, 8, 9).
Ezenkívül nehéz meghatározni a kolin bevitelét, mivel annak jelenléte a különféle élelmiszerekben viszonylag ismeretlen.
Itt találhatók a kolin ajánlott AI-értékei a különböző korcsoportok számára (10):
- 0–6 hónap: 125 mg naponta
- 7-12 hónap: 150 mg naponta
- 1-3 év: 200 mg naponta
- 4-8 éves korig: 250 mg naponta
- 9-13 évesek: 375 mg naponta
- 14-19 év: Nőknél napi 400 mg, férfiaknál napi 550 mg
- Felnőtt nők: 425 mg naponta
- Felnőtt férfiak: 550 mg naponta
- Szoptató nők: 550 mg naponta
- Terhes nők: 450 mg naponta
Fontos megjegyezni, hogy a kolin szükséglete az egyéntől függ. Sok ember jól jár kevesebb kolinnal, míg másoknak többre van szükségük (2).
Egy 26 férfit vizsgáló tanulmányban hat esetben tapasztalták a kolinhiány tüneteit még AI fogyasztása esetén is (9).
összefoglaló A megfelelő kolinbevitel nőknél napi 425 mg, férfiaknál 550 mg. A követelmények azonban egyénenként változhatnak.
A kolinhiány káros lehet, különösen a májra.
Egy 57 felnőtt felméréséből kiderült, hogy kolinhiányos étrend után a férfiak 77% -a, a posztmenopauzás nők 80% -a és a premenopauzás nők 44% -a szenvedett máj- és/vagy izomkárosodást (11).
Egy másik tanulmány szerint a posztmenopauzás nők 73% -a kolinhiányos étrendet fogyasztott, máj- vagy izomkárosodás alakult ki (12).
Ezek a tünetek azonban elmúltak, miután elegendő kolint kaptak.
A kolin különösen fontos a terhesség alatt, mivel az alacsony bevitel növelheti az idegcső hibáinak kockázatát a magzatban.
Egy tanulmány megállapította, hogy a fogamzáskor bekövetkezett nagyobb táplálékbevitel az idegi csőhibák alacsonyabb kockázatával jár (13).
Az alacsony kolinbevitel növelheti a terhesség egyéb szövődményeinek kockázatát is. Ezek közé tartozik a preeclampsia, a koraszülés és az alacsony születési súly (2).
Bár a legtöbb amerikai nem eszik elegendő ételt, hiányuk ritka.
összefoglaló A kolinhiány a máj és/vagy az izmok károsodásával jár. A terhesség alatti alacsony bevitel a szövődményekhez kapcsolódik.
Bár a kolinhiány ritka, néhány embernek fokozott a kockázata (14):
- Kitartó sportolók: Hosszú állóképességi gyakorlatok, például maratonok során csökken a szint. Nem ismert, hogy a kiegészítők szedése javítja-e a teljesítményt (15, 16).
- Magas alkoholfogyasztás: Az alkohol növelheti a kolin iránti igényt és a hiány kockázatát, különösen akkor, ha alacsony a bevitele (17, 18).
- Posztmenopauzás nők: Az ösztrogén segít a kolin termelésében a szervezetben. Mivel az ösztrogénszint általában csökken a posztmenopauzás nőknél, valószínűleg hiányosabbak (6, 19).
- Terhes nők: A kolin szükségessége nő a terhesség alatt. Ennek valószínűleg az az oka, hogy a születendő csecsemőnek kolinra van szüksége a fejlődéséhez (20).
összefoglaló Az atlétáknak, azoknak, akik sok alkoholt fogyasztanak, a menopauza utáni nőknek és a terhes nőknek fokozott a kolinhiány veszélye.