Quinoa saláta avokádóval - NutriPharm, Letitia Mates

Quinoa saláta avokádóval - finom és tápláló, alkalmas fogyásra, cukorbetegségben, diszlipidémiában vagy lisztérzékenységben szenvedőknek. Nagyon gyorsan elkészül és olyan ízletes, hogy biztosan be akarja mutatni a ház menüjében!

Quinoa saláta avokádóval

Adagok: 8 - adagméret: 1 csésze

összetevők

• 1 doboz sült quinoa;
• 1 csésze főtt kukorica;
• 1 csésze főtt fekete bab;
• csomó apróra vágott zöld petrezselyem (vagy koriander, előnyben részesítve);
• Avokádó, apróra vágva;
• 2 gránátalma magjavagy egy finomra vágott kaliforniai paprikavagy 2 apróra vágott paradicsom vagy kockára vágott vörös/zöld hagyma - opcionális, mindenki ízlésének és preferenciájának megfelelően!
• Lé 2 citromból;
• 1/3 csésze olívaolaj;
• 2 teáskanál kurkuma;
• ½ teáskanál bors;
• 1/2 teáskanál tengeri só.

Az elkészítés módja

• Mérje meg a quinoát egy csészével, tegye finom szitába, és főzés előtt alaposan öblítse le. Forraláshoz kövesse a csomagoláson található utasításokat. Általában egy csésze quinoához két csésze vízre van szükség, amelybe olívaolajat és sót adhat. Ha zöldséglevesbe főzzük, ízesebb lesz;
• Pároljuk kb. 10-15 percig, majd vegyük le a tűzről, és hagyjuk 15 percig hűlni. Keverjük össze egy villával;
• Egy tálban nyomja össze a citromlevet, keverje össze olívaolajjal, kurkumával, borssal és sóval;
• Főtt quinoa fölé adjunk hozzá kukoricát és babot, paradicsomot, petrezselymet és gránátalma magot, ha szükséges. Óvatosan keverjük össze és adjuk hozzá az előzőleg elkészített öntetet;
• Tálalás előtt takarjuk le és tegyük hűtőbe legalább egy órára;
• Tálalás előtt adagoljuk és adjuk hozzá a frissen vágott avokádó darabokat.

Táplálkozási tények (1 adag)

• Energiaérték: 216 kcal;
• Lipidek: 13 g;
• Szénhidrátok: 22 g;
• Fehérje: 6 g;
• Rost: 7 g;
• Nátrium: 568 mg.

quinoa

A quinoa egy növény magja, amelyet tudományosan Chenopodium quinoa néven ismernek, és amelyet az álsejtek osztályának tekintenek.

Mivel táplálkozási szempontból nagyon értékes, gyakran megtalálható az úgynevezett "szuper ételek" listáján.

A quinoa magjai laposak, oválisak és általában halványsárgák, bár a színe a rózsaszíntől a feketéig változhat. Ropogós állagúak, ízük édestől keserűig változhat. Gluténmentességként a quinoa magok a diverzifikáció kezdete óta részét képezhetik a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a gluténra nem hajlamosaknak, valamint a gyermekek étrendjében.

Az étrendben a quinoát mind magvak, mind liszt formájában, vagy csírázva használják.

Táplálkozási értékek

Főtt quinoa vagy nád = 185 g:

• Energiaérték: 222 kcal;
• Szénhidrátok: 39,4 g;
• Rost: 5,2 g;
• Lipidek: összesen: 3,6 g;
• Fehérje: 8,1 g.

A quinoa jó ásványi anyagok forrása, beleértve a mangánt, a foszfort, a rézet, a folátot, a vasat, a magnéziumot és a cinket [1].

A quinoa fogyasztásának előnyei

• Hozzájárul a vércukorszint csökkentéséhez, mivel a 2-es típusú cukorbetegek étrendjében szerepel [2,3].
• Csökkentheti a koleszterinszintet és a triglicerideket [3];
• A fehérjebevitel és a jelentős mennyiségű rost - alacsony glikémiás indexű/glikémiás terhelésű étel - segít a fogyásban [4,5].
• Gluténmentes - fogyaszthatják olyan emberek, akiknél celiakia van diagnosztizálva, nem lisztérzékenység a gluténra vagy kisgyermekek [6].

figyelmeztetések

• A gabonafélékhez hasonlóan a quinoa is jelentős mennyiségű fitátot tartalmaz - olyan vegyületeket, amelyek csökkenthetik bizonyos ásványi anyagok, például vas vagy cink felszívódását [7,8];
• A Chenopodiaceae család képviselőjeként a spenót és a cékla mellett a quinoa oxalátokban is gazdag. Ezek a vegyületek hajlamos embereknél vesekövet okozhatnak. A hatás csökkenthető a quinoa magok öblítésével és kinyomásával, mielőtt elkészítenék őket [8].

Jó étvágyat és maximális egészséget kívánok!

---