Quinoa táplálkozási tények és összetevők - Quinoa szakácskönyv
A quinoa egyre népszerűbb étel, amely teli és tápláló. Az álszemcse nem igazi gabona, ezért nem tartalmaz glutént, ami különösen népszerűvé teszi a glutén intoleranciában szenvedők körében. De a quinoa a normál főzéshez is érdekes. Vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok és kiváló minőségű fehérje csak néhány a jótékony összetevők közül, amelyeket a kiegyensúlyozott étrendhez ajánlanak.
Quinoa - a gazdag étel Dél-Amerikából
A quinoa olyan élelmiszer, amely különösen elterjedt Dél-Amerikában, és a világ többi részén is egyre népszerűbb. A magas fehérjetartalom, az értékes összetevők és a glutén hiánya igazolja a táplálkozástudatos emberek körében a népszerűséget. Quinoa nem ritkán kap dallamos címeket, amelyek megkülönböztetik az inkák étrendjének központi és nagyon értékes elemeként.
Valójában a rókafarkú növényt több ezer évvel ezelőtt termesztették az amarannal együtt, különösen az Andokban. A quinoa nem csodaszer, de a gabonapótló magas értékét nem lehet tagadni. Aki a búza és a rizs alternatíváját keresi, annak alaposabban meg kell vizsgálnia a quinoát.
A quinoa fogyasztásának hatásai
A quinoát fogyasztók feltöltik magukat, és sok hasznos összetevővel látják el testüket. Az esszenciális aminosavak - más szóval azok az aminosavak -, amelyeket a test nem szintetizál, de táplálék útján kell bevenniük, az egyik plusz. Azok, akik depressziós tünetekben szenvednek a szerotonin hiánya miatt, képesek legyenek enyhíteni őket a quinoában található triptofánnak köszönhetően.
Mivel a quinoa bázikus, jobb savegyensúlyt biztosít a szervezetben. Sokan, különösen a nyugati országokban, túl sok savas ételt fogyasztanak, ami hosszú távon nem ideális. Az álszemcsék lenyelése után a lassan csökkenő vércukorszint biztosítja a hosszabb ideig tartó jóllakottság érzését. A quinoa ezért is érdekes kiegészítője a diétáknak.
Összetevőkben gazdag
A quinoa magas tápanyagtartalommal rendelkezik, és képes biztosítani a tartós jóllakottság érzését és az állandó vércukorszintet. Ezenkívül rengeteg értékes összetevőt tartalmaz, amelyek biztosítják a test kielégítő ellátását. A könnyű rögzítési lehetőségekkel együtt jó esély van a világ lakosságának ellátására.
2013-ban Ban Ki Mun ENSZ-főtitkár a quinoa évét nevezte el. A rizshez képest a növény előnye, hogy ásványi anyagokban, telítetlen zsírsavakban és fehérjékben gazdagabb. Ez különösen támogatja a mikrotáplálkozást, amely gyakran problémás a szegényebb népcsoportok számára, még akkor is, ha elegendő makrotáplálkozás biztosítható.
A quinoa összetevői:
- szénhidrátok
- Rost
- fehérje
- Zsírok
- víz
- Ásványok
Quinoa tojásfehérje
A quinoa fehérjetartalma körülbelül 14 százalék. Csaknem 30 g fehérjét fogyasztanak 200 g quinoában. A quinoa fehérje kiváló minőségű és sok esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezek szükségesek a szervezetben fontos biokémiai folyamatokhoz. Nemcsak az izmok, a csontok és a bőr épül fel fehérjékkel, hanem a hormonok és az enzimek is. A sportolók számára a fehérjék fontosak ahhoz, hogy megbízhatóan tudják felépíteni az izmokat. A magas fehérjetartalom még fogyás esetén is megvédheti az izmokat a lebontástól.
Az energiafelvétel hiánya és a testzsír olvadása ellenére az izomtömeg és így a meghatározott forma megmarad. Vegetáriánusok és vegánok számára a quinoa egy lehetséges fehérjeforrást kínál elegendő, jó minőségű fehérje felszívódására. De még azok is megtalálják a megfelelő alternatívát az álszemcsékkel, akik állati fehérje nélkül akarnak boldogulni.
Quinoa szénhidrátok
Lehet, hogy a Quino valamivel kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint más elterjedt növényi eredetű ételek, de ennek ellenére megfelelő mennyisége 60 g körül van. A Quinoa szénhidrátjai összetett természetűek. A cukor formájú egyszerű szénhidrátok helyett a fő rész összetett szénhidrátokból áll. Ezeket először a testnek kell lebontania, miután rögzítették őket. Ennek eredményeként hosszabb ideig elérhetők a test számára, és biztosítják a hosszan tartó jóllakottság érzését. A vércukorszint meglehetősen stabil marad, és nem csökken annyira, mint egyszerű szénhidrátok fogyasztása után, például fehér lisztben vagy édességben.
Quinoa zsírok
Ha a zsírról van szó, a quinoa nagyon jó összetevőket tartalmaz, ezért olyan élelmiszer, amely zsírforrásként használható. Habár 100 g főzetlen quinoában csak 6 g zsír van, azokban nagy a telítetlen zsírsavak aránya. A telített zsírsavakkal ellentétben a telítetlen zsírsavak kettős kötéseket tartalmaznak. Fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából, és pozitív hatással kell lenniük a szív- és érrendszer egészségére is. Többek között a quinoából származó zsír linolénsavat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Quinoa rost
Az étkezési rost olyan szénhidrát, amely jelentős hatással van a vércukorszintre, és nem szabad figyelmen kívül hagyni az étel értékelésekor. Hatással vannak az emésztésre, és fontosak az egészséges bél számára. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása a vérnyomás szempontjából is fontos, hogy ne legyen túl magas.
A quinoa esetében a szív- és érrendszeri betegségek valószínűleg jobban elkerülhetők, mint más ételek és különösen gabonafélék, például rizs vagy búza fogyasztása esetén. Ezeknek alacsonyabb a rosttartalma, ezért kevésbé ajánlottak. Természetesen ki kell emelni a rost töltő hatását is, amelynek köszönhetően a quinoa receptek hosszabb ideig megakadályozzák az éhségérzetet. A magas oldható rosttartalom szintén fontos jellemzője a quinoának. Az álszemcse körülbelül 7 g rostot tartalmaz 100 g-onként.
Quinoa-lizin
A quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért különösen hasznos az anyagcseréhez. A kiváló minőségű fehérje tehát az aminosav-szerkezetben is fontos lizinnel rendelkezik. A lizin különleges szerepet játszik a növekedésben, ezért a gyermekeknek, serdülőknek és sportolóknak elegendő mennyiséget kell fogyasztaniuk belőle. Ugyanakkor az aminosav releváns a testjavító funkciók és az immunrendszer szempontjából.
Mivel ez a helyreállítás különösen fontos a kötőszövetben, elegendő mennyiségű lizin biztosíthatja bizonyos körülmények között az egészséges és fiatalabb megjelenést. A lizin fontos a már említett szerotonin-termelés szempontjából is, így a quinoa magas tartalma jót tesz a mentális egyensúlynak.
Quinoa ásványi anyagok és nyomelemek
A rizzsel és a búzával ellentétben a quinoa magas szintű ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz. Ezek fontosak a test alapvető funkciói, valamint a nagy teljesítmény és az egészség szempontjából. Magas magnéziumszintet (kb. 275 mg), mangánt és vasat (kb. 10 mg) tartalmaz. A quinoa a következő ásványi anyagokat is tartalmazza: kálium (kb. 805 mg), kalcium (kb. 80 mg), foszfor (körülbelül 330 mg), cink (körülbelül 2,5 mg) és nátrium (kb. 10 mg).
Antioxidánsok
Az antioxidánsok fontos szerepet játszanak a szervezetben. Elfogják a szabad gyököket, és megakadályozzák, hogy károsítsák a sejteket. Ez csökkentheti a károkat és a betegségeket. Ezenkívül az antioxidánsok biztosítják, hogy a bőr lassabban öregedjen és hosszabb ideig fiatalon nézzen ki. A quinoa antioxidáns E-vitamint tartalmaz, amely körülbelül 0,1 mg/100 g. Körülbelül 4 mg C-vitamin van az álszemcsében.
B1 és B2 vitamin
A C-vitamin és az E-vitamin mellett a B-vitaminok elsősorban a quinoában találhatók. A B1-vitamin bőségesen kb. 170 uq. A B2-vitamin vagy a riboflavin kis mennyiségben is megtalálható, amely 100 g quinoára a napi szükséglet körülbelül 6% -át fedezi. Különösen a migrén kapcsán kell ezt a vitamint kellőképpen felszívni. De a B2-vitamin fontos a sejtek energia-anyagcseréje szempontjából is. A B3-vitamin (kb. 450 uq) és a folsav (kb. 50 uq) aránya meglehetősen alacsony, de természetesen kiegyensúlyozott étrendbe illeszkedik. Összességében látható, hogy a quinoa tisztességes mennyiségű különféle vitamint tartalmaz köretként.
Quinoa és glutén intolerancia
A quinoa szerkezete és összetétele hasonló a gabonafélékhez, de valójában nem tartozik a gabonatípusokhoz. Rókafarkú növény, de "álszemű" néven is ismert. A quinoa nem tartalmaz glutént, ami lényeges különbség a valódi gabonától. Ha glutén nélkül szeretne vagy meg kell tennie, használhat gabona-szerű terméket quinoával. A quinoa ízletes és tápanyagokban gazdag köret gluténallergiás vagy intoleráns emberek számára. Az ajánlatok a kész ételekig terjednek, így gyorsan és egyszerűen elkészíthetők.
Quinoa és allergia
Maga a quinoa csak néhány esetben okoz allergiás reakciókat. A quinoa liszt azonban keresztreakcióba léphet a hajdina és a búzaliszttel. Figyelmet kell fordítani a quinoa azon összetevőire, amelyek negatívan befolyásolják az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Az álszemcsét mindig meg kell hámozni, jól meg kell tisztítani vízzel és kellően fel kell melegíteni.
A 2 évesnél fiatalabb gyermekek egyáltalán nem fogyaszthatják a quinoát, az idősebb gyermekek pedig csak alacsony fogyasztást fogyaszthatnak. Ha gyermeke van, aki allergia és intolerancia miatt nagy mennyiségű quinoát fogyaszthat, ideális esetben ezt beszélje meg a kezelő allergológussal vagy orvossal. Megfelelően elkészítve a quinoa valójában ártalmatlan.
Quinoa más ételekhez képest
Más ételekhez, például búzához vagy rizthez képest a quinoa több fehérjét és valamivel kevesebb szénhidrátot tartalmaz. A fehérjék összetétele kiváló minőségű, és minden esszenciális aminosav be van fedve. A szénhidrátokban magas a rosttartalom, ezért a quinoa feltöltődik, és tovább tudja tartani a vércukorszintet. Ezért nagyon alkalmas sportoláshoz és diétázáshoz. Az ásványi anyagok, amelyek közül néhány nagy mennyiségben található, fontos szempont a mikrotáplálkozásban
A quinoával elveszhet?
A quinoa népszerű étel, de bizonyos számú kalóriát tartalmaz. Az értékes tápanyagok, a magas rostértékek és a jó fehérje kombinációja azonban mind olyan tulajdonság, amely a fogyás mellett szól. Ezenkívül a mikroelemek, vitaminok és nyomelemek néha nagyobb koncentrációban vannak jelen, így kevesebb más ételt kell enni anélkül, hogy hiányok vagy hiánytünetek jelentkeznének.
Általában ajánlott a quinoát beépíteni a kiegyensúlyozott étrendbe. A quinoával kiegészített étrend az egészséges testmozgással és mérsékelt energiahiánnyal együtt valójában nem kívánt kilók csökkenéséhez vezethet. A quinoa alapvetően egy értékesebb tápanyagot tartalmazó töltő köret és marad.