RaceHub Blog
Hogyan lehet túlélni egy 24 órás versenyt
14-08-2017 • Ștefan Uricariu • Megjegyzések
Az állóképességű sportolók szoktak hosszú, de egyenletes tempót futni. A futók számára az állóképességi verseny lehet maraton vagy ultramaraton, hegyi motoros számára 80 km feletti kör, sok szintkülönbséggel megfűszerezve. Aki többet akar, annak 24 órás versenyek vannak. Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan készülök egy 24 órás versenyre.
Az elmúlt években több 24 órás hegyikerékpáros versenyen vagy extrém távokon vettem részt, így úgy gondolhatom, hogy a megszerzett tapasztalatokat érdemes megosztani, legalábbis tekintettel a sok hibára, amelyet elkövettem, és amelyekből mások is tanulhatnak.
Nem követi az általánosan érvényes utasításokat, amelyek alkalmazhatók bárkinek, aki részt akar venni és 24 órát szeretne befejezni. A következő tippek azoknak szólnak, akik még soha nem próbáltak ki egy 24 órás versenyt, és lendületre van szükségük egy ilyen kihívás elfogadásához.
Először is megkülönböztetek egy 24 órás egyéni versenyt és egy csapatversenyt. Odáig mennék, hogy azt mondanám, hogy a kettő különböző tudományág. A mentális és fizikai megközelítés teljesen más, ha úgy dönt, hogy részt vesz egy 24 órás szólóban. Logisztikai szempontból azonban a dolgok nagyjából ugyanazok. Annak, aki még soha nem csinált ilyesmit, az a javaslat, hogy részt vegyen egy 24 órás csapateseményen a szóló előtt. Így testközelből láthatja, hogy mit jelent az egyéni verseny.
Testedzés
A 24 órás teljesítéshez nem kell szuperembernek lenned. És még drakonikus képzési programra sincs szükség. Ha úgyis edz, hogy futómaratont fut, vagy hogy hosszú körökben nézzen szembe az MTB szezonjával, akkor biztosan fizikailag alkalmas egy 24 órára.
Célszerű lenne azonban néhány tesztkör megtétele: 50 km-es futás lassabb ütemben, mint egy maratonon vagy egy epikus kerékpáros hajnaltól szürkületig.
Támogatói csoport
Nem szükséges a nap 24 órájában a csapatok számára, mert a csapattársak támogatják Önt. Továbbra is hívhatja barátait, hogy támogassanak. Nagyon bölcs ötlet lehet, főleg éjszaka.
A 24 órás szólóban azt mondanám, hogy létfontosságú legalább egy támogató személy. Nem azt mondom, hogy lehetetlen egyedül futni egy versenyt, de az élet egyébként nehéz egyedül, és egy támogató személy kétszer olyan egyszerűvé teheti azt. Folytathatja azt a lehetőséget is, hogy egy csapat "szólistát" fogadjon el, de fókuszuk kevésbé lesz, mint egy elkötelezett személy.
A támogató csapat fő feladata a kemping területének gondozása, az ételek és italok megfelelő kezelése, és ami nagyon fontos, hogy a verseny legrosszabb periódusaiban magasan tartsa morálját.
Étel
A könyv azt mondja, hogy jó 200-300 kalóriát fogyasztani óránként, és figyelni a fehérje-szénhidrát arányra, amikor eszünk. 1 A valóságban, ha a támogató csapatban nincs senki, aki szoros nyilvántartást vezetne és minden fordulóra elkészítené a megfelelő adagot, akkor nem fog sokat törődni azzal, hogy mit tesz az akció közepére, és ösztönösen táplálkozik. Ha dobogós helyre vágyik, akkor tökéletes szervezésre van szüksége a táplálkozás terén. Ellenkező esetben azt eszem, amit a testem igényel - ha sós akar lenni, lenyelek egy szelet pizzát, ha édeset akar, akkor egy édes bárot viszek az útvonalon, vagy egy vargabelt a lelátón.
Hogyan végeztem ezzel? A 24 órás szólóban való első részvételem előtt egész éjszakákat töltöttem azzal, hogy miként kellene táplálkoznom a versenyen. Feleségemmel a támogató csapat tagjai lennénk, ezért alapos étrend-tervet készítettem az egész napra. Hatalmas mennyiségű szárított gyümölcsöt, zselét, levest vagy répalevet raktunk fel, amelyekről olvastunk, csodákra képesek az állóképességi fordulókon. A verseny végéig még a készletek 20% -át sem sikerült elfogyasztanom. A napot ütemterv szerint kezdtem, de ahogy a körök egyre nehezebbé váltak, és a hangsúly a "hogyan étkezem jól" -rõl a "hogyan a fenébe élek itt még 20 órán keresztül túlélek" -re változott, elkezdtem enni, amit elkaptam, anélkül, hogy elkapnám. gondoljon arra is, hogy tiszteletben tartja-e a kalóriák számát vagy a fehérje/szénhidrát arányt.
Mivel forró nap volt, egy kör végén, amikor szomjas lettem a támasztónál, megfogtam az első talált palackot, és lélegzetvisszafogyasztással ittam meg. Ez volt a varázsital, amiről az előző hetekben olvastam - répalé. A hatás nem olyan volt, mint várták, abban az értelemben, hogy nem kaptam egy leheletnyi energiát, hanem egy gyomorfájást, amely fél napig tartott és elvágta az étvágyamat. Ez arra késztet, hogy rámutassak egy nagyon fontos és kézenfekvő tanácsra: soha, de soha ne fogyasszon olyan ételeket, amelyeket még körökben vagy versenyeken még nem tesztelt.
Azóta egyszerűbb stratégiát választottunk: már nem töltjük fel az autót olyan ellátással, amely kivezetne minket az atomi télből, de a verseny előtt kíváncsi vagyok, vannak-e olyan éttermek, amelyek a rendezvény kiindulópontjához szállítanak, és ettől függően igénybe veszik a vendéglátó-ipari szolgáltatásokat aktuális igények. Úgy érzem, hogy pizza, tészta, steak, akkor valaki a csapatból rendel. Otthonról csak néhány gélt és rudat viszünk, amelyek hasznosak az útvonalon.
Azok számára, akik részt vesznek a csapat tesztjén, még könnyebb elkészíteni vagy megrendelni az ételt, mert mindig csak a csapat egyik tagja tartózkodik az útvonalon, a többiek irányíthatók.
felszerelés
Az ételekhez hasonlóan a legjobb csak korábban tesztelt berendezéseket használni. Gondolod, hogy ha egy hétre előre megrendelsz néhány kényelmes futócipőt vagy vastag nadrágot, akkor minden rendben lesz? Kockázhat, de az új berendezések 24 órás ismétlődő mozgása amúgy sem hangzik jól.
Az első 24 órás egyéni részvételen annak ellenére, hogy a versenyszabályok szerint célba értem, nem sikerült mind a 24 órát pedáloznom. 18 óra után abbahagytam az ágyék területén elviselhetetlen fájdalom miatt, amelyet a nyereg dörzsölése és az izzadt felszerelés okozta irritáció okozott.
Ezen tapasztalatok után a következő 24 órámban sikeresen alkalmaztam a felszerelés cseréjét és a zuhanyzást. Igen, ha nincs beállítva arra, hogy 24 órát nyerjen, nincs értelme feleslegesen bajlódnia, és nyugodtan zuhanyozhat, amikor szükségesnek tartja.
Ha a szervező felajánlja a zuhanyzási lehetőséget, ne habozzon minél gyakrabban igénybe venni az előnyöket. Ha nincs zuhany a lelátón, szoláriumot vihet magával. A zuhanyozás és a ruhaváltás 5-10 percet vesz igénybe, ami soknak tűnhet, de az én szempontomból a zuhany sokkal élénkítőbb, mint egy ugyanolyan hosszú székben való törés, olyan szünet, amelyre szükségét fogja érezni az éjszaka folyamán számtalanszor beveszed. Ezenkívül felbecsülhetetlen az alja, amin egy hétig nyögés nélkül lehet ülni.
Egész regényeket írhat a felszerelésekről, de az a szabály, amelyet minden hosszú körben szentnek tartok: nem számít, mire ruházza fel magát, mindaddig, amíg azok a pontok meg vannak, amelyekben teste hozzáér a kerékpárhoz (ha pedálozik) vagy a talajhoz (ha fut). a lehető legjobb/legdrágább/jól tesztelt berendezés. Ha a lehető leggyakrabban átöltözhet egy száraz nadrággal vagy cipővel, akkor minden tökéletes.
Utolsó megjegyzés az, hogy néhány 24 órás MTB szervező egyéni versenyzők számára elfogadja a részvételt két kerékpárral, azzal az indokkal, hogy cserélhetsz közöttük, miközben a műszaki csapat megjavítja vagy megtisztítja a másikat.
Az éjszaka
Ha még nem szokott éjszaka futni vagy biciklizni az erdőn keresztül, akkor jó lenne ezt megtapasztalnia, mielőtt 24 órás regisztrációra jelentkezne. Különösen az MTB-n az éjszakai adatok teljesen eltérnek a nappali adatoktól. Fejlesztenie kell a képességét, hogy sötétben megközelítse a technikai útvonalat.
Általában a 24 órás versenyek a fényben kezdődnek, és másnap véget érnek, így egy egész napra lesz időd megtanulni az útvonalat és a követendő legjobb vonalakat. Ennek ellenére mindig a naplemente utáni első körben az a benyomásom, hogy egy másik helyre teleportáltam - ismeretlenek a kanyarok, a halmok mögötti árnyékok, amelyeket egész nap nem vettem észre, neurózist okoznak nekem, és mint minden fa rám akarnak ugrani. A második fordulóból azonban minden normalizálódik.
Tisztában kell lennie azzal, hogy mindenféle élőlény kóborol egy erdőben, még akkor is, ha ez egy nagyvároshoz közeli erdő. Éjjel hallani fogod, vagy akár látni fogod, ahogy eléd rohan. Azok a szervezők, akik tudják, hogy az útvonalukon nagy állatok vannak, figyelmeztetik erről versenytársaikat, és azt tanácsolják, hogy távolról hallgassák meg őket azzal, hogy kiabálva és fütyörészve jelennek meg a problémásnak megjelölt területeken.
A nap folyamán felhalmozódott fáradtság és az alváshiány, ehhez hozzáteszi, hogy hallucinációkhoz vezethet az a tény, hogy tíz percig sétálhat anélkül, hogy emberi lelket látna. Hallucinációs történeteket hallottam (néhány vicceset, néhány nem annyira vicceset) az ultra-állóképességi versenyek résztvevőitől. Egy 24 órás éjszaka egy olyan jelenetnek is tanúja voltam, amely kétségbe vonta a mentális egészségemet. Amint egy meredek emelkedőn felfelé toltam a biciklit, láttam, hogy egy futár, seprűvel az egyik kezében, felém jött. Az útvonal ezen részét még napközben is nehéz volt megközelíteni hegyikerékpárral, mindkét kezével a kormányon, így az előttem lévő kép nem lehetett valós. A kurzív eltűnt az éjszakában, és szilárdan meg voltam győződve arról, hogy hallucinálok. Másnap a rejtély eloszlott: az extrém képességekkel rendelkező futár valóságos volt.
Lámpák
A fenti ponthoz kapcsolódóan könnyen megérthető, hogy a fények nagyon fontosak egy 24 órán belül (igaz inkább MTB-vel, mint futással). Az erős és megbízható fény elegendő önbizalmat adhat Önnek ahhoz, hogy éjszaka ugyanolyan gyorsan leereszkedhessen, mint nappal. A probléma az, hogy az "erős", "megbízható" és az "olcsó" nem élnek együtt jól ugyanabban a mondatban, amikor a téma "kerékpár fényszóró". Az a megoldás, amelyet azokban az években fogadtam el az éjszakai versenyzésre, az volt, hogy a kínai telephelyekről megrendelt külső lámpákkal ellátott LED-es lámpákkal járok. Elég erősek, viszonylag olcsóak, de egyáltalán nem megbízhatóak (legalábbis az elemek). Egyszer abba a helyzetbe kerültem, hogy a kör közepén elfogyott a fény, kolostor elejével sikerült befejeznem, de megkaptam. Még nem fektettem be a gyártó drága fényébe, de úgy döntöttem, jobb, ha két tartalék akkumulátort viszek magammal.
A hozzáállás
Itt elég egyszerűnek tűnik:
- egyedül jöttél - mazochista vagy és szenvedni fogsz
- a csapatban vagy - nagyon jól érzed magad
Fejlesszünk mégis egy kicsit. Számíthat arra, hogy sok érzelmi állapoton megy keresztül. A reggeli hűvös első körök extázisától kezdve a délutáni körök kínjaig, amikor a hőség a fejedbe esik, csak egy lépés. Az állapotok közötti átmenet pedig egyre gyakoribbá válik az esti esések és a reggeli közeledtével.
Fontos, hogy minél jobban kihasználják a jó feltételeket, és elég erősnek kell lenniük ahhoz, hogy túllépjenek a rossz körülményeken. Beszéljen erről a támogató csapattal a verseny előtt. Mondja el nekik, mi motiválja Önt, hogyan segíthet túljutni a rossz passzon. Például, amikor egyedül megyek, általában otthagyom a támogató csapatot, és megadom a túra címeit. A lelátók minden állomásán bejelenti nekem: „3. forduló - szentelt a sörfogyasztásnak”; "17. forduló - a lányodnak szentelték". Az ötlet az, hogy a fontos dolgokat a lista aljára helyezzük, annak érdekében, hogy növeljük a motiváció mértékét, amikor az az aljára kerül. Nem mondhatok le a lányom műszakjáról, nem?
Ha csapatokban áll, annak érdekében, hogy minden jól menjen, jó lenne, ha minden csapattagját előre megismerné, és arról beszélne, hogy mindenki mit vár a versenytől. Ha valamelyikőtök le akar ülni a dobogóra, mások pedig sört isznak az éjszaka közepén, egyikőtök sem lehet boldog.
Az ütem
A rendszeres futó- vagy MTB-versenyen a hosszú körök 4-5 órán át tartanak a legjobb sportolók számára, a legkevésbé edzetteknél pedig akár 10 óráig is. A hármas verseny időtartama 24 órán keresztül a megszokott versenyekhez képest más erőfeszítést jelent.
Indulj lassan, ereszkedj le óvatosan, ne felejtsd el, hogy ez egy hosszú verseny. Nagyon fontos: bármit is csinálsz, mindenesetre ne indulj együtt a csapattal. A csapatok újabb versenyre mennek, más ritmusuk és stratégiájuk van. Ne lepődj meg, ha a rajt után az utolsók között maradsz - ez egyébként sem jelent semmit a 24 órás gazdaságban.
Annak a ritmusnak a fenntartása, amely többnyire aerob erőfeszítéseket igényel, és csak néhány csúcsfeszültséget igényel az útvonal azon részein, ahol szükség van rájuk, segít az empirikus adatok, például a pulzusmérő vagy a hőmérő végigvezetésében. Mindkettőjük segítségemre van, de távollétükben a saját érzékszerveire támaszkodhat - egy tapasztalt sportolónak tudnia kell, mikor kell egy egész nap fenntartható ritmust vezetnie, és mikor kell sprintelnie.
alvás
Nem igazán normális, ha 24 órán keresztül ébren maradsz, és ennél hosszabb ideig tartós erőfeszítéseket tesz. Természetesen nem lehet minden hétvégén 24 órás versenyeket lebonyolítani, a gyógyulás magasabb a szokásosnál. De felkészítheti testét arra a pokolra, amelyen át fog esni. Egy héttel a verseny előtt csökkentse az edzés intenzitását, hogy teste megfelelően helyreálljon. A verseny előtti héten ne hagyja ki az órányi alvást, éppen ellenkezőleg, jó lenne a szokásosnál kicsit hamarabb lefeküdni.
A verseny éjszakáján, még akkor is, ha egyedül vagy, aludhatsz. Ez nagyban függ a versenyszabályoktól, például attól, hogy vannak-e határidők a forduló teljesítésére. A csapatokban a pihenés hosszabb, elegendő idő van az alvásra, amíg a csapattársak az útvonalon vannak. Ez az, ha nem egy olyan csapatban hajlamos az éjszakai partikra, amely esetben: "Jó szórakozást!".
24H Romániában
Noha nagyon népszerűek a világon, hazánkban a 24H versenyek meglehetősen ritkák és kevéssé népszerűsítettek, illetve nem nyilvánosak. Az első 24 órás MTB-verseny Mediaș-ban volt. A Mediaș24 2011 és 2016 között került megrendezésre, az idei évben ugyanezen formátumú verseny váltotta Marosvásárhelyen. Maros24-ben hivatalossá tették a 24 órás futótesztet, az MTB teszttel együtt.
A 24H versenyzés iránt érdeklődő futók számára idén Temesvár Super24H versenyén kerül sor szeptember 22–24. Ennek a versenynek 48 órás próbája is van.
| Látogasson el a racehub.ro oldalra | Írjon nekünk e-mailben | Hozzászólás a bloghoz |
Répapástétom állóképességű sportolóknak
Hogyan kell felkészülni a regisztráció megkezdésére
Annak érdekében, hogy támogassuk a szervezőket az út elején, de a legtapasztaltabbaknak olyan ötleteket is adjunk, amelyeket esetleg nem vettek figyelembe, összeállítottunk egy kis útmutatót, amelyet be kell tartani annak biztosítása érdekében, hogy a nyújtott információk a sportolók hangulata teljes